¿Qué ejercicios moldearán las piernas más rápido, especialmente los muslos? Ola Żelazo, entrenador personal y entusiasta de un estilo de vida saludable, presenta un breve entrenamiento para adelgazar y fortalecer las piernas. Mira todo el entrenamiento en el video.

Los ejercicios de piernasdeben involucrar los músculos de los muslos: cuádriceps, bíceps y músculos de la pantorrilla. Realizar ejercicios regulares fortalecerá tus piernas y las moldeará. Sin embargo, para adelgazarlos, también debes hacer cardio o entrenamiento de intervalos.

A continuación encontrará una serie de ejercicios que fortalecerán sus muslos, reafirmarán sus glúteos y adelgazarán sus piernas. Mira todo el entrenamiento en el video.

Contenido:

  1. Ejercicios de piernas: calentamiento
  2. Ejercicios de piernas: sentadillas
  3. Ejercicios de piernas: estocadas laterales con los brazos levantados
  4. Ejercicios para las piernas: plié o sentadillas con zancada amplia
  5. Entrenamientos de piernas: Levantamiento de talones en cuclillas
  6. Ejercicios de piernas: estirar la pierna hacia atrás
  7. Ejercicios de piernas: levantar la pierna hacia un lado

Ejercicios de piernas: calentamiento

Utilice algunos ejercicios dinámicos de calentamiento para empezar. Comienza balanceando las piernas hacia arriba lo más alto que puedas. Repita varias veces. Luego comience a s altar con los pies golpeando las nalgas (pierna izquierda y derecha alternativamente). Repita varias veces. El tercer ejercicio de calentamiento consiste en s altar de lado sobre una pierna. S alta primero sobre una pierna y luego sobre la otra

Ejercicios de piernas: sentadillas

Párese a la altura de las caderas. Haz abdominales empujando firmemente las caderas hacia atrás. Enderezar, apretar las nalgas. Recuerda respirar - exhala cuando subas. Repita 10 veces

El siguiente ejercicio son las sentadillas con una dificultad adicional. Mientras se estira, levante la pierna hacia un lado lo más alto que pueda. Cambia de pierna cada vez que te pongas en cuclillas. Asegúrese de que su peso esté sobre los talones cuando haga este ejercicio. Repita 10 veces para cada pierna

Dificultad adicional - al hacer la sentadilla, detenerse durante más tiempo en la posición más baja (cuenta hasta tres), enderezarse y balancearse hacia un lado como en el ejercicio anterior.

Ejercicios de piernas: estocadas laterales con los brazos levantados

Posición inicial: brazos extendidos, levantados, piernascruzado

Haga una estocada más profunda hacia un lado, con las palmas de las manos tocando el suelo a ambos lados del pie y estirando las manos hacia arriba. Doble la rodilla sobre la que está cayendo, la otra debe permanecer recta. Repita 10 veces. Cambia de pierna y repite el ejercicio hacia el otro lado

Ver todos los ejercicios de piernas:

Ejercicios para las piernas: plié o sentadillas con zancada amplia

Mantenga las piernas separadas, apunte los dedos de los pies hacia afuera. Endereza tu figura, apoya las manos en las caderas. Haz abdominales con los pies separados. Los sentirás estirar y fortalecer la parte interna de los muslos.

Entrenamientos de piernas: Levantamiento de talones en cuclillas

Manténgase en la posición del ejercicio anterior (deténgase con las piernas dobladas). Sin cambiar la posición de su cuerpo, levante los talones. Mantén el torso recto y no olvides respirar. El equilibrio puede ser difícil de mantener, pero ayudará a mantener los ojos enfocados en el punto frente a usted. Repita una docena de veces.

Ejercicios de piernas: estirar la pierna hacia atrás

Haz una sentadilla, junta las manos frente a ti. Empuje la pierna izquierda hacia atrás y regrese a la posición inicial. La pierna sobre la que está parado debe estar doblada todo el tiempo, y la que está tirando hacia atrás, completamente recta. Repite 10 veces y cambia de pierna

Ejercicios de piernas: levantar la pierna hacia un lado

Párese sobre las piernas ligeramente flexionadas. Aplaude con las manos frente a ti. Levante una pierna hacia un lado y bájela lentamente a la posición inicial. Al hacer este ejercicio, sentirá que sus músculos abdominales trabajan. Repite 10 veces y cambia de pierna

¿Con qué frecuencia hace ejercicios para las piernas?

Para adelgazar y moldear visiblemente tus piernas, debes hacer este entrenamiento 2 o 3 veces por semana. Además, para obtener resultados rápidos, debes hacer ejercicios aeróbicos o de intervalos que impulsarán tu metabolismo y acelerarán la quema de grasa.

Aquí tienes algunas sugerencias de entrenamiento cardiovascular y de intervalos que puedes incluir en tu plan de entrenamiento (hazlas al menos 3 veces a la semana en tus días libres o después de los ejercicios de piernas):

  • entrenamiento de ciclismo en intervalos
  • elíptica
  • paso a paso
  • carrera - entrenamiento a intervalos
  • s altar la cuerda

Categoría:

Anatomía