Las flexiones esculpen y fortalecen perfectamente los brazos. La variante clásica de este ejercicio, sin embargo, se puede variar, por ejemplo, cambiando el espacio entre las manos o utilizando dispositivos adicionales (silla, mancuernas, pasamanos). De esta manera, involucraremos a más grupos musculares a trabajar, incluyendo músculos de las piernas, abdomen y músculos estabilizadores. Ver 22 tipos de flexiones con diferentes niveles de dificultad.
El tipo más popularde flexiones de brazosson las flexiones de brazos clásicas, que se realizan con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Se dedican al trabajo, entre otros. hombros, bíceps, antebrazos y músculos del pecho. Esta es una variante apropiada del ejercicio para personas que comienzan a entrenar y quieren preparar los músculos de los brazos para cargas mayores. Después de algunas semanas, puede incluir otros tipos de flexiones en su plan de entrenamiento que activen en mayor medida las partes musculares seleccionadas, por ejemplo, espalda, tríceps, abdomen.
Lea acerca de 22 tipos de flexiones y vea el video donde la entrenadora Kasia Wanat muestra las 10 variantes más populares del ejercicio.
1. Zapatos de salón clásicos
Coloque sus manos ligeramente más anchas que el ancho de sus hombros. Descanse el torso sobre los brazos rectos y las piernas sobre los dedos de los pies. Aprieta tus abdominales y glúteos. El cuerpo debe estar en una línea perfectamente recta. Doble los codos en ángulo recto y baje el torso hacia el suelo. Luego estire los brazos y levántese. Recuerda respirar de la manera correcta: inhala al bajar, exhala al subir.
Comprobar: ¿Cómo hacer flexiones correctamente para fortalecer el pecho?
2. Zapatos de tacón de rodilla (mujeres)
Si no puede manejar las flexiones de brazos tradicionales, intenteflexiones de rodillas . Son más fáciles, pero aun así hacen que los hombros y el pecho trabajen mucho. Coloque su cuerpo en la misma posición que con un push-up clásico, pero descanse las piernas sobre las rodillas ligeramente dobladas. Recuerde no empujar los glúteos hacia arriba; deben formar una línea con la espalda. Luego proceda como para las flexiones básicas.
3. Flexiones con tumbado
Toma una posición como una flexión de brazos clásica. Doblando los brazos, baje el torso hacia el suelo y acuéstese boca abajo. Levante los brazos del suelo y luego levántelos nuevamente hasta que sus codos estén rectos. Asegúrate de que tu cuerpo permanezca en línea recta en todo momento.
4. Bombas de tríceps
Coloque las manos separadas al ancho de los hombros (deben quedar perfectamente debajo de los hombros). Lleve la cabeza hacia adelante bruscamente y baje el torso de manera uniforme, manteniendo los codos lo más cerca posible del cuerpo. Esta versión de flexiones involucra los músculos de la espalda de los brazos, los tríceps, con más fuerza. Las mujeres pueden realizarlo con un apoyo en las rodillas.
5. Flexiones con la cabeza hacia abajo
Coloque las manos separadas al ancho de los hombros y acérquese al soporte con los brazos delanteros estirados. Levante los glúteos lo más alto posible y coloque los pies sobre los dedos de los pies. Doblando los brazos, baja la cabeza hacia el suelo (haz el movimiento como si quisieras pararte de cabeza). Este tipo de bomba fortalece los músculos de los hombros en particular.
6. Bombas de diamante
Las bombas de diamantes se basan en colocar las manos juntas y colocarlas en forma de diamante uniendo los dedos pulgar e índice. Son mucho más difíciles que las flexiones con un espacio más amplio para los brazos, por lo que es mejor no hacerlas si no puede hacer al menos diez flexiones regulares.
7. Araña empuja hacia arriba
Las flexiones de araña son flexiones en las que se tira de la rodilla hacia el codo. Además de fortalecer los brazos y el pecho, también involucran fuertemente los músculos abdominales. El procedimiento es el siguiente: tome una posición de apoyo, coloque las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Comience bajando su pecho al piso y al mismo tiempo lleve su rodilla derecha hacia su codo derecho. Luego, mientras estira los brazos, levante el torso y vuelva a colocar la pierna en su lugar. Repita las flexiones alternativamente, tirando de la pierna izquierda una vez, luego de la pierna derecha hasta el codo.
8. Flexiones con pelele
Toma una posición como una flexión de brazos clásica. Descendiendo dinámicamente, con un s alto, extienda las piernas lo más que pueda. Mientras se eleva con un movimiento rápido, junte los pies. Gracias a estas flexiones, además, fortalecerás y moldearás los músculos de las piernas y quemarás más calorías.
9. Flexiones invertidas (francés)
Esta vez, ve al soporte con la espalda, es decir, boca arriba. Baje los glúteos ligeramente hacia abajo. Apunta los dedos de tu mano hacia adelante. Doble los codos hacia atrás, baje las caderas hasta el piso (¡pero no se siente completamente!), Y luego, estirando los brazos, levántelos. Al hacer este movimiento, trabaje solo con los músculos de las manos, no tense los glúteos para mantener las caderas sueltas. Al realizar la flexión invertida fortalecerás, entre otros tríceps
Ver también: POMPKI - Desafío de 30 días para principiantes y avanzados
10. Flexiones caminando (cangrejos)
Muévase hacia el soporte frente a usted, luego mueva el brazo y la pierna hacia la izquierda, para dar un paso bastante grande. En esta posición, haz la flexión, levántate y vuelve a juntar los brazos y las piernas. Luego deslizabrazo y pierna a la derecha y repite la flexión. Vuelve adentro. Realiza flexiones alternativamente en ambas direcciones
11. Flexiones junto a la pared
Párese frente a una pared más allá de la longitud de sus brazos. Manteniendo el torso recto todo el tiempo, inclínese hacia adelante y comience a hacer flexiones: doble los codos hacia los lados y acerque la cara a la pared, luego estire los brazos. Si desea involucrar más a sus tríceps, mantenga los codos lo más cerca posible de su cuerpo mientras se inclina.
