Estocadas y estocadas, contrariamente a las apariencias, no son lo mismo. Los ejercicios a menudo se confunden entre sí, a pesar de que difieren en la postura de las piernas. Dependiendo del tipo, pueden tener diferentes efectos y fortalecer los glúteos en diferente medida. ¿Qué es una estocada y qué es una estocada? ¿Cómo hacer estocadas y estocadas con mancuernas, cruces y giros?
EstocadasyLas estocadasno suelen ser nuestros ejercicios favoritos porque no son fáciles y requieren mucho esfuerzo. Y, sin embargo, este esfuerzo vale la pena, porque estocadas y estocadas conducen a reafirmar y adelgazar partes del cuerpo comoglúteos , muslos y piernas. Por lo tanto, son especialmente beneficiosos para las mujeres que desean adelgazar las partes inferiores del cuerpo.
Estocadas y estocadas - diferencias
La mayoría de los practicantes e incluso los instructores se refieren a estocada cuando hablan de una estocada y viceversa. De hecho, sin embargo, estos ejercicios, aunque muy similares, difieren en un pequeño matiz que puede afectar su efectividad.
Según la descripción profesional de la estocada, no se puede hacer al revés, porque entonces el ejercicio se llama vuelta.
Refiriéndose a la terminología profesional de ejercicios físicos,pasollamará a un paso adelantecon ambas piernas dobladas . En el caso deembestida , el paso será hacia atrás, adelante o al costado, pero durante el ejerciciosolo se dobla una pierna,la otra se mantiene recto.
Estocadas y estocadas: ¿cómo hacerlas correctamente?
Lo más importante para la efectividad de los ejercicios es la técnica correcta de su ejecución. Solo los movimientos precisos y precisos activan los músculos correctos y también hacen que el ejercicio sea seguro. No es diferente en el caso de estocadas y estocadas.
La posición correcta de la rodilla es muy importante en estos ejercicios. La rodilla de la pierna que se lanza debe estar frente a los dedos de los pies. En una palabra, la rodilla no debe "sobrepasar" toda la pierna, debe estar más o menos por encima de la articulación del tobillo.
Mantener una postura corporal adecuada también es importante al hacer estocadas y estocadas. Debe estar recto: el pecho rígido, los omóplatos contraídos, el torso y la pelvis verticales. Recordemos que cuando bajamos lo hacemos de forma perpendicular, por encima del suelo. El más bajobajemos, más efectivo será el ejercicio.
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Vale la pena saberloEfectos de estocadas y estocadas: ¿a qué músculos afectan?
Aunque las estocadas y estocadas requieren mucho esfuerzo, son algunos de los ejercicios más efectivos. Realizados de forma regular y adecuada, fortalecen los músculos de las piernas (músculos cuádriceps, fascia ancha, isquiotibiales), así como los músculos de los glúteos (músculo glúteo mayor). Como requieren equilibrio y una postura recta, también involucran los músculos abdominales y de la espalda.
En general, las estocadas y estocadas tienen los siguientes efectos:
- levanta y redondea los glúteos;
- reafirma la piel de los muslos y las nalgas;
- fortalecer los músculos de las piernas, muslos y glúteos;
- ayuda a eliminar la celulitis;
- mejorar la circulación sanguínea en las piernas;
- fortalecer los músculos estabilizadores del torso y las piernas;
- mejoran el equilibrio
Estocadas y estocadas - tipos
Hay al menos 6 tipos de estocadas y estocadas. No te limites solo a la variante clásica: al introducir versiones más complejas en tu plan de entrenamiento, tallarás piernas y glúteos de manera más efectiva.
1. Estocadas y estocadas en la versión básica
Al principio, es mejor empezar con ejercicios clásicos. Estos deben hacerse sobre una superficie plana. Cuando practique estocadas, desde una posición de pie, mueva la pierna hacia adelante mientras baja las caderas tanto como sea posible por encima del piso. Ambas piernas están dobladas en las rodillas. Mantenemos nuestras manos en nuestras caderas.
En una estocada, podemos dar un paso hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado, mientras bajamos las caderas perpendicularmente sobre el piso. En este caso, sin embargo, la pierna con la que estamos dando el paso permanece doblada y la otra pierna se endereza a la altura de la rodilla. Una vez que dominemos esta técnica básica, podemos comenzar a aumentar la dificultad del ejercicio.
