- Músculos de las piernas - anatomía
- Entrenamiento de piernas en casa - ejercicios y plan de entrenamiento
- Entrenamiento de los músculos de las piernas en casa: un plan de entrenamiento de muestra
- Entrenamiento de piernas en el gimnasio - ejercicios y plan de entrenamiento
- Vea cómo hacer correctamente los ejercicios para fortalecer los músculos de los muslos
Los músculos de las piernas pueden generar una enorme potencia, por lo que el entrenamiento de las piernas es muy importante para las personas activas. Durante el entrenamiento de los músculos de las piernas, se liberan la mayoría de las hormonas anabólicas, incluida la testosterona, que favorece el desarrollo de la masa muscular y la quema de grasa. Aprende la anatomía de los músculos de las piernas y los ejercicios para esta parte que harás en casa y en el gimnasio.
¿Por qué losmúsculos de las piernasyentrenamientode esta fiesta son tan importantes? Porquepiernasforman la mitad de nuestro cuerpo.Músculos de las piernasque usamos todos los días cuando caminamos. Gracias a ellos, somos capaces de generar una enorme fuerza y poder. Duranteentrenamiento de piernasse liberan la mayoría de las hormonas anabólicas, incl. testosterona para ayudar a construir músculo y quemar grasa.
Esta breve introducción debería convencer a todos de que vale la pena hacerentrenamiento de piernas en casaoregularmente . Así que pasemos a la información que podrá aprender leyendo este artículo. El primer punto a discutir es la anatomía de losmúsculos de las piernas . Gracias al conocimiento de tu propio cuerpo, podrás entrenarlo de forma más eficaz. La segunda parte se centrará en dos planes de entrenamiento que involucranmúsculos de las piernas . Unentrenamientoa realizar en casa, el siguiente adaptado al gimnasio.
Músculos de las piernas - anatomía
La extremidad inferior humana se utiliza principalmente para la movilidad. Se puede dividir en dos partes, según los huesos principales. El primero comienza en la cadera y termina en la articulación de la rodilla. El hueso principal allí es el fémur. La segunda parte debajo de la articulación de la rodilla se llama parte inferior de la pierna.
- Músculos de las piernas: muslos
Los músculos del muslo se dividen en tres grupos principales: anterior, posterior y medial. El músculo más grandeen el grupo anteriores el músculo cuádriceps . Consiste en un músculo recto cuya función es doblar el muslo en un ángulo de 90 grados, un gran músculo lateral, medial e intermedio. Cada uno de los cuatro cabezales está diseñado principalmente para enderezar la extremidad en la articulación de la rodilla.
Otro músculo de la parte delantera es el del sastre. Su función es rotar el muslo y la parte inferior de la pierna hacia afuera también.doblar la extremidad en la articulación de la rodilla. El último músculo es el músculo de la articulación de la rodilla, que evita que la cápsula de la articulación de la rodilla se colapse.
Eldel grupo posteriorincluye el músculo bíceps del muslo, el músculo semimembranoso y el músculo semitendinoso. El músculo bíceps consta de una cabeza larga y una cabeza corta. Su tarea es la flexión y la rotación externa en la articulación de la rodilla. Además, la cabeza larga endereza el muslo en la articulación de la cadera. El músculo semimembranoso flexiona y rota internamente la articulación de la rodilla. Además, endereza y acerca el muslo a la cadera.
El músculo semitendoso, a su vez, se encarga de apoyar el trabajo del músculo semimembranoso. El grupo medial, es decir, los aductores del muslo, consiste en el músculo delgado, cuya tarea es flexionar y aducir el muslo en la articulación de la cadera, así como los músculos aductores cortos, largos y grandes. El aductor de derivación corto se introduce mal y dobla y rota el muslo hacia afuera. El líder de la deuda realiza las mismas actividades, pero asume la mayor parte del trabajo
Las fibras anteriores del Gran Aductor rotan hacia afuera y doblan el muslo, y las fibras posteriores rotan hacia adentro y las endereza.
Anatomía de los músculos de las piernas
- Músculo de sastre (latínsartorius )
- Aductor largo (latínaductor largo )
- Músculo recto del muslo (latínrectus femoris )
- El gran músculo glúteo (del latíngluteus maximus )
- Semimembranosus (latínsemimembranosus )
- Bíceps femoral (Latínbíceps femoral )
- El músculo gastrocnemio (del latíngastrocnemio )
- soleo (latínspeus )
- Músculos de la pierna: parte inferior de la pierna
Los músculos de la parte inferior de la pierna también se pueden dividir en tres grupos: anterior, posterior y lateral.El grupo posteriorestá dispuesto en dos capas, superficial y profunda. Los músculos más famosos son el gastrocnemio, el sóleo y los músculos plantares. Su tarea es doblar la articulación kpan y plantar del pie con su rotación. El músculo sóleo es parte del músculo tríceps de la pantorrilla, flexiona plantar el pie y lo gira.
El músculo plantar dobla ligeramente la articulación kpan y la planta del pie y la invierte ligeramente.
Los músculos profundos del grupo posterior son el músculo subpánico, que comienza a flexionar la articulación kpan, desbloqueando la articulación erecta. Aparte de él, también tenemos los músculos tibiales posteriores, el flexor largo de los dedos y el flexor largo del dedo del pie, encargados de la inversión y flexión plantar del pie.
Elgrupo lateralconsiste en el músculo peroné largo que gira el pie y lo dobla plantar, y el músculo sagital corto, que soporta el trabajo del kpegi más grande.
