Las flexiones son un excelente ejercicio para el pecho, que además afecta los bíceps y los músculos estabilizadores. Es importante hacer las flexiones correctamente, manteniendo neutral la curvatura de la columna; solo así este ejercicio traerá los resultados deseados. Comprueba cómo hacer flexiones y qué músculos trabajan durante las flexiones.

Push-upstrabaja el pecho y los bíceps, esculpiendo y voluminizando los músculos. Este es uno de los ejercicios más antiguos sin equipo que definitivamente vale la pena hacer. Aunque las flexiones están un poco olvidadas por los modernos métodos de entrenamiento, sus indudables ventajas harán que vuelvas a hacerlas después de leer este artículo. También lo harás mejor y técnicamente correcto. Gracias a las flexiones fortalecerás los músculos estabilizadores, pectorales, bíceps y aprenderás a trabajar con tu propio peso corporal.

AprendaCómo hacer las flexiones de brazos correctaspara activar de manera eficaz los músculos del pecho y los hombros.

Contenido:

  1. Cómo hacer flexiones - técnica
  2. Qué músculos trabajan al hacer flexiones
  3. Ejercicios para preparar las flexiones
  4. Tipos de flexiones
  5. Efectos de las flexiones

Cómo hacer flexiones - técnica

  • Posición inicial

Aparentemente, todos conocen bien la posición que se debe tomar para la flexión: esapoyos para las palmas de las manosotabla alta . Sin embargo, debe prestar mucha atención a algunos elementos importantes.

  • Elementos clave de referencia

Las manos deben colocarseligeramente más anchas que la línea de la cintura escapular . Los dedos de los pies en la versión clásica deben apuntarparalelos al cuerpo , pies juntos. La posición inicial debe tener en cuentala tensión de los glúteosyreducir la curvatura natural de la columna lumbar . Para hacer esto, meta ligeramente la pelvis debajo de usted. La tensión de los glúteos junto con la contracción del ombligo como si quisiéramos tocar la columna vertebral ayuda a las personas que aún no saben cómo controlar su cuerpo.Quítese los omóplatosy mantenga la cabeza neutra. No miramos al frente, sino al suelo.

  • Movimiento de flexión de brazos

Mientras te mueves, mantén tu cuerpo en su posición original. El movimiento de descenso se realizalentamente junto con la inhalación , el movimiento de salida hacia arriba, dependiendo del tipo de entrenamiento, también lenta o dinámicamente junto con la exhalación . En la versión clásica de la bomba , los codos se mantienen en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo . Su disposición aumenta la seguridad de los rotadores de hombro.

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¿Qué músculos trabajan al hacer flexiones?

Las flexiones se realizan principalmente como un ejercicio para los músculos del pecho. Sin embargo, la verdad es que, como ejercicio compuesto, involucra muchos más músculos. Primero, nos obliga a tensar todos los estabilizadores de la columna. También activamos fuertemente los glúteos, los tríceps y la cintura escapular. Según el tipo de bomba activaremos distintas fibras musculares en diferente grado. Vale la pena considerar la introducción de varios tipos de flexiones en tu entrenamiento.

no hagas eso

Errores más comunes que se cometen al hacer flexiones

  1. Mantener los codos hacia los lados : este error puede provocar una lesión en el hombro.
  2. No bajar el torso lo suficiente , lo que reduce los efectos de las flexiones.
  3. Los codos no están completamente extendidosal levantarlos.
  4. Cabeza demasiado baja- el cuello debe ser una extensión de la columna vertebral
  5. Mantener las caderas demasiado bajas o demasiado altas- la silueta debe formar una línea.
  6. Espalda redondeada- los omóplatos deben estar hacia abajo.

Ejercicios para preparar las flexiones

Al no poder hacer una sola flexión de brazos, primero debe fortalecer su núcleo, es decir, estabilizar los músculos, por ejemplo, mediante ejercicios de planchas. Lo ideal es mantener la posición inicial de la flexión de brazos durante un cierto periodo de tiempo.

A continuación encontrará ejemplos de otros ejercicios que deben incluirse en el entrenamiento de una persona que se prepara para hacer una flexión completa.

