Las extensiones con mancuernas son un ejercicio popular que encontramos en el gimnasio o en las salas de fitness. ¿Para qué sirven los untables para moscas? En primer lugar, es un ejercicio que mejora la movilidad de la cintura pectoral y escapular, y además funciona perfectamente para el crecimiento de los músculos pectorales mayores y menores. Hay muchas variantes de este ejercicio y seguro que todos encontrarán algo adecuado para ellas.

Los spreadsson un ejercicio físico valioso, pero deben tratarse como una adición al entrenamiento, no como su parte principal. Atrapan el pecho con bastante fuerza y ​​tienen un fuerte efecto en el aumento de su fuerza en el estiramiento, por lo que pueden ser un ejercicio un poco perjudicial, especialmente para los principiantes.

Por eso es tan importante aprender la técnica de esparcimiento correcta y aprender primero la teoría antes de pasar a la práctica. Los untables se caracterizan por una gran variedad y se pueden realizar en muchos planos y con el uso de diversos accesorios.

En el gimnasio, nos podemos encontrar con flaps de pie, flaps de banco, flaps de banco negativos y positivos, gate flaps con cuerdas, ball flaps, dumbbell flaps, ketle flaps, etc. En este ejercicio nos limita solo a nosotros mismos. imaginación

Contenido:

  1. Spreads - cómo hacerlos correctamente
  2. Esparcidores: ¿para qué sirven?
  3. Spreads - lesiones
  4. Spreads con mancuernas: ¿cómo elegir el peso?
  5. Diferenciales - tipos

Spreads - cómo hacerlos correctamente

Los spreads son ejercicios de fuerza relativamente simples, pero hay algunas reglas importantes a seguir para hacerlos bien.

  1. Antes de cada ejercicio de fuerza, vale la pena prestar atención a la respiración en el ejercicio dado. Mientras realiza la extensión en la exhalación, baje el peso y, en la inhalación, lo elevamos a la posición inicial. Al exhalar, si tenemos mucho peso, podemos ayudarnos y dejar salir el aire atrayéndolo por la boca y haciendo el sonido de "tsss".
  2. Los volantes son un ejercicio auxiliar para desarrollar los músculos del pecho y la cintura escapular, pero deben tratarse como un complemento del entrenamiento, no como su principal y único ejercicio para estas partes (son ejercicios mucho más efectivos que los volantes ).
  3. Los diferenciales deben serrealizar al menos 3 series y más de 10 repeticiones. Este no es el ejercicio típico para ganar músculo en el que usas pesas pesadas y haces una pequeña cantidad de repeticiones hasta que tus músculos fallan. Spreads es un ejercicio accesorio destinado más bien a aumentar la fuerza de los músculos y sus funciones, así como a aislar los músculos del pecho.
  4. Cuanto más bajemos las mancuernas, mejor. Entonces nuestros músculos se estirarán más y sus fibras se desgarrarán, lo que repercutirá en su mejor y mayor acumulación post-entrenamiento. ¡Debemos tener especial cuidado con las lesiones aquí! Es muy fácil olvidarse de uno mismo y dejar caer las manos demasiado, y esta es una posición que tensa especialmente nuestros músculos y no es difícil desgarrarlos o incluso romperlos. Lo segundo es que podemos elegir demasiado peso, lo que simplemente nos pesará.

Esparcidores: ¿para qué sirven?

Los diferenciales son un ejercicio aislado y accesorio.

¿Para qué sirven los diferenciales? En primer lugar, para músculos como:

  • músculo pectoral (músculo principal de trabajo)
  • músculo pectoral menor
  • músculo deltoides
  • músculo bíceps del brazo
  • músculo anterior dentado
  • músculo crus-braquial

¡Rozpiętki también es un excelente ejercicio funcional! Pocas personas le prestan atención, pero los sobrevuelos, debido al elemento de desplazamiento lateral de la mancuerna en una gran extensión del tórax, aumentan la movilidad de la articulación del hombro en esta posición. Además, los colgajos evitan las contracturas del tórax y aumentan su movilidad, lo que evita defectos posturales.

Spreads - lesiones

Los spreads no son un ejercicio particularmente complicado y confuso, pero también es necesario usar el sentido común y seguir las reglas de la técnica adecuada al realizarlo.

Lamentablemente, las características del ejercicio lo califican para ejercicios en los que es posible estirar o desgarrar los músculos. Durante el vuelo, trabajamos mucho en un músculo muy estirado, y si nos olvidamos o elegimos el peso equivocado, podemos contraer una lesión en la articulación del pecho o el hombro.

Por eso es tan importante progresar lentamente y aprender un determinado ejercicio "en seco", sin cargas pesadas.

Spreads con mancuernas: ¿cómo elegir el peso?