Grupo anteriores el músculo anterior de la tibia, que dobla fuertemente el pie dorsalmente y lo invierte. Los músculos extensores largos de los dedos y el extensor largo del dedo gordo del pie
Entrenamiento de piernas en casa - ejercicios y plan de entrenamiento
En casa, puede hacer un gran ejercicio para los músculos de las piernas, siempre que tengamos suficiente espacio. Un espacio libre de 2 por 2 metros es suficiente. Las botellas de agua, las mancuernas compradas o las pesas de bola con pesas rusas se pueden usar como carga. Recomiendo especialmente invertir en este último. También vale la pena comprar el sistema de suspensión TRX, gracias al cual puedes realizar muchos ejercicios interesantes.
- Sentadillas clásicas
El primer y más importante ejercicio en el entrenamiento de piernas es la sentadilla, que puede modificarse en función de nuestras necesidades. En la versión básica, nos colocamos un poco más anchos que el ancho de nuestra cintura escapular. Dirigimos nuestros pies suavemente hacia afuera. Tiramos de los omóplatos, apretamos el abdomen y las nalgas. Puede mantener las manos frente a usted para mantener el equilibrio. El movimiento comienza empujando la pelvis hacia atrás y doblando las rodillas
Empujamos nuestras rodillas hacia afuera, no hacia adelante. Intentamos mantener el peso del cuerpo en el centro del pie o un poco más en los talones. Es importante no desplazar el centro de gravedad hacia los dedos de los pies. El pie debe permanecer firme y estable en el suelo.
Manteniendo la espalda recta, hacemos un movimiento parecido al que hacemos cuando nos sentamos en una silla. Debe descender al menos hasta un ángulo recto en la articulación de la rodilla y luego volver a enderezarse, con control total del movimiento. La sentadilla se puede realizar con s altos, pulsaciones o paradas. También hay muchas variaciones de la misma. En casa, su versión sumo es suficiente.
- Sumo Przysiady
Se diferencia del clásico arreglo de pie. Debes pararte mucho más ancho, como un jugador de sumo, con los pies más apuntando hacia afuera. El movimiento y la estabilización del cuerpo permanecen sin cambios.
- Estocadas
Otro ejercicio que funciona muy bien para entrenar los músculos de las piernas son las estocadas. Las estocadas hacia adelante se realizan parándose en la posición inicial y luego dando un paso adelante mientras se arrodilla. Inicialmente, nos paramos en atención. Espalda recta, omóplatos apretados y estómago apretado. El paso hacia adelante debe ser lo suficientemente largo para que la rodilla no sobrepase la línea de los dedos de los pies, ya que esto será una desventaja en este ejercicio
Despuésdando un paso, bajamos verticalmente con nuestro cuerpo, pero sin tocar el suelo con la rodilla. Debe detenerse justo encima de él. Luego volvemos a la posición inicial retirando la pierna delantera. Una repetición debe contarse como una estocada con el pie izquierdo y luego con el pie derecho
- Entradas al baúl (o silla)
Al salir de las cajas, la posición inicial es exactamente la misma. Pero ponemos la pierna en la plataforma y luego la subimos de la misma manera que cuando subimos las escaleras. Iniciamos el movimiento hacia abajo desde la pierna opuesta que hacia arriba.
Entrenamiento de los músculos de las piernas en casa: un plan de entrenamiento de muestra
| Ejercicio | Repeticiones | Serie |
| sentadillas clásicas | 20 | 4 |
| sentadillas sumo | 20 | 4 |
| estocadas | 20 | 4 |
| entrada al cofre | 20 | 4 |
El entrenamiento de piernas anterior se puede complementar con subidas de puntillas que involucran muy bien a las pantorrillas. Se puede utilizar cualquier escalón o plataforma para este propósito. El segundo ejercicio complementario consiste en levantar las caderas mientras se está acostado. Este entrenamiento se puede hacer dos veces por semana
Ver entrenamiento de piernas de 8 minutos
El siguiente entrenamiento involucra todos los grupos musculares de las piernas y toma solo 8 minutos.
Entrenamiento de piernas en el gimnasio - ejercicios y plan de entrenamiento
Los gimnasios nos ofrecen muchas más posibilidades. Podemos encontrar muchos equipos útiles en ellos, incluidas máquinas para entrenar las piernas. Personalmente, creo que los músculos de las piernas son más útiles que cualquier otro juego.
| Ejercicio | Repeticiones | Serie |
| sentadillas con barra en la espalda | 10 | 5 |
| máquina para enderezar piernas | 15 | 4 |
| flexión de piernas mientras está acostado | 15 | 4 |
| aducción en la máquina | 20 | 4 |
| abducción en la máquina | 20 | 4 |
| dedos de los pies usando la máquina Smith | 20 | 4 |
Este entrenamiento de piernas se centra en un ejercicio multiarticular que debe realizarse con sumo cuidado y ejercicios aislados para apoyar su entrenamiento. Las cargas deben seleccionarse individualmente, pero se debe tener en cuenta la fuerza de los músculos de las piernas. Necesitan sentir el peso con el que entrenamos para podera desarrollar.
El entrenamiento al principio solo debe hacerse una vez por semana, pero si las piernas son una prioridad, se pueden hacer dos sesiones. El intervalo entre sesiones debe ser de 3-4 días
Vea cómo hacer correctamente los ejercicios para fortalecer los músculos de los muslos
Ver la galería de 9 fotosImportante
Aparte de entrenar las piernas, también es muy importante rodarlas y estirarlas. Gracias a esto, los músculos se regenerarán más rápido y se reducirá el riesgo de lesiones. El estiramiento hace que los tendones y los músculos sean más flexibles. También previene las contracturas. Rodar, a su vez, reduce en gran medida la formación de dolor muscular retardado, es decir, el llamado dolor.
Sobre el Autor
Tomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.
Leer más artículos de este autor