Los ejercicios para el dolor de rodilla están diseñados para fortalecer los músculos y ligamentos alrededor de la articulación de la rodilla, lo que aumentará su estabilidad y la protegerá contra la sobrecarga. Los ejercicios no deben usarse en la fase de dolor agudo; puede comenzar lo antes posible cuando el dolor está disminuyendo claramente, y preferiblemente después de que haya desaparecido por completo. Mire un video de un fisioterapeuta que muestra ejercicios efectivos para el dolor de rodilla.

El ejercicioes una buena manera de prevenir eldolor de rodilla , pero no se puede realizar inmediatamente después de una lesión. Las articulaciones de la rodilla deben recibir un mínimo de 2-3 días para regenerarse; durante este tiempo, debe abandonar por completo el entrenamiento. Cuando los síntomas de dolor se reduzcan significativamente, puede comenzar a hacer ejercicio ligero, pero solo en un rango de movimiento tal que no agrave la incomodidad.

Ejercicios para el dolor de rodilla - ¿Qué dan?

A través de los ejercicios fortalecemos los músculos, tendones y ligamentos de la rótula - gracias a esto, la rodilla es más resistente a sobrecargas y lesiones. Los ejercicios propuestos son seguros y realizados correctamente no deben causar dolor. Se basan principalmente en tensar los músculos de forma isométrica, es decir, sin estirar el músculo.

Para que los ejercicios sean efectivos, debe hacerlos regularmente, incluso cuando el dolor ya no se nota. La profilaxis es especialmente importante si ya hemos sufrido una lesión, ya que cada lesión posterior aumenta el riesgo de complicaciones y amenaza con perder eficiencia en la articulación de la rodilla.

Ejercicios para el dolor de rodilla - calentamiento

Antes de comenzar a hacer ejercicio, asegúrese de pasar unos 5 minutos de calentamiento. Lo mejor será un breve entrenamiento en bicicleta estática a un ritmo ligero y moderado. También puedes hacer varios círculos con las rodillas unidas (de pie, dóblalas, únelas y haz pequeños círculos apoyando las manos sobre ellas; repite varias veces en ambos sentidos).

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1. Ejercicios para el dolor de rodilla: presionar la toalla

Prepare una toalla pequeña y enróllela. Siéntese en el suelo en un asiento recto. Estire la pierna derecha, apunte los dedos de los pies haciamontañas. Coloque una toalla enrollada debajo de su rodilla derecha. Dobla la pierna izquierda por la rodilla y apoya el pie en el suelo. Para un mejor equilibrio, apóyese desde atrás sobre sus manos. Apriete el muslo derecho con fuerza y ​​presione la parte posterior de la rodilla sobre la toalla como si fuera a presionarla contra el suelo. Mantén la tensión durante 5 segundos y luego relájate. Repita 10 veces, luego cambie la pierna.

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2. Ejercicios para el dolor de rodilla: comprimir una almohada

Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas. Coloque una almohada entre sus rodillas. Extiende tus brazos a lo largo del cuerpo libremente. Presionando su rodilla sobre su rodilla, intente apretar la almohada lo más fuerte posible. Sostenga durante 10 segundos y relájese. Repita el ejercicio tres veces

También puede comprimir la almohada mientras está sentado en una silla.

3. Ejercicios para el dolor de rodilla: levantar la pierna en extensión

Acuéstese boca arriba y luego apóyese sobre los codos. Dobla una pierna a la altura de la rodilla y apoya el pie en el suelo. Con la otra mano, alísala completamente e inclina los dedos hacia arriba. Exhale lentamente, levante la pierna extendida hasta que el pie esté al nivel de su cabeza. Mantenga la posición durante 3 segundos, luego baje lentamente la pierna mientras inhala. Repita el ejercicio 10 veces para cada pierna

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¿Cómo cuidar las rodillas durante el ejercicio?

  1. Recuerde la técnica de ejercicio correcta, esto se aplica especialmente a las sentadillas: las rodillas no deben sobresalir por delante de los dedos de los pies.
  2. Evite las hiperextensiones de rodilla - no las "bloquee" enderezándolas tanto como sea posible, especialmente cuando haga ejercicio con mucho peso.
  3. No corra sobre asf alto, ya que esta superficie no proporciona la amortiguación adecuada. Entrena por caminos forestales, cintas de correr o praderas
  4. Deje de entrenar cuando sienta dolor en la rodilla - cualquier molestia en esta área es una señal para dejar de hacer ejercicio.
  5. Antes de cada entrenamiento, haga un calentamiento: concéntrese especialmente en las articulaciones de las rodillas, que estimula yendo y viniendo, s altando, trotando suavemente.

4. Ejercicios para el dolor de rodilla - ejercicio contra la pared

Párese cerca de la pared. Mueva el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás. Coloca tus manos contra la pared. Extienda completamente la pierna derecha (el pie debe estar cerca del suelo), doble la rodilla izquierda para que quede justo por encima del tobillo. Debes sentir el estiramiento en la pantorrilla derecha. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.

5. Ejercicios para el dolor de rodilla - estiramiento con cinturón

Prepare una barra larga para este ejerciciouna pieza innecesaria de material más largo (por ejemplo, una bufanda vieja). Siéntate en el suelo, estira ambas piernas. Coloque la mitad de la correa detrás de su pie y tome sus extremos en sus manos. Apoya la espalda en el suelo y, tirando lentamente de la correa, levanta la pierna hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla. Asegúrese de no bloquear la rodilla (no estire demasiado la rodilla). Mantenga esta posición durante 30 segundos, repita dos veces. Luego cambia la página.

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Anatomía