Antes de realizar los sobrevuelos con mancuernas, vale la pena preguntarse: qué peso elegir y si será apropiado para el nivel de nuestras habilidades.

Para ello, lo mejor es elegir un peso que sea unos 3 kg menos que el sugerido por nuestra ambición. Mejor empezar con un peso más ligero,calentar los músculos y las articulaciones, y luego pasar a valores más pesados ​​con mancuernas. Esto tiene sus ventajas porque si inmediatamente buscamos un peso pesado y resulta ser demasiado pesado, si no nos lesionamos, en el mejor de los casos tomaremos mancuernas más pequeñas de inmediato. Esto nos quitará la oportunidad de volar con más peso, porque nos descalificamos en la salida.

Sin embargo, si calentamos los músculos con menos peso, trabajarán de forma más eficiente y eficiente, lo que puede dar lugar a una serie de sobrevuelos con un peso mucho mayor del esperado.

Otro aspecto importante en la selección de peso es el hecho de que cuando alcanzamos demasiado peso, no podremos volar de una manera técnicamente correcta. Por otro lado, las mancuernas demasiado livianas no nos darán el efecto esperado y planificado. La selección del peso es sumamente importante y siempre debemos determinarlo individualmente, por ensayo y error.

Diferenciales - tipos

1. Bench spreads- los Bench spreads son la versión más popular de este ejercicio.

Para comenzar su actuación, acuéstese en el banco de tal manera que sus piernas estén separadas uniformemente a los lados de su cuerpo y sus pies estén firmemente presionados contra el piso. Para evitar el dolor en la región lumbar, meta la pelvis debajo de usted y tense el abdomen bajando suavemente las costillas hacia abajo.

Luego tome las mancuernas y deslícelas frente a usted para que queden al nivel de sus clavículas. Coloque las palmas de las manos frente a usted. Recuerde bloquear la extensión en los codos, pero no permita que se estiren demasiado. Luego visita las mancuernas a los lados. Deténgase cuando sienta un tirón marcado en las axilas y el área del pecho. Luego regresa a la posición inicial con la exhalación. No golpee las mancuernas al juntarlas.

2. Hojas para untar en un banco oblicuo- Los untables en un banco oblicuo se hacen de manera similar a los untables en la versión estándar.

En este caso, el ángulo de inclinación es diferente, y podemos hacer tramos tanto en una inclinación positiva como negativa. La primera versión activará perfectamente la parte inferior del pecho, mientras que la segunda versión activará la parte superior del pecho justo debajo de la clavícula.

3. Ball spreads : los ball spreads son un excelente equilibrio. La pelota es una superficie inestable, lo que sin duda nos dificultará la realización de este ejercicio.

Apoye la parte superior de los omóplatos sobre él y realice la posición del esternón: estire la cadera, tense los glúteos, pero no doble demasiado la columna lumbar. Luego, visita tus manos a un lado y regresa a la posición inicial.Recuerda mantener las muñecas en una posición neutra

4. Cremalleras en la puerta con elevador : las cremalleras en la puerta con elevador son una alternativa muy interesante a las cremalleras estándar. Para hacerlos, párate en la puerta y agarra las líneas. Puedes adoptar una posición de estocada suave o pararte con las piernas más separadas, pero la primera versión de la configuración será más estable.

Luego haz una invocación de lado a lado. Recuerde no sacar el pecho y no hiperextender la columna torácica. Enrolle la pelvis, baje suavemente las costillas y tire de la barbilla hacia atrás. Junta tus manos hasta que haya un tirón claro en el pecho

5. Espaciadores de pie- Los diferenciales de pie es probablemente la versión más difícil de este ejercicio, porque la gravedad hace su trabajo para ponérnoslo difícil.

Párese con las piernas ligeramente separadas. Enrolla la pelvis, tensa el abdomen y levanta los brazos con las mancuernas frente a ti. Apúntalos de manera que tus pulgares queden hacia arriba. Luego visita tus manos a los lados de la jaula. Asegúrate de que tus codos estén ligeramente doblados y que tus brazos estén ligeramente más bajos que la línea de la clavícula.

Sobre el AutorMałgorzata KoślaEs instructora de fitness calificada y entrenadora personal certificada. Desde pequeña, su mayor pasión fue el deporte: jugaba al fútbol y al baloncesto. Luego vino un nuevo amor: el baile, especialmente el dancehall. Le gusta sudar en el gimnasio y se relaja en las sesiones de yoga y meditación. Constantemente amplía sus conocimientos sobre entrenamiento y estilo de vida saludable. ¿Qué además de los deportes? Dirige una tienda de cosmética natural y comida sana, escribe su propio blog (stylzyciadowolny.pl) y se ocupa de la redacción publicitaria.

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Anatomía