Los ejercicios de tríceps más efectivos, con y sin mancuernas

• Anatomía del tríceps
• Ejercicios para tríceps con mancuernas
• Ejercicios para tríceps en el gimnasio
• Ejercicios de tríceps sin equipo
• Razones por las que el tríceps no crece
• Plan de entrenamiento de tríceps

Para que los ejercicios de tríceps sean efectivos y promuevan la construcción de masa, se deben emplear las tres cabezas del músculo tríceps. Es por eso que vale la pena considerar varios tipos de ejercicios de tríceps en su entrenamiento: con mancuernas, sin equipo, con líneas de elevación superior. Aprende los ejercicios de tríceps más efectivos que puedes hacer en casa o en el gimnasio, y prueba un plan de entrenamiento ejemplar elaborado por Tomasz Piotrowski, entrenador personal y boxeador.

Contenido:

1. Anatomía del tríceps
2. Ejercicios para tríceps con mancuernas
3. Ejercicios para tríceps en el gimnasio
4. Ejercicios de tríceps sin equipo
5. Razones por las que el tríceps no crece
6. Plan de entrenamiento de tríceps

Los ejercicios de trícepsdeben ser imprescindibles en su plan de entrenamiento de fuerza y ​​masa, porque los tríceps son el músculo más fuerte del brazo. Desafortunadamente, las personas que comienzan a entrenar más a menudo entrenan los bíceps debido a la creencia predominante de que un bíceps grande es una figura bien formada.

Sin embargo, la verdad es que el tríceps del brazo es definitivamente el músculo más grande. También es un eslabón muy importante en el arsenal de los boxeadores, porque él, y no los bíceps, determina hasta cierto punto la fuerza y ​​la velocidad del golpe.

En este artículo, nos centraremos en cómo se construyen los tríceps y cómo entrenarlos de manera efectiva para mantenerlos fuertes y claramente visibles.

Anatomía del tríceps

El músculo tríceps de la parte superior del brazo cubre toda la superficie posterior de la parte superior del brazo. Su tráiler inicial consta de tres cabezas. Cabeza lateral, larga y medial. El comienzo de la cabeza larga está oculto debajo del músculo deltoides. Su función principal es enderezar la articulación del codo. Es uno de los músculos más fuertes que doblan el brazo. La forma más eficaz de activarlo por completo es ejercitándose con los brazos por encima de la cabeza.

La cabeza lateral está unida a la superficie posterior del húmero por encima del surco del nervio radial. A su vez la cabeza medial por debajo de este surco. También es el más profundo y no se puede ver a simple vista. Las tres cabezas se fusionan en un solo tendón unido al codo.

El entrenamiento efectivo de tríceps serásolo se realiza si involucramoslas tres cabezascon suficiente fuerza. Para ello, realiza ejercicios con los brazos por encima de la cabeza, delante del cuerpo y detrás del cuerpo.

Revisar: Ejemplo de menú para la masa muscular

Ejercicios para tríceps con mancuernas

Los ejercicios que mejor funcionan se pueden hacer con mancuernas o con el propio peso del cuerpo

• Prensa francesa

El primer y más popular ejercicio para tríceps es el llamadoFrench Press , que se puede realizar tumbado o con los brazos sobre la cabeza.

En la primera versión, nos acostamos en un banco plano . Agarramos la barra con un peso apropiado para nosotros a la altura de los hombros o un poco más apretado. Nos posicionamos de tal manera que las manos queden perfectamente perpendiculares al suelo. Tiramos de los omóplatos hacia abajo y tensamos los músculos abdominales, que son los encargados de estabilizar el cuerpo durante el ejercicio. Es muy importante que mantengamos las muñecas rectas. Deben ser una extensión del antebrazo. De esta forma, evitaremos lesiones innecesarias. Nos movemos únicamente en la articulación del codo doblándolo y llevando la barra hacia abajo hasta que quede justo por encima de nuestra frente. Luego enderece los codos nuevamente, volviendo a la posición inicial. Es muy importante elegir el peso que te permitirá realizar este ejercicio técnicamente correctamente. No ensanches los codos mientras te mueves.

El prensado francés por encima de la cabeza se puede realizar de pie o sentado . En este caso, podemos utilizar tanto una barra como una mancuerna. Cuando usamos el agarre de martillo, activamos las dos cabezas cortas del tríceps: tanto medial como lateral. El movimiento también ocurre exclusivamente en la articulación del codo, y nuestra atención debe centrarse en evitar que los codos se extiendan hacia afuera.

