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Los s altos de caja no son más que s altar sobre la caja. El s alto al cajón puede ser un excelente elemento de entrenamiento pliométrico, de fuerza o de s alto. Por este motivo, se utiliza con mucha frecuencia en el crossfit, que adoptó los s altos al cajón como ejercicio estrella. Sin embargo, s altar sobre el cajón requiere una técnica impecable y experiencia en el deporte. Mira cómo hacerlos.

Contenido:

  1. S alto al cajón: cómo hacerlo correctamente
  2. S alto de caja - seguridad
  3. S alto de caja: ¿cómo elegir una caja?
  4. S alto al cajón - 5 razones por las que deberías hacerlo
  5. S alto al cajón - qué músculos involucra

¡El s alto al cajón es una actividad física extremadamente efectiva! Da forma no solo a la fuerza, sino también a la flexibilidad y mejora la eficiencia general del cuerpo. Sin embargo, este no es un ejercicio destinado a todos. Después de todo, vale la pena intentar ser capaz de realizar s altos de cajas, porque los s altos de cajas ciertamente tienen más ventajas que desventajas. Aprende a realizar correctamente el s alto de caja.

S alto al cajón: cómo hacerlo correctamente

Para realizar correctamente el s alto al cajón, siga las siguientes instrucciones, en las que le explicamos paso a paso la técnica del s alto al cajón:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas, presione los pies contra el suelo y apunte las piernas suavemente hacia afuera.
  2. Una vez que tus piernas estén tensas y listas para s altar, dobla tu torso hacia adelante y contrae tus abdominales tirando de tu ombligo hacia tu columna.
  3. Doble los brazos y llévelos al nivel de su pecho. Los ayudarán a ambos mientras s altan sobre la caja y s altan fuera de la caja.
  4. Luego realiza un golpe de caja y aterriza en la misma posición en la que comenzaste. Recuerda que el ángulo entre la rodilla y el muslo es de aproximadamente 90 grados
  5. Al desmontar de la caja, puede elegir tres variantes de este ejercicio:
    a)Camine lentamente hacia atrás desde la caja, colocando primero un pie en el suelo y luego el otro.
    b)Bájese de la caja en el frente, en cuclillas suavemente.
    c) S alta de la caja desde la misma posición en la que aterrizaste. Para hacer esto, después de s altar sobre la caja, enderece por un momento y mantenga la posición en cuclillas durante unos segundos. Esto permitirá que tus músculos se tensen nuevamente y te preparen para el s alto. próximoS alta hacia abajo frente a la caja, recordando que los dedos de los pies deben aterrizar primero y luego los talones. ¡Tenga cuidado de no s altar con las piernas rectas! Tus miembros inferiores deben amortiguar suavemente el aterrizaje doblando suavemente las articulaciones de las rodillas.

S alto de caja - seguridad

El s alto al cajón es un ejercicio extremadamente efectivo, pero no está destinado a todo el mundo. En primer lugar, los principiantes, las personas que regresan a los deportes después de una lesión o aquellos que sufren lesiones en la rodilla, el tobillo o la cadera están excluidos de hacer s altos de caja.

Box Jumping está diseñado para atletas avanzados o personas que pueden presumir de una condición física superior a la media. El s alto al cajón requiere una técnica perfecta, y al ser un ejercicio estático-dinámico, no es fácil.

Antes de empezar a s altar sobre cajas, comprueba si puedes aterrizar correctamente en el suelo, si tus rodillas no bajan hacia dentro y si puedes s altar varias decenas de centímetros de altura. Muchos de nosotros ni siquiera nos damos cuenta, pero sin aprender los s altos paso a paso, no vamos a hacer los s altos de caja correctamente.

Antes de hacer ejercicio, recuerda siempre calentar bien. Comienza s altando y aterrizando en un lugar, y luego s alta sobre la caja. De lo contrario, podría lesionarse gravemente las articulaciones o los músculos.

Nunca tomes un cofre que exceda tus habilidades. Puedes s altar y caer de espaldas o tropezar y lastimarte las rodillas. No te arriesgues y elige el pecho con cuidado, preferiblemente bajo la supervisión de un entrenador de gimnasia profesional.

S alto de caja: ¿cómo elegir una caja?

La prueba más simple que te ayuda a elegir la caja adecuada para tu altura y habilidades es verificar si aterrizaste en la misma posición cuando s altaste sobre la caja desde la que comenzaste. Un buen s alto siempre debe comenzar y terminar con una posición atlética.

Vale la pena saber que cualquier intento de aterrizar por debajo del ángulo de 100 grados de flexión de la rodilla no solo será un error técnico, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones.

