Correr en invierno es un verdadero desafío. Cuando oscurece rápidamente, la nieve húmeda rocía afuera, o la escarcha pica en los oídos, y el aire frío dificulta la respiración, ir a entrenar requiere persistencia. Es verdad. Especialmente los corredores principiantes, los novatos que aún no han sentido el viento en el cabello, pueden encontrar que correr en invierno tiene más inconvenientes que ventajas. Sin embargo, basta con derrumbarse un par de veces para sentir que tal entrenamiento da energía y simplemente alegría.
Correr en inviernoes tan eficaz y saludable como correr en las estaciones más cálidas. Después de unos 30-45 minutos de actividad, el cuerpo comienza a liberar endorfinas, las hormonas de la felicidad, independientemente de si hace frío o calor afuera. Es importante que nos movamos. La circulación mejora, la capacidad pulmonar aumenta, la condición crece, quemamos grasa, que se deposita tan fácilmente en invierno. Somos más fuertes, más felices, contentos de haberlo logrado. Y que placer es tras volver de entrenar sumergirse en una bañera con agua templada…
Correr en invierno: cuidado con los estanques
No es necesario persuadir a los corredores experimentados para queentrenen en invierno . Como dice Jurek Skarżyński, el ícono del maratón polaco, el invierno es el momento de "arar y sembrar". Hacemos las bases para carreras de primavera, especialmente maratones y medias maratones. Renunciamos al entrenamiento de velocidad en favor de carreras largas, las llamadas "Volumen", configuramos el cuerpo para construir resistencia. De todos modos, en invierno hacer tempas no importa mucho para nuestra forma. Las carreras deben hacerse lentamente y sin jadear para que puedas hablar libremente.
Trate de correr en áreas cubiertas de nieve o nieve compactada, evitando las superficies resbaladizas. Cuando está resbaladizo, corremos con las rodillas fuertemente flexionadas para bajar el centro de gravedad, para estar “más cerca del suelo”, es decir, para sentirnos más estables. Esto, sin embargo, provoca la sobrecarga de los llamados "Pata de ganso" (el lugar en el lado medial de la rodilla). Además, en terrenos resbaladizos, es fácil caerse, acabando con una torcedura de la articulación del tobillo o una fractura grave.
Tampoco recomiendo correr con nieve fina. Cuando corremos por terrenos nevados, tenemos que levantar las rodillas en alto para dejar libres las piernas. Esto puede causar una sobrecarga articular extrema, torceduras de rodilla y daño muscular. Si absolutamente quieres entrenar tu potencia de carrera de esta manera, debes correr muchodespacio y con cuidado, en zapatos con suela fuerte o clavos. Una versión mucho mejor delentrenamiento de fuerza en invierno son los ascensos lentos en pequeñas colinas cubiertas de nieve.
Correr en invierno: calentamiento dinámico, estiramientos solo en casa
El invierno no ralentiza el calentamiento obligatorio antes del entrenamiento principal. Sin embargo, abandonemos el estiramiento estático justo antes de la carrera, pero movámonos enérgicamente durante 10 minutos: s altos, golpes, balanceos, giros del torso, circulación de las caderas y los brazos, flexiones vigorosas calentarán los músculos y las articulaciones. Solo preparados de esta manera, podemos comenzar el entrenamiento adecuado que termina con el enfriamiento del cuerpo, el llamado enfriar, es decir, cambiar de correr a caminar a paso ligero. Los estiramientos, con los que solemos terminar los entrenamientos en verano, pospongámoslo. Mejor hacerlos en casa. En el frío, los músculos se enfrían rápidamente y estirar los músculos "fríos" puede dañarlos.
¿A qué temperatura es seguro correr en invierno?
Bueno, cada uno de nosotros reacciona de manera ligeramente diferente al frío: tenemos una tolerancia al frío diferente y nuestra termorregulación funciona de manera diferente, pero puede suponer que la temperatura cómoda para los corredores es de menos 5-10 ⁰C. Para algunos, la temperatura límite es incluso menos 15 grados. Sin embargo, inhalar ese aire frío no solo puede ser desagradable, sino incluso dañino.
Investigadores canadienses de la Universidad de Alberta advierten que los deportes regulares en invierno, cuando las temperaturas están por debajo de los -15 grados centígrados, pueden causar daños irreversibles en los pulmones. Cuando hace mucho frío, los pulmones tienen problemas para calentar y humedecer el aire, lo que hace que las vías respiratorias se sequen demasiado y respondan con broncoespasmos.
Un estudio canadiense involucró a 16 atletas cuyo sistema respiratorio fue sometido a una prueba de laboratorio al inhalar aire seco liberado de un cilindro de gas para inducir broncoespasmo y una carrera de cinco kilómetros a -15 ⁰C. Durante la prueba de laboratorio, cinco participantes desarrollaron broncoespasmo. Como resultado de correr en el frío - en siete personas.
"Los resultados de estas pruebas están en línea con estudios previos que sugieren que el 40-50 por ciento de los profesionales de los deportes de invierno tienen síntomas de asma inducida por el ejercicio debido a la exposición a las heladas. Cuando los pulmones experimentan este tipo de estrés, no los estimula. Su trabajo se deteriorará con el tiempo”, comentan los autores.