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• Enderezar el brazo hacia atrás en la caída del torso

Otro ejercicio muy popular para tríceps con mancuernas esextender el brazo hacia atrás en el torso drop . Nuestra tarea es colocarnos de la misma manera que para remar con una mancuerna de un solo brazo. Para ello podemos utilizar un banco plano y apoyarnos en él con la rodilla y la mano. Mantenemos la otra mano junto al cuerpo. Tiramos de los omóplatos hacia abajo y tensamos al máximo todos los músculos estabilizadores. El peso se sostiene con un agarre de martillo y el movimiento se realiza solo en la articulación del codo, desde una flexión de 90 grados hasta una extensión completa, pero nohiperextensión

Ejercicios para tríceps en el gimnasio

Las líneas del levantamiento superior se utilizan muy a menudo para entrenar el músculo tríceps del brazo. Aquí podemos hacer algunos ejercicios. Entre otras cosas,enderezar los brazos con overgrip, undergrip y con una línea sostenida por un martillo . Nos centraremos en estirar los brazos con el overgrip.

Este es un ejercicio muy simple, porque estamos parados frente a la polea ligeramente inclinados, de modo que los codos están cerca del cuerpo, pero tenemos espacio para que estén completamente extendidos. Sosteniendo la barra con ambas manos, estire lentamente la articulación del codo y luego dóblela lentamente nuevamente. Es importante no iniciar el movimiento desde los hombros, que es el error más común. Las muñecas también deben ser una extensión fija del antebrazo en este caso.

Ejercicios de tríceps sin equipo

Los tríceps se pueden fortalecer y mejorar con éxito sin agregar peso adicional. Un ejemplo de un ejercicio efectivo para los músculos tríceps es la bomba hacia atrás, es decir,bomba de tríceps . Se puede hacer en casa, por ejemplo, usando el borde de una silla

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El último de los ejercicios más populares para los tríceps, y al mismo tiempo los más efectivos, sonFlexiones suecastambién llamados fondos o flexiones en barras. Este ejercicio involucra todo el músculo tríceps del hombro, la parte frontal del músculo deltoides y la parte más baja del pecho. Realizamos el movimiento manteniendo la posición estrecha de los codos, intentando inclinarnos lo menos posible hacia delante.

Vale la pena saberlo

Razones por las que el tríceps no crece

La primera y más importante razón por la cual el entrenamiento de los músculos tríceps del brazo es ineficaz esrealizar incorrectamente los ejercicios . La técnica juega un papel muy importante cuando se entrenan grupos musculares más pequeños. Cada cambio en el plano de movimiento trasladará parte del trabajo a otros músculos. Como resultado, los tríceps no se activarán lo suficiente y no se desarrollarán.

Otro problema será un enfoque demasiado ambicioso del entrenamiento yelegir una carga demasiado pesada . Vale la pena recordar que un peso elevado por sí solo no garantiza ganancias, a menos que esté respaldado por la tecnología. Sin embargo, en caso de un mal movimiento, puede contribuir a sufrir una lesión grave.

A veces, los tríceps reciben muy poco impulso durante la semana. Por ello,conviene aumentar el número de sesiones de entrenamiento en las que practicamos estemúsculo, hasta dos por semana .

Además, los ejercicios de trícepsno siempre deben realizarse después del entrenamiento de pecho u hombros . Cuando realizamos ejercicios para el pecho y los hombros, el tríceps es un músculo auxiliar, lo que hace que se canse y no pueda trabajar con toda su eficacia durante los ejercicios destinados estrictamente a esta parte.

Plan de entrenamiento de tríceps

Vale la pena usar un plan de entrenamiento ya hecho al principio, y con el tiempo, cuando conocemos mejor nuestro propio cuerpo y aprendemos a leer sus reacciones, recomiendo crear su propio plan.

Al igual que con cualquier otro ejercicio, primero caliente. Todo lo que necesitas es un calentamiento básico para todo el cuerpo, más dos series de tres calentamientos de un ejercicio de tríceps que hemos planeado para el día.

Te recomiendo que hagas dos entrenamientos a la semana. En el primero realizamos los siguientesejercicios de tríceps :

Ejercicio	Serie	Repeticiones
Press francés acostado	4	10-12
estirando los brazos con la barra de elevación superior (overgrip)	4	10-12
flexiones en las barras	4	8-10

En la segunda sesión, después de un mínimo de 48 horas de descanso, te recomiendo que hagas ejercicios como:

Ejercicio	Serie	Repeticiones
press con barra estrecho en un banco ligeramente positivo (15-30 grados)	4	10-12
Prensa francesa por encima de la cabeza	4	10-12
estirando el brazo en la caída del torso	4	10-12

Este plan de entrenamiento se puede usar por un período de6-8 semanasy luego cambiar los ejercicios, número de series, repeticiones o carga.

Lo más importante es dominar la técnica de tríceps perfecta, que será el elemento más importante en el desarrollo de los músculos tríceps.

Sobre el AutorTomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.

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