- Flexiones en pasamanos - técnica
- Flexiones sobre raíles - plan de entrenamiento
- Flexiones en las barras - efectos
Las flexiones en las barras (flexiones suecas, fondos) es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar el músculo tríceps del brazo (tríceps) y los músculos del pecho. Lea cómo realizar correctamente flexiones en las barras, cuáles son las variantes de este ejercicio, conozca también el plan de entrenamiento con fondos y lea los efectos de este ejercicio.
Flexiones en las barras(oFlexiones suecas ,dips ) , son ejercicios para desarrollar la masa de los músculos deltoides anterior, el músculo tríceps del hombro (tríceps, que constituye 2/3 de la circunferencia del brazo) y todo el grupo de los músculos del tórax: el pectoral mayor y menor , el músculo subclavio y el músculo dentado anterior. En menor medida,Flexiones suecastambién implican: dorsal ancho, trapecio, curvas, flexores de muñeca.
Las flexiones en barra (dips) son un elemento importante del entrenamiento para las personas involucradas en la calistenia, pero también son utilizadas por luchadores, nadadores, jugadores de voleibol, tenistas, s altadores de barra y, finalmente, aquellos que ponen su entrenamiento con pesas en. Las flexiones sobre raíles pertenecen a las denominadas los siete grandes ejercicios para masa - junto a pull-ups, remo, press militar, press de banca, sentadillas y peso muerto. En la versión básica, las flexiones sobre las barras se realizan sin carga, utilizando únicamente el peso de su cuerpo.
Contenido:
- Flexiones en pasamanos - técnica
- Flexiones sobre raíles - plan de entrenamiento
- Flexiones en las barras - efectos
Flexiones en pasamanos - técnica
- Flexiones sobre los rieles, especialmente para los tríceps
1.Sujete los postes con un agarre neutral, es decir, con cuatro dedos apuntando hacia afuera. Contraiga la pierna para que no toque el suelo. Mantenga sus manos lo más cerca posible de su torso. Estira los brazos a la altura de los codos y exhala.
2.Después de estirar los brazos, respire profundamente y comience a bajar el torso hasta que sienta tensión en las articulaciones de los hombros; baje demasiado el torso, ya que podría lesionar las articulaciones de los hombros. Recuerda mantener los codos cercacuerpo.
3.Después de volver a la posición inicial, intente repetir el ejercicio - recuerde que los comienzos son difíciles y es mejor no hacer algunas repeticiones que arriesgarse a lesión. También es posible que no completes ni una sola repetición correctamente la primera vez.
te será útilRecuerde calentar los músculos de la cintura escapular antes de realizar el ejercicio. Los rieles sobre los que hace ejercicio deben estar secos y estables; entonces podrá realizar el ejercicio de manera segura. Además, trata de no mover las manos hacia los lados, porque de esta forma activarás otros músculos para que trabajen, y reducirás la presión sobre los que quieres fortalecer.
- Flexiones en las barras que involucran especialmente los músculos del pecho y los deltoides anteriores
La versión clásica de las flexiones en las barras presentada arriba involucra especialmente el músculo tríceps, aunque los músculos del hombro y del pecho también trabajan intensamente. Sin embargo, si desea poner especial énfasis en los dos últimos músculos, haga este ejercicio casi igual, pero mientras levanta, incline el torso ligeramente hacia adelante. Los codos también deben estar inclinados lejos del cuerpo, pero no tenemos que extender completamente los brazos al final del movimiento.
Mira: 22 tipos de flexiones para diferentes grupos musculares
- Bombas sobre llantas con peso adicional
Las personas que ya son capaces de realizar una docena de repeticiones del ejercicio deberían añadir peso, no aumentar el número de repeticiones, porque esa táctica, más que el crecimiento muscular, conduciría a un aumento de la resistencia. Por lo tanto, es mejor colocar un peso en el cinturón, inicialmente de 10 kg, y aumentar la carga con el tiempo. Una opción para personas muy avanzadas es colocar una mancuerna entre las piernas, pero luego mantener la posición correcta del cuerpo durante el ejercicio se vuelve mucho más difícil.
Flexiones sobre raíles - plan de entrenamiento
Te presentamos un plan de entrenamiento ejemplar con flexiones en las barras. Se recomienda para personas para las que el entrenamiento de la masa muscular no es nuevo, ya que el mismo ejercicio, es decir, las flexiones sobre las barras, está destinado a personas avanzadas.
| Ejercicio | Número de serie | Número de repeticiones |
| Presionar la barra mientras está acostado en el banco con la cabeza oblicua hacia arriba (calentamiento) | 3 | 4-6 |
| Press con mancuernas tumbado en el banco con la cabeza inclinada hacia arriba | 3 | 4-6 |
| Presionando la barra acostado en un banco horizontal | 3 | 4-6 |
| Flexiones en pasamanos (versión de pecho) | 3 | tantas repeticiones como puedas; puedes comenzar incluso con una y aumentar el número de repeticiones con el tiempo |
Tómese un descanso de 3 minutos después de cada serie; gracias al descanso, puede comenzar el siguiente ejercicio nuevamente con todas sus fuerzas. Realice una serie de ejercicios durante al menos 8 semanas (luego notará resultados satisfactorios), a intervalos de aproximadamente 5-7 días.
Flexiones en las barras - efectos
Las flexiones en las barras tienen un efecto positivo en el crecimiento de la masa muscular: desarrollan los tríceps y los músculos del pecho. Las flexiones realizadas al comienzo del entrenamiento, especialmente con peso adicional, traerán resultados aún mejores en forma de un mayor crecimiento muscular. A su vez, las flexiones realizadas sin peso adicional, al final del entrenamiento, aumentarán el flujo de sangre a los músculos.
Vale la pena saberlo¡Recuerda!
- Las flexiones en los pasamanos se pueden realizar no solo en el gimnasio, sino también, por ejemplo, en un parque o en el bosque, donde encuentre "pasamanos" a la misma altura y a una distancia que permita que realice el ejercicio.
- Trate de hacer flexiones en las barras tanto como sea posible.
- Cuando mantiene una posición erguida durante el ejercicio, cuanto más poderoso es el músculo tríceps de su brazo, más dobla su torso hacia adelante, más activa los músculos del pecho.