2. Estocadas y estocadas con mancuernas
Para ejercicios más avanzados, podemos diversificar la carga, por ejemplo, con mancuernas, balón medicinal, pesas rusas o barra. Realizamos los ejercicios de acuerdo con el esquema clásico con un pequeño cambio: las manos no descansan sobre las caderas. En nuestras manos sostenemos pesas (entonces nuestros brazos están rectos en los brazos), un balón medicinal (lo sostenemos por encima de nuestra cabeza), una pesa rusa (la sostenemos en el pecho) o una barra (mantenemos la barra en el músculo cuadrilátero de la espalda). Lo más importante es que el peso se estabilice, por la seguridad de nuestras articulaciones. Si nos cuesta mantener el equilibrio con la carga, lo mejor es empezar a hacer ejercicio con el peso más bajo y solo aumentarlo después de un tiempo.peso
3. Estocadas y estocadas usando el paso
Una forma de aumentar la dificultad de los ejercicios son las estocadas con una pierna levantada, por ejemplo, en el escalón. Mientras estamos de pie con ambos pies en el escalón, con un pie nos movemos más allá del escalón, trabajando duro para estabilizar la posición de las piernas. Mantenga las caderas perpendiculares al suelo, poniendo más peso sobre la pierna en el suelo. Después de alcanzar la bajada máxima de las caderas, levante la pierna del suelo y regrésela al escalón.
Al realizar estocadas con elevación, debemos asegurarnos de la altura correcta del paso. Para empezar, no superemos los 10 cm de altura, con el tiempo podemos elevar el escalón de 5 a 10 cm. Una mayor altura aumenta el riesgo de dañar las articulaciones de la rodilla.
Los ejercicios clásicos se realizan en serie, al principio, por ejemplo, 8-10 repeticiones, a veces 12-15 repeticiones en una serie. También podemos practicar los llamados dinámica de rebote. Luego, el número de repeticiones en la serie es dinámico, por ejemplo, 12, 10, 8, 6, 15. Nota: una repetición significa realizar una estocada / estocada para ambas piernas.
¿Cómo lanzarse correctamente?
¡Familiarízate con la técnica de práctica en el video adjunto!
te será útilEstocadas largas: perfectas para los glúteos
También podemos distinguir ejercicios para estocadas y estocadas en función de la longitud de la zancada que realizamos. Si la zancada es corta, los cuádriceps son los que más trabajan. En el caso de una estocada más larga o una estocada fuera de los músculos del muslo, los músculos de los glúteos y los isquiotibiales se ejercitan más.
Ver también: Entrenamiento de glúteos brasileños. Plan de entrenamiento y ejercicios
4. Estocadas y estocadas cruzadas
En lugar de hacer las clásicas estocadas, podemos aumentar un poco la presión sobre los glúteos y modificar el ejercicio haciendo estocadas cruzadas. Se diferencian de los clásicos solo en que durante el ejercicio la pierna trasera no se dirige en línea recta hacia atrás, sino en diagonal. Si realizamos el ejercicio con la pierna izquierda, la pierna derecha se mantiene en su lugar, y la pierna izquierda se mueve hacia atrás en diagonal para que la rodilla de esta pierna quede detrás de la otra pierna. Después de regresar a la posición inicial, cambie la pierna delantera.
5. Estocada de desplante, es decir, 2 en 1
Otra modificación de oraciones y estocadas es combinar estocada y estocada en un ejercicio.
En este ejercicio, párese derecho, por ejemplo con los brazos rectos y estirados frente a usted. Hacemos una estocada con la pierna hacia un lado, doblamos la pierna delantera por la rodilla y estiramos la otra pierna (es decir, hacemos una estocada hacia un lado). Luego, movemos la pierna estirada hacia atrás detrás de la otra pierna en diagonal (como en una estocada cruzada) y la doblamos hacia el suelo. Nos impulsamos con la pierna de atrás (la deatrás) y volver a la posición inicial, es decir, arremetiendo hacia un lado. El ejercicio se complementa cambiando de pierna
6. Estocadas y estocadas con el torso torcido
La siguiente variación en el ejercicio es torcer el torso mientras se hacen estocadas y estocadas. Hacemos un ejercicio clásico, pero mientras bajamos el torso al suelo, simultáneamente giramos el torso hacia un lado. Volvemos a la posición inicial y hacemos este ejercicio con la otra pierna girando el cuerpo en sentido contrario.
¿Cómo hacer estocadas correctamente?
¡Familiarízate con la técnica de práctica en el video adjunto!
Vale la pena saberloEstocadas y estocadas: ¿quién debería hacerlas?
Debido a su efecto reafirmante y adelgazante, las estocadas y estocadas son ejercicios ideales para las mujeres. Después de unos pocos días de entrenamiento, puedes ver la diferencia en la forma de los glúteos, los muslos o las piernas. Sin embargo, no olvidemos que también es un ejercicio de fortalecimiento y equilibrio. Esta ventaja es utilizada por atletas que entrenan artes marciales, varios deportes de equipo e incluso esquí.