El calentamiento antes de correr es la parte más importante del entrenamiento para correr. Consiste en ejercicios de jogging, circulación y estiramiento. Al calentar, el cuerpo se acostumbra al mayor esfuerzo y el entrenamiento se vuelve mucho más efectivo. El siguiente video muestra algunos ejercicios simples de calentamiento.
El calentamiento antes de correres una parte obligatoria del entrenamiento de todo corredor.Calentamientoconsiste en trote, circulación articular y algunos ejercicios de estiramiento, que encontrarás en el siguiente video. El calentamiento de los músculos antes del ejercicio adecuado aumenta la eficacia del entrenamiento y previene lesiones graves.
¿Qué le sucede al cuerpo cuando se calienta?
Durante el calentamiento, el corazón comienza a latir más rápido y de manera más eficiente, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y la cantidad de sangre bombeada en un latido. A medida que su corazón está más activo, la temperatura de su cuerpo aumenta y sus músculos comienzan a calentarse. Los músculos calentados aumentan de longitud, lo que los hace trabajar de manera más eficiente y son menos propensos a sufrir daños. La sangre bombeada más rápido por el corazón también afecta a los pulmones, acelerando el intercambio de oxígeno.
Calentamiento antes de trotar - trotar
Calienta antes de corrercomienza con un trote, que debería durar entre 10 y 15 minutos. Durante este tiempo, los músculos se calientan a la temperatura correcta durante otros elementos de calentamiento. El trote se realiza con un paso de carrera lento con rebotes uniformes. La silueta debe ser recta y las caderas ligeramente extendidas. Los hombros se pueden levantar ligeramente para una mayor eficiencia.
Vea un video con un ejemplo de calentamiento
Fuente: X-news, Dzień Dobry TVN
Calentamiento antes de correr - circulación de las articulaciones
Realice primero la circulación del tobillo. Párate sobre una pierna y toca el suelo con los otros dedos. Sin despegar los dedos del pie del suelo, gira el pie hacia adentro durante 10-15 segundos y también hacia afuera. Repite el ejercicio con la otra pierna. ¡Calentar la articulación del tobillo es esencial antes de empezar a correr!
Después de calentar la articulación del tobillo, vaya a la articulación de la rodilla. Junta las piernas y realiza ligeras flexiones de rodilla durante 10-15 segundos
El próximo ejercicio es la circulación de la cadera. Coloque los pies separados al ancho de las caderas y haga 5-6 círculos profundos a cada lado. Recuerda hacer esto mientras haces estoejercicios, la cabeza permanecía inmóvil.
El último elemento de esta parte del calentamiento es la circulación del torso. Separa las piernas como en el ejercicio anterior y empuja ligeramente las caderas hacia delante. Levanta las manos y comienza a rodearlas en círculos amplios. Haz 5-6 círculos en cada lado
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Calentamiento antes de correr - ejercicios de estiramiento
Comience a estirar con los tendones de Aquiles. El mejor ejercicio para estirar esta parte del cuerpo es un ejercicio estático. Da un paso adelante y dobla la pierna delantera por la rodilla, la pierna trasera recta. Lleva tus pies hacia adelante y presiona tus talones firmemente contra el suelo. Lo mejor es apoyar las manos en algo para mantener el equilibrio. Presione el pie de la pierna trasera contra el suelo durante 15 segundos para cada pierna con el peso del cuerpo.
Estire el músculo bíceps del muslo apoyando la pierna estirada, por ejemplo, en una cerca baja. En este ejercicio, son importantes cuatro condiciones:
- pierna lo más recta posible a la altura de la rodilla
- ángulo ligeramente obtuso entre las piernas
- pies paralelos al ejercicio
- torso erguido
Doble con la mano opuesta a la pierna extendida y mantenga esta posición durante 15 segundos. Repite el ejercicio con la otra pierna
Para estirar los cuádriceps, párate sobre una pierna (es mejor encontrar un punto de apoyo para mantener el equilibrio), dobla la otra pierna en la rodilla y agarra el tobillo con la mano. La pierna doblada se tira hacia las nalgas tanto como sea posible y se mantiene en esta posición durante 15 segundos. Repite el ejercicio con la otra pierna
Otro importante ejercicio de estiramiento es el balanceo de piernas. Coloque los brazos sobre una cerca o un banco y comience a balancear una pierna y luego la otra. Es importante que el pie y la pierna que balancee estén estirados y las caderas ligeramente empujadas hacia adelante.