Por lo tanto, es bueno cubrirse la boca con un buff o una bufanda durante el entrenamiento a bajas temperaturas, para que el aire que entra en la boca se caliente un poco. Y es mejor evitar correr con heladas severas.
Correr con frío: ¿cómo vestirse?
La ropa adecuada es muy importante cuando se corre en invierno. La ropa debe ser abrigada, pero no a prueba de sudor. Así que lo mejor es ponerse ropa interior térmica como primera capa, la llamada Transpirable que evacua la humedad hacia el exterior. Para ello, una camiseta de manga larga o corta y una chaqueta fina o un forro polar. También recomendaría un chaleco técnico para aquellos que tienen frío.
Los pantalones-leggings deben tener insertos especiales, los llamados tapones para detener el viento. Debemos ponernos calcetines largos y cálidos y zapatos que no sean demasiado apretados para proteger nuestros pies del frío.A bajas temperaturas, el ácido úrico se precipita en las articulaciones y los músculos , lo que puede causar dolor en el tendón de Aquiles y en las articulaciones parecido al dolor reumático, y también puede provocar inflamación.
Además, la ropa de abrigo bien elegida retiene el calor en los músculos, que deben calentarse para que funcionen correctamente. Es muy importante llevar un gorro o una diadema ancha y abrigada para proteger los oídos y los senos paranasales. Se escapa mucho calor por la cabeza.
ImportanteRecomiendo que todos los corredores, los que entrenan en la ciudad y los que corren en el campo, usen elementos reflectantes, y después del anochecer, también será útil algo de luz, una pequeña linterna pegada a la manga, un faro . .. Para carreras largas es bueno llevar un pequeño bebedero, colocado cerca del cuerpo, para que el líquido sea calentado constantemente por nuestro calor. No necesitamos beber durante el entrenamiento normal. En invierno sudamos mucho menos, el cuerpo tiende a mantener la temperatura corporal, a diferencia del verano, cuando la termorregulación provoca una sudoración profusa y pérdida de calor. Así que podemos esperar hasta que lleguemos a casa para hidratarnos.
En invierno, cuida el entrenamiento complementario en la piscina o en el gimnasio
Los entrenamientos de invierno al aire libre deben enriquecerse con entrenamientos complementarios, para los cuales no tenemos tiempo durante las carreras de primavera o la preparación directa para el inicio. Estoy pensando en ejercicios generales de desarrollo.
Es un elemento muy importante en la construcción de un formulario, y muy a menudo se descuida. Gracias a él podemos mejorar tanto la fuerza como la flexibilidad, así como la técnica de carrera, lo que nos hará correr mejor, con mayor eficacia y sin lesiones durante la temporada.
Dicho entrenamiento debe incluir tanto ejercicios para fortalecer la espalda y los músculos abdominales, que son responsables de mantener una postura erguida durante la carrera (la llamada estabilidad del núcleo), como ejercicios de equilibrio (propiocepción), fuerza y mejorando la flexibilidad muscular. Esto mejorará mucho el funcionamiento de todo el aparato de movimiento.
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te será útilEn lugar de correr - esquís de fondo
Muchos corredores se lanzan al esquí de fondo en cuanto cae la nieve. Es cierto que algunos especialistas dicen que en el caso de los deportistas que utilizan medidas de entrenamiento avanzadas, el entrenamiento en esquí de fondo no aporta nada, no se traduce en efectos en el entrenamiento de fondo, pero para los corredores principiantes e intermedios es una verdadera buena diversión, y una forma muy agradable para todos movimiento al aire libre. Del mismo modo, puedes diversificar tus entrenamientos de invierno montando en bicicleta en la nieve: contrariamente a lo que parece, todo lo que necesitas es una ropa abrigada y la técnica adecuada para beneficiarte de esta forma de ejercicio.
También podemos usar ejercicios en la piscina para implementar los supuestos de entrenamiento.correr en el aguaes cada vez más popular. Puedes correr en el agua sin ningún equipo, a una profundidad que no llegue por encima del pecho (idealmente hasta la cintura), así como con cinturones de flotabilidad especiales. Luego corremos sin que nuestros pies toquen el suelo, a mayor profundidad. Los músculos trabajan intensamente, aumentamos la fuerza de carrera y los huesos se alivian.
Para los entusiastas del gimnasio, recomiendo el entrenamiento aeróbico, es decir, entrenamiento aeróbico, en una cinta de correr. Por supuesto, esto no es lo mismo que correr en un paisaje invernal, la técnica de correr también es diferente. Es importante ajustar la inclinación de la cinta de correr al 3-5%. Con tal pendiente, ejercemos menos presión sobre las articulaciones. Después de dejar la cinta de correr, vale la pena hacer un entrenamiento de fuerza circular para todas las partes del cuerpo, es decir, manos, torso, abdomen y espalda, piernas.
Es importante no dormir durante el invierno, no perderlo por correr y no perder la forma ganada la temporada pasada. Regálate el increíble placer de volver a tu cálido hogar después de entrenar en pistas cubiertas de nieve. Siente esas endorfinas…