Recuerde también que sus caderas siempre deben estar por encima de sus rodillas en todo momento cuando s alte a la caja. Si estas pautas cambian durante los s altos al cajón, su pecho está demasiado alto o su técnica es insuficiente.

Nunca hagas esto durante los s altos de caja:

Cuando s altes sobre la caja, nunca hagas una sentadilla completa sobre ella. El ángulo máximo entre la rodilla y el muslo debe ser de 100 grados. La posición más favorable para tus rodillas es la de las caderas.son más altos que las rodillas.

¿Por qué? Cuando s altamos en la elevación y presionamos los glúteos contra los talones, el ligamento anterior del LCA y el ligamento posterior del LCP se estiran demasiado y pueden provocar un desgarro o, peor aún, arrancarlos.

Por otro lado, si s alta sobre la caja con las piernas rectas o no desciende en un ángulo de unos 90 grados, no utilizará la función amortiguadora de los músculos bíceps y glúteos y también estar expuesto a lesiones, especialmente en la rodilla.

S alto al cajón - 5 razones por las que deberías hacerlo

1. El s alto al cajón fortalece el poder explosivo de los músculos. Esto se traduce en más potencia en las extremidades inferiores y los músculos del torso. S altar sobre el pecho acelera el tiempo de reacción de las fibras de contracción rápida y, por lo tanto, las partes inferiores de nuestro cuerpo son más fuertes y más rápidas. Todo porque los s altos en altura estimulan el sistema neuromuscular, pues requieren no solo agilidad y rapidez de reacción, sino también fuerza y ​​dinamismo.

2. ¡Los s altos de pecho involucran a los músculos de todo el cuerpo para trabajar! Durante el s alto, los músculos centrales trabajan muy duro, manteniendo nuestro cuerpo en la postura correcta. Los músculos abdominales fuertes y otros músculos del corsé garantizan energía para todo el cuerpo y, en este caso, la fuerza del s alto. Otros músculos se unen a este: los músculos de las piernas, los músculos de los brazos y los músculos de las nalgas. Activar todos estos grupos musculares al mismo tiempo es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. Además, el s alto de caja es un ejercicio muy económico en el sentido de que nos ahorra mucho tiempo. ¡Un ejercicio, varios minutos de ejercicio y un entrenamiento de cuerpo completo está listo!

Lea: Músculos profundos: ¿cómo ejercitar los músculos profundos?

3. ¡Los s altos de caja son el ejercicio de quema perfecto! ¡Quemas más calorías en 30 minutos de hacer este ejercicio que cuando corres! Box jumps es un ejercicio de resistencia, fuerza y ​​resistencia al mismo tiempo. Al s altar sobre la plataforma para trabajar, no solo se activan los músculos de las piernas, sino también los músculos abdominales y de los brazos.

Además, s altar sobre el pecho activa las fibras de contracción rápida, que utilizan mucha energía para trabajar. Para subir y aterrizar en la elevación, nuestro cuerpo debe activar una serie de funciones y activar reservas de energía realmente grandes. El hecho de que sea anaeróbico (anaeróbico) hace que este ejercicio sea más efectivo para quemar calorías. En este nivel de energía, el cuerpo busca reservas de grasa también después del final del esfuerzo.

4. El s alto al cajón mejora la movilidad de las articulaciones. El s alto de pecho imita los patrones de movimiento humanos naturales. Afectan perfectamente a la movilidad.y movilidad articular, especialmente de caderas y rodillas. Tus articulaciones funcionan con un patrón natural cuando s altas y aterrizas. Los músculos se estiran y contraen, lo que además aumenta su flexibilidad. Los músculos que son largos y fuertes al mismo tiempo son músculos sanos, y el s alto de caja sin duda tiene un efecto positivo en ellos.

5. El s alto de pecho es un ejercicio de fuerza universal. Los s altos de caja entrenan los músculos centrales, mejoran la estabilización, la movilidad, aceleran el metabolismo, dan forma y adelgazan los músculos y mejoran la condición física general del cuerpo. Por ello, es un ejercicio completo y universal dirigido a todos aquellos que quieren ser más rápidos, más fuertes y simplemente moverse mejor.

S alto al cajón - qué músculos involucra

¡El s alto al cajón en realidad involucra casi todos los músculos de nuestro cuerpo! Es un ejercicio extremadamente efectivo y muy exigente para nuestro cuerpo. Los principales músculos que intervienen en el movimiento durante el s alto al cajón son:

  • músculos glúteos (especialmente los músculos glúteos grandes)
  • músculos cuádriceps
  • músculo aductor largo
  • aductor corto
  • gran músculo aductor
  • músculos abdominales (principalmente recto)
  • músculo bíceps del muslo
  • semitendoso
  • músculo semimembranoso
  • músculo gastrocnemio

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Categoría:

ABC de los ejercicios