Los ejercicios correctivos para los juanetes minimizarán el dolor asociado con el hallux valgus y evitarán la progresión de esta enfermedad degenerativa. Conozca ejercicios correctivos efectivos para juanetes, ejercicios para prevenir juanetes y ejercicios después de la cirugía de juanetes.
Los ejercicios correctores de juanetes(o halluxes, halluxes o hallux valgus) tienen como objetivo reducir al máximo el daño que provoca esta deformación de los pies. Se estima que casi la mitad de las mujeres adultas tienen problemas con los juanetes, pero son menos comunes en los hombres.
Los juanetes se manifiestan pordoblar de forma poco natural el dedo gordo del pie (big toe)hacia los otros dedos. Además, esta flexión va acompañada de un bulto doloroso en la parte externa del pie, en la base del dedo gordo.
La razón más común para la aparición de los juanetes es el uso de un calzado inadecuado: no solo zapatos con tacones, sino demasiado apretados, demasiado pequeños, demasiado estrechos. Por otro lado, tampoco es recomendable hacer senderismo todo el día con sandalias planas. El hallux valgus también puedeacompañar a enfermedades neurológicas(por ejemplo, parálisis cerebral) u otras enfermedades degenerativas.
Desafortunadamente, el riesgo de que algún día tengamos que hacer ejercicios correctivos para los juanetes es mayor si alguien en la familia también tiene hallux valgus. Heredamos más laxitud del tejido conectivo que en el resto de la población o la forma incorrecta de la superficie de la articulación metatarsofalángica: estos factores aumentan el riesgo de formación de hallux. Igual quellamado Pie egipcio , cuando el dedo gordo del pie es más largo que los otros dedos - aunque esta forma se denomina pie perfecto, también aumenta el riesgo de juanetes.
La aparición de juanetes también se ve favorecida por trabajar (o simplemente permanecer mucho tiempo) de pie y con sobrepeso, especialmente en combinación con un calzado inadecuado.
Ejercicios para prevenir los juanetes
Hacer los siguientes ejercicios contra el hallux regularmente le ayudará a evitar el riesgo de hallux valgus.
1. Estiramiento del tendón de Aquiles con una toalla
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y luego pase una toalla alrededor del metatarso de una de sus piernas. Tome ambos extremos y jálelos hacia usted: la piernamantenerlo recto en todo momento. Mantenga la posición durante 30 segundos y tome un descanso de 30 segundos. Repite el ejercicio en 2 series de 10 repeticiones para cada pierna
2. Hacer rodar una pelota de golf
Siéntese en una silla y luego coloque una pelota de golf debajo de su pie. Ruédelo debajo del arco de su pie durante el mayor tiempo posible, durante al menos 2 minutos.
3. Levantar pelotas con los pies
Siéntese en una silla, coloque los pies firmemente en el suelo y espolvoree una docena de bolitas alrededor. Coloca un tazón cerca. Usa los dedos de los pies para agarrar las pelotas y colocarlas en el recipiente, pero recuerda no esparcirlas demasiado lejos de tus pies; esto es solo el agarre de la pelota, que entrenará tus flexores plantares, sin estirar la pierna hacia las pelotas. El ejercicio habrá terminado cuando hayas recogido todas las canicas.
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Vale la pena saberlo¿Cómo prevenir los juanetes?
Es bien sabido que más vale prevenir que curar, así que si quieres evitar la necesidad de realizar ejercicios correctivos para los juanetes más adelante, recuerda:
- Evite usar zapatos con tacones altos y aquellos con estructura estrecha, también cónicos en los dedos de los pies; definitivamente no se recomiendan las puntas puntiagudas.
- Evite usar sandalias planas todo el día.
- Trate de caminar descalzo de vez en cuando, caminar sobre superficies blandas como arena o hierba también funcionará.
- Si es posible, cambie los zapatos dos o tres veces al día
- Cuida la actividad física y controla tu peso, pero no elijas deportes que te pesen los pies, opta por la natación o el ciclismo.
- Mantenga siempre los pies derechos cuando camine.
- Evite comprar zapatos por la mañana, ya que después de algunas horas de caminar y estar de pie, su pie puede ser un poco más ancho y largo (aproximadamente 5 mm).