12. Flexiones de lado a lado
Una versión bastante difícil de las flexiones, gracias a la cual aumentarás la carga y trabajarás más los músculos de los brazos. Consiste en el hecho de que al bajar, debe inclinar el torso ligeramente hacia un lado, de modo que el peso del cuerpo recaiga en mayor medida solo en una mano. Cuando volvemos a subir, apoyamos el torso uniformemente sobre ambas manos. Recuerda realizar el ejercicio de forma simétrica (la misma cantidad de veces en cada lado).
13. Flexiones con una pierna
Colóquese como para una flexión de brazos normal, luego levante una pierna ligeramente hacia arriba. Puedes apoyarlo en el otro pie. Cuando hagas esta flexión, recuerda trabajar duro con tus abdominales para mantener el equilibrio.
14. Bombas hindúes
Interesantes flexiones con elementos de yoga que aumentarán la flexibilidad de la columna. Comience con la posición del perro con la cabeza hacia abajo: apóyese en sus brazos, levante las caderas hacia arriba, la cabeza hacia abajo y colóquese entre los hombros. La columna vertebral y las piernas deben permanecer perfectamente rectas. Luego dobla los brazos y baja el torso para que quede paralelo al suelo (como en una flexión de brazos clásica). Estire los brazos nuevamente, levante la cabeza en alto, pero deje las piernas y las caderas separadas del suelo (postura de la cobra). La secuencia completa de movimientos corresponde a una flexión de brazos.
15. Flexiones con una mano
Haz flexiones como en la versión básica, excepto que colocas una mano detrás de ti. Una variante solo para personas avanzadas que quieran aumentar significativamente la dificultad del ejercicio.
16. Flexiones con piernas levantadas
Tenga preparada una silla estable o un taburete. Apoya las piernas sobre él y coloca las manos en el suelo. Estira los codos (lo ideal es que tu silueta quede paralela al suelo). Baja y sube el torso como en las clásicas flexiones. En esta versión del ejercicio, la parte superior del pecho trabaja más.
17. T flexiones
Gracias a las flexiones en T, trabajará adicionalmente los músculos estabilizadores que son responsables de la postura correcta. Tome la posición inicial como para un push-up normal. Baja, levántate y cuando estires los brazos por completo, levanta una mano del suelo, gira el torso, abre el pecho y levanta el brazo por encima de ti.(perpendicular al suelo, de modo que su cuerpo tome una forma similar a la letra T). Vuelve a la posición inicial. Repite la flexión, esta vez levantando la otra mano
18. Bombas pliométricas
La bomba pliométrica no es la más fácil, pero tiene una ventaja muy importante: ayuda en el desarrollo de fibras musculares de contracción rápida. Gracias a su refuerzo, mejorarás tu velocidad y agilidad. ¿Cómo hacer tal push-up? Comience con una posición inicial clásica. Baje el torso, luego estire los brazos de manera muy dinámica para que rebote en el suelo. Después de despegar, tus brazos deben estar por encima del suelo por un segundo. Luego regrese a la posición inicial sobre los brazos e inmediatamente doble los codos para bajar. Repita toda la secuencia de forma suave y dinámica. Para una dificultad aún mayor, puedes aplaudir cuando quitas las manos del suelo.
19. Flexiones con banda de ejercicio (expansor)
Para este push-up puedes usar una banda elástica (cinta) para hacer ejercicio o un expansor. Agarra ambos extremos de la correa a tus manos y pásala por detrás de tu espalda (debe quedar a la altura de tus bíceps). Luego dirígete al soporte frontal y realiza una flexión de brazos clásica. La resistencia de la goma hará que los músculos de tus brazos tengan que trabajar aún más.
20. Flexiones con mancuernas
Prepara dos mancuernas grandes con discos del mismo tamaño. Colóquelos paralelos entre sí, un poco más anchos que el ancho de sus hombros. Coloca tus manos en las barras de las pesas y haz la flexión. Para hacerlo más difícil, después de volver a la posición inicial, puedes levantar la mancuerna con una mano hasta el nivel del pecho.
21. Flexiones de manos contra la pared
Variante solo para personas avanzadas que saben cómo pararse sobre sus manos. Sin dominar esta habilidad, no debe intentar el ejercicio en absoluto, porque es muy fácil lesionarse el cuello. Es mejor si te acompaña la segunda persona durante tus primeros intentos.
Comience desde el puntal mirando hacia la pared (aprox. 1 paso). Desde esta posición, s alta con las piernas y cambia a una parada de manos, apoyando los pies contra la pared. Luego baje lentamente verticalmente hacia abajo doblando los codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mientras exhala, estire los brazos y regrese a la posición inicial
22. Flexiones sobre los raíles
El ejercicio se puede realizar en el gimnasio con el uso de pasamanos especiales o en casa usando dos sillas estables con respaldo alto. El procedimiento es el siguiente: agarre los pasamanos con un agarre neutral (los dedos de los pies apuntando hacia afuera), doble las rodillas para que no toquen el suelo. Los codos son rectos. Mientras inhala, doble los codos en ángulo recto y baje el torso. Mientras exhalas, comienza a enderezar los brazos.subiendo. Cuando haga ejercicio, trate de no inclinar el torso; debe estar estabilizado. Las flexiones en las barras involucran los músculos de los hombros y los tríceps del brazo en la mayor medida.