CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała
El sistema de entrenamiento es un plan según el cual se realiza el programa de entrenamiento. Los primeros entrenamientos no tienen por qué ser tan variados. Sin embargo, a medida que avanza, necesita usar soluciones más variadas para ver resultados. Descubre 6 sistemas de entrenamiento que puedes utilizar. ¿Cómo crear un plan de entrenamiento?
Las personas que recién comienzan su aventura en el gimnasio están convencidas de que para mantener la efectividad del entrenamiento, es suficiente simplemente levantar pesas: cuantas más veces y más, mejor. En efecto, al principio será así, porque cualquier estímulo será eficaz para un organismo no entrenado. Sin embargo, con el tiempo, para lograr resultados, la capacitación debe diversificarse. ¿Quésistemas de entrenamientose pueden usar para esto?
Sistema, método o régimen - ¿Difieren entre sí?
En la literatura encontrará algunos términos sinónimos utilizados para describir cómo se realizan los ejercicios de musculación individuales. Ellos son:
- sistema de entrenamiento,
- método de entrenamiento,
- régimen de entrenamiento
A primera vista, puede parecer que son solo sinónimos y que todos significan lo mismo. De hecho, sin embargo, cada término se refiere a otra cosa.
El sistema de formación es un conjunto de supuestos comunes a todo el plan de formación. Se caracteriza por la coherencia en la aplicación de las reglas individuales en cuanto a la división de las partes entrenadas, el número de repeticiones o el peso.
Los sistemas de entrenamiento están destinados al desarrollo de todos los grupos musculares, pero pueden estimularlos en diferente medida. En términos simples, se puede decir que el sistema es una "tabla" según la cual se realizan todos los ejercicios en un entrenamiento dado.
El método de entrenamiento se refiere a los métodos para intensificar un ejercicio dado, una serie particular o incluso una sola repetición. Dentro de cada sistema, puedes utilizar diferentes métodos, intercambiando estímulos de entrenamiento por otros. La selección del método debe depender de:
- nivel de avance: no todos serán adecuados para principiantes,
- del objetivo del plan de entrenamiento: otros métodos funcionarán en caso de reducción y otros serán buenos para aumentar la masa muscular.
Populareslos métodos de entrenamiento son, por ejemplo:
- superserie,
- serie combinada,
- triseries,
- repeticiones negativas,
- repeticiones forzadas,
- fatiga muscular inicial
Finalmente, un régimen de entrenamiento se refiere a la forma en que respiras durante las distintas fases del ejercicio (concéntrico, isométrico o excéntrico). Dependiendo del régimen de entrenamiento elegido, la inhalación o la exhalación se contarán de manera diferente en cada repetición. Los regímenes básicos son:
- coaxial,
- concéntrico-excéntrico,
- concéntrico-isométrico-excéntrico,
- excéntrico-isométrico-concéntrico
¿Existe un sistema de entrenamiento mejor y peor?
Hay que señalar de entrada que no hay mejores o peores sistemas de entrenamiento. Esto está confirmado por los resultados de los culturistas profesionales, que con la misma eficacia son capaces de desarrollar una fuerza y masa muscular impresionantes en varios sistemas de ejercicio.
En la práctica, mucho depende de:
- técnicas para realizar ejercicios individuales,
- dietas,
- regeneración,
- suplementación
Los sistemas de entrenamiento deben cambiarse de vez en cuando, así como los planes de entrenamiento individuales. Como resultado, