Los músculos del pecho son uno de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo. La estructura de los músculos pectorales es bastante compleja y consta de más de diez músculos diferentes, que se dividen anatómicamente en músculos pectorales profundos y músculos superficiales. Comprueba las funciones de los músculos del pecho, aprende ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para esta parte y aprende más sobre su estructura y anatomía.

Los músculos del pechoocupan la parte frontal superior del torso y realizan una serie de funciones importantes. No solo son un tipo de protección de órganos internos muy importantes, sino que también afectan la fuerza y ​​la eficiencia de nuestras extremidades superiores.

La anatomía de los músculos pectorales consta de cuatro músculos superficiales principales conectados entre sí y una serie de músculos profundos. La mayoría de las inserciones de los músculos del pecho se conectan a la articulación del hombro. Podemos influir en el tamaño y la fuerza de los músculos del pecho con ejercicios de fuerza y ​​resistencia.

Obtenga más información sobre este importante grupo muscular.

Músculos del pecho - estructura anatómica

El tórax es un grupo de músculos bastante grande, dividido en tres partes:músculos profundosque forman la pared real del tórax,diafragmaque separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal, ymúsculos superficiales del pechocon inserciones en el área del hombro y el brazo.

Los músculos superficiales del tóraxconsisten, entre otros, en con:

  • pectoral mayor ( músculo pectoral mayor )
  • músculo pectoral ( musculus pectoralis minor )
  • del músculo subclavio ( musculus subclavius ​​​​ )
  • músculo dentado anterior ( musculus serratus anterior ).

Losmúsculos pectorales profundosincluyen, entre otros: los músculos intercostales, los músculos subcostales y los músculos transversos del tórax.

El músculo pectorales el músculo principal y más grande del pecho. Se encuentra en el centro a ambos lados de las costillas. Además, comparte, entre otras cosas, para la clavícula y la parte esternocostal.El músculo pectoralestá ubicado debajo del músculo mayor y esaproximadamente al lado del hombro, y elmúsculo subclavioestá ubicado justo debajo de la clavícula y su unión se conecta con el músculo deltoides. Por otro lado,el músculo anterior dentadoenvuelve nuestras costillas y se ubica en la parte inferior y laterales del tórax.

Músculos del pecho - Características

Los músculos pectorales profundos y el diafragma son responsables de muchas funciones corporales importantes, incl. apoyar la respiración. Físicamente hablando, en general, los músculos del pecho permiten todo tipo de apoyo, los movimientos de empujar y tirar, y los movimientos laterales, ascendentes y descendentes de los brazos.

Más específicamente, el músculo pectoral mayor, siendo el más grande de este grupo, trae el brazo hacia adentro y hacia afuera, tira del omóplato hacia adelante y mueve el brazo hacia adentro y hacia afuera. El músculo pectoral es un músculo inspiratorio adicional y baja la cintura escapular del miembro superior. El músculo dentado anterior, por otro lado, baja el hombro y ayuda a levantar el hombro gracias a la modificación adecuada de la escápula.

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Músculos del pecho - ejercicios

A continuación encontrará ejemplos de ejercicios para fortalecer y desarrollar los músculos del pecho.

1. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio clásico y básico que fortalece los músculos del pecho. En realidad, gracias a las flexiones realizadas en diversas variantes, podemos construir músculos sustanciales del pecho. Dependiendo del espacio entre las manos y la posición de las manos, funcionarán partes ligeramente diferentes de ellas.

  • flexiones clásicas- un ejercicio básico que involucra los músculos de todo el pecho. Gracias a la amplia gama de manos, podemos llegar al suelo muy bajo. Esto le permite estirar los músculos del pecho tanto como sea posible y estimularlos para que trabajen.
  • bombas de tríceps- esta variante de flexiones, además del pecho, permite activar los músculos redondos (de la espalda) y los tríceps para trabajar.
  • flexiones con la cabeza hacia abajo- este ejercicio trabaja en la parte superior del pecho. Enfatiza perfectamente la jaula y afecta la parte debajo de la clavícula. Para realizar este tipo de flexiones, se debe adoptar una posición de yoga -el perro con la cabeza hacia abajo-, es decir, levantar bien los glúteos, meter la cabeza entre los hombros y doblar los brazos hacia el suelo. Este ejercicio también se puede realizar con los dedos de los pies apoyados en una plataforma. Entonces los músculos deltoides estarán menos involucrados en el trabajo y el papel del pecho aumentará.
  • flexiones de araña : este ejercicio es excelente no solo para fortalecer los músculos del pecho, sino también para hacer ejercicio fuertefortalecimiento de los músculos abdominales. Requiere una condición física realmente alta: al realizar un push-up, también debe acercar la rodilla al pecho. El movimiento se asemeja a una posición de Spiderman.
  • flexiones frías- para realizar las llamadas cangrejos, desde la posición de apoyo frontal, pon la pierna hacia un lado con la mano y realiza una flexión. Luego regresa a la posición inicial y da el mismo "paso" en la otra dirección
  • Flexiones en T- son simplemente flexiones en forma de T. Se realizan como las clásicas, pero con los pies juntos. Gracias a esto, además del fuerte trabajo de los músculos pectorales profundos, los músculos centrales también están involucrados en el trabajo.
  • flexiones con "s alto" : esta es la variante más difícil de las flexiones, se puede realizar con un aplauso o simplemente levantándose del suelo. Tal bomba fortalecerá la resistencia y la velocidad de los músculos. Además, es un excelente ejercicio para quemar grasa. Consiste en realizar una flexión de brazos y un s alto dinámico.

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Flexiones alternativas

Si no puede o no puede realizar flexiones clásicas en el suelo, ¡no tiene que abandonar este ejercicio por completo! Las flexiones femeninas o flexiones realizadas contra la pared serán una buena alternativa.

Es importante no olvidar el movimiento de lagartija al desarrollar el pecho. La flexión de los brazos en el apoyo es una función natural de las articulaciones y músculos del pecho. Hacerlo apoyado contra la pared o con las rodillas apoyadas en la colchoneta también será efectivo.

2. Tablero

No solo los apoyos con los brazos flexionados activarán fuertemente los músculos del pecho. Los tablones hechos en un soporte de palma o codo también funcionarán muy bien en esta tarea. Este ejercicio funcionará como un ejercicio isométrico para tu pecho ya que tu tono muscular será constante.

3. Presionando

En el gimnasio, las barras son un elemento indispensable del press de banca, pero en casa este ejercicio se puede realizar con mancuernas o botellas de agua. Es importante que los brazos queden paralelos y las manos ligeramente más bajas que por encima de los hombros. Al extender los brazos, no debe estirarlos por completo. Este ejercicio trabaja con todos los músculos del pecho y los hombros. Los músculos profundos del pecho y el músculo pectoral son los más fuertemente activados.

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  • Entrenamiento casero - ejercicios para ganar músculo en casa
  • 7 ejercicios con mancuernas
  • Los mejores ejercicios para bíceps

4. Margen

IncluyendoEn el caso de los equipos, también puedes utilizar, por ejemplo, botellas de agua. Para realizar sobrevuelos, coloque los brazos rectos, con el peso por encima del pecho, y llévelos a los costados. Tus brazos deben estar ligeramente doblados mientras te mueves. Los talones activan los músculos pectorales y deltoides más pequeños, más grandes, dentados para que trabajen. También son un excelente ejercicio de estiramiento.

5. Transferencia de peso detrás de la cabeza

Este ejercicio involucra todos los músculos del pecho, con una activación particular de los músculos dentados. Para hacerlos correctamente, debes agarrar el peso con ambas manos y llevarlo por la cabeza. El ejercicio debe hacerse lentamente y con cuidado para no estirar los músculos

Músculos del pecho - estiramiento

Estirar los músculos del pecho es extremadamente importante, porque un grupo muscular insuficientemente estirado causará problemas en el funcionamiento diario. El estiramiento debe realizarse de forma dinámica antes del entrenamiento y de forma estática después del entrenamiento. Es importante destacar que el estiramiento dinámico no es obligatorio, mientras que el estiramiento estático sí lo es. Al asumir una determinada posición, debemos mantenerla durante un mínimo de 20 segundos para estirar una parte muscular específica.

Ejercicios para estirar los músculos del pecho

Mantenga durante 30 segundos en cada posición

  1. Párate contra la pared y apóyate en ella con una mano. Luego, incline el torso hacia un lado mientras estira los músculos del pecho. Realizar en ambas manos.
  2. Párese o siéntese y tome sus manos detrás de su espalda. Una mano debe estar arriba y la otra mano abajo. Realizar en ambas manos.
  3. Acuéstese boca arriba, coloque los brazos abiertos a los costados y doble la rodilla. Luego, incline la pierna hacia un lado y sujete la rodilla de la pierna doblada con la mano opuesta. La mano que permanece extendida debe permanecer firmemente contra la colchoneta. Haz ambos lados.
  4. Acuéstese en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza y ponga los pies en el suelo. Empuja el suelo y haz un puente. Mantenga presionado durante un mínimo de 20 segundos.
  5. Acuéstese boca abajo. Luego doble las rodillas y sujete los tobillos con las manos. Doblar tanto como sea posible. Mantenga presionado durante un mínimo de 20 segundos.

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Anatomía