Los efectos de las dominadas dependen de la elección de una técnica específica. El uso del overgrip fortalecerá los músculos de la espalda y la maleza: los brazos. El ancho de la empuñadura también es de gran importancia. Comprueba cómo las dominadas en la barra afectan el desarrollo muscular y mejoran la resistencia.

¿Cuáles son los beneficios de las dominadas ? En un sentido general, este ejercicio da alos efectos deen la forma de fortalecer los músculos de los hombros (principalmente los bíceps) y la parte superior de la espalda (principalmente la espalda). Sin embargo, la elección de una técnica específica, como empujar o tirar, cambia el grado de participación muscular durante el movimiento. Incluso un pequeño cambio en la distancia entre las manos o en la forma en que sostienes la barra puede tener un impacto significativo en los efectos del ejercicio.

Los efectos de las dominadas en la barra: fortalecer los músculos de los brazos

Comúnmente se cree que las dominadas tienen el mayor impacto en los hombros. Sin embargo, con un overgrip pull-ups, esta parte de los músculos apenas se involucra en el movimiento. Por lo tanto, para obtener la forma correcta de los brazos, debe practicar bajo el agarre, es decir, con los dedos colocados en la barra hacia el ejercitador. Este método de dominadas activa en mayor medida el trabajo de los bíceps, lo que se traduce en un crecimiento más rápido del tejido muscular en estas zonas.

Además, una estrecha distancia de la mano sobre la barra, no más de 20 cm, ayuda a profundizar el trabajo de los brazos. Si este método es demasiado difícil para usted, puede aumentar la distancia entre sus manos colocándolas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Este agarre también es bueno para fortalecer los bíceps.

Los efectos de las dominadas: fortalecer los músculos de la espalda

Las dominadas también ayudan a desarrollar la parte superior de la espalda. En este caso, los mejores resultados se logran tirando hacia arriba con un amplio rango de manos en el palo. Durante el ejercicio realizado de esta manera, el músculo dorsal ancho es el que más trabaja, lo que contribuye al ensanchamiento de la parte superior de la espalda. Esta es una variante del pull-up, especialmente recomendada para hombres que quieren lograr un cuerpo en forma de V.

Conseguiremos un fortalecimiento muscular uniforme si cambiamos los parámetros del movimiento de vez en cuando. Para este propósito, debe recordar los cambios en la técnica de agarre, por ejemplo, realice un entrenamiento en la parte inferior del vientre con los brazos separados al ancho de los hombros, el siguiente, en una ampliarapto. Tal esfuerzo planificado le permitirá lograr el efecto de partes superiores armoniosamente desarrolladas de la figura.

Los efectos de las dominadas: fortalecimiento de los músculos pectorales

Las dominadas también involucran, pero en menor medida, los músculos del pecho. Desempeñan un papel de asistencia durante el ejercicio (el músculo dorsal ancho es el que más trabaja). Si quieres que tu pecho esté más comprometido cuando hagas dominadas, usa un truco.

Dominadas: ¿con qué frecuencia practicas?

Los efectos de las dominadas no solo dependen de la técnica elegida, sino también de la frecuencia del entrenamiento:

  • entrenamiento una vez por semana de 2 a 4 repeticiones: fortalece los músculos de los brazos y la espalda sin ningún desarrollo visible de la masa muscular;
  • entrenamiento dos veces por semana durante aproximadamente 8 repeticiones - desarrolla músculos sin alivio expresivo;
  • entrenar dos o tres veces por semana durante 12 o más repeticiones - ayuda a obtener músculos claros.

Para que el ejercicio sea efectivo, recuerda que la fase de descenso debe ser más larga que la fase de ascenso. Es durante el enderezamiento de las manos en las articulaciones de los codos que los músculos trabajan más y la duración de esta fase determina la tasa de crecimiento muscular.

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Anatomía