  • Bombas de plataforma

Para fortalecer los músculos de los brazos y el pecho, vale la pena hacer flexiones en una plataforma. Cuanto más alto coloquemos nuestras manos del suelo, más fácil será nuestro trabajo. Sin embargo, debe mantener todos los elementos de la posición inicial, es decir, los omóplatos estirados, el abdomen tenso y la pelvis doblada.

  • Zapatos de salón para mujer

El siguiente paso será realizar las llamadas flexiones femeninas. El movimiento es exactamente el mismo que durante una flexión de brazos normal, pero el cuerpo no está sobre los pies, sino sobre las rodillas. Vale la pena señalar que los más comunesun error común al realizar esta versión del ejercicio es dejar la pelvis empujada hacia arriba. Se supone que el cuerpo debe formar una línea recta en todo momento, lo que significa que el movimiento se realiza bajando todo el peso hacia abajo, no solo la parte superior del cuerpo.

  • Flexiones junto a la pared

Para las personas que tienen una condición física muy pobre, las flexiones en la pared serán una buena manera de fortalecer el cuerpo. Durante su realización, se aplican las mismas reglas que para el ejercicio estándar. El objetivo, sin embargo, es forzar al cuerpo a la máxima tensión. Bajamos el peso del cuerpo a la pared muy lentamente, nos alejamos de ella como si quisiéramos mover toda la pared. Esto significa que tenemos que tensar todas las fibras musculares tanto como sea posible.

Tipos de flexiones

Hay tantos tipos de flexiones como la gente pueda imaginar. Estas son las variantes más populares.

  • Flexiones en los rieles- estos son los llamados dips. Durante ellos, trabajamos muy duro con los hombros y los músculos tricéfalos de los brazos. Para muchas personas, también es la manera perfecta de construir el área inferior del pecho. Los fondos son uno de los 7 ejercicios de fuerza más importantes y también uno de los ejercicios de calistenia básicos.
  • Bombas francesas : son salsas fáciles. En esta versión del ejercicio apoyamos las piernas en el suelo. Sostenemos nuestras manos detrás del cuerpo. El movimiento se produce doblando los brazos por los codos y bajando el cuerpo hacia abajo, y luego empujándolo hacia arriba. El ejercicio involucra principalmente los tríceps y los músculos de los hombros.
  • Bombas de diamante : difieren de las clásicas solo en la forma en que las manos se colocan estrechamente debajo del cofre para que se toquen entre sí. El ejercicio está diseñado para involucrar los músculos tríceps de la parte superior del brazo con más fuerza. Vale la pena recordar que dependiendo de la posición de la mano, realizaremos un tipo diferente de flexión de brazos.

Además de los enumerados anteriormente, también puede distinguir flexiones con una mano, flexiones con aplausos y asimétricas. Las flexiones asimétricas incluyenflexiones de arquero , con un brazo extendido en toda su longitud a lo largo del cuerpo y el otro apretado. El nombre proviene de la disposición de las manos que se asemejan a la cuerda de un arco.

Las flexiones de brazos asimétricastambién se pueden realizar con una mano sostenida en una plataforma o colocada por encima o por debajo de la línea de los hombros. La flexión con palmada es uno de los ejercicios dinámicos en los que es importante impulsar el cuerpo hacia arriba de forma intensiva. Puedes hacer variantes con solo una patada, un aplauso detrás de tu espalda o un lanzamiento de tus manos hacia adelante.

Ver también: 22 tipos de flexiones

Efectos de las flexiones

Efectos,lo que puedes conseguir haciendo flexiones es una cintura escapular reforzada, los músculos del pecho y todo el core. Muchas personas que entrenan exclusivamente calistenia tienen un pecho bien construido. Esto significa que al realizar flexiones puedes expandir mucho tus músculos.

Un efecto importante de realizar este tipo de ejercicio es una mayor conciencia corporal y una mejor sensación muscular. Gracias al entrenamiento sin carga adicional, además de aumentar la fuerza, también puedes trabajar la resistencia, la velocidad y la potencia. Estos son elementos muy importantes para muchos deportes.

Leer más: Efectos de las flexiones

Sobre el AutorTomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.

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Categoría:

Anatomía