Ejercicios correctivos para juanetes
Los ejercicios correctores de juanetes se realizan cuando queremos prevenir el avance de una enfermedad degenerativa y minimizar el dolor y la hinchazón.
1. Estiramiento de dedos con abducción de dedos
Párese en el suelo, coloque los pies en el suelo. Trate de apuntar el dedo gordo del pie (dedo gordo) hacia afuera, y los otros dedos, en la dirección opuesta, hacia afuera (trate de separar el dedo gordo del pie y el resto). Gracias a esto, aumentarás la actividad del abductor del dedo gordo del pie. Haz este ejercicio durante 2 minutos
Para que los ejercicios para juanetes sean efectivos, hágalo al menos 4 veces por semana.
2. Ejercicio del dedo gordo del pie con cinta
Abastecerseen una banda elástica y por un lado colóquelo en el dedo gordo del pie, y por el otro lado átelo alrededor de la pata de una silla o mesa. Doble el dedo del pie dorsalmente (es decir, simplemente apúntelo hacia usted), mantenga la tensión durante 10 segundos. Repita el ejercicio en 2 series de 10 repeticiones
3. Toalla enrollable
Siéntate en una silla, apoya los pies en el suelo. Extiende una toalla en el suelo frente a ti. Toma el centro de la toalla con los dedos y enróllala hacia ti. El ejercicio será más difícil si pones un peso ligero sobre la toalla. Repita la operación dos veces
4. Alfabeto escrito en el aire
Siéntese en una silla, pero no coloque los pies en el suelo; manténgalos en una posición cómoda sobre ella y dibuje las letras del alfabeto en el aire con los pies. Trate de mantener el dedo gordo del pie en movimiento y el resto seguirlo. Repita este ejercicio en dos series, tratando de "dibujar" todo el alfabeto.
5. Llevar el talón a la punta del pie con presión en el suelo
Coloque el pie en el suelo e intente presionar con firmeza el talón y los dedos contra el suelo, como si tratara de acercarlos sin levantar los dedos del suelo. De esta manera se puede corregir la curva longitudinal. Haz este ejercicio durante 2 minutos
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Vale la pena saberloBaño casero para juanetes
Un baño casero ayudará a minimizar la hinchazón y el dolor que acompañan a los juanetes. Vierta agua en la pelvis hasta la mitad de las pantorrillas, agregue aceite de romero o eucalipto, si no los tiene en casa, puede usar sal de mesa. Después del baño, ejerza presión sobre cada uno de los dedos del pie en 3 lugares: en la articulación, en la superficie de la uña y en la base del dedo del pie. Luego masajee todo el pie, desde los dedos hasta el talón.
Ejercicio después de la cirugía de juanetes
Las personas con juanetes se las arreglan de diferentes maneras: usan parches especiales para los juanetes, compran plantillas y medias plantillas, bandas o correctores para el día y la noche. Sin embargo, en algunos casos, la cirugía es necesaria y luego debe continuar trabajando en su salud. Estos son los ejercicios postoperatorios de juanetes que realizan los pacientes con esta artrosis. No obstante, conviene recordar que en el caso de la rehabilitación tras una cirugía de hallux valgus, nos hacemos cargo de un fisioterapeuta que nos recomienda ejercicios específicos. Antes de realizar los siguientes ejercicios, consulte a un especialista.
1. Doblar los dedos en las articulaciones metatarsofalángicas
Siéntese en una silla con los pies firmemente apoyados en el suelo y luego comience a doblar todos los dedos de ambos pies al mismo tiempo, como si estuviera tratando de juntarlos como sila más arena. Haz este ejercicio durante 2 minutos
2. Separación de dedos
Párese en el suelo, apoye los pies firmemente sobre él y luego comience a levantar todos los dedos de ambos pies hacia arriba. Cada uno de los dedos debe estar lo más separados posible y dirigidos hacia arriba y hacia los lados. Haz este ejercicio durante dos minutos
3. Ejercicio de cuádriceps
Acuéstese en la cama boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a lo largo del torso. Apriete el músculo cuádriceps del muslo para que el talón quede ligeramente por encima del nivel de la cama. Mantenga durante 5 segundos y tome un descanso de unos segundos. Repite el ejercicio 10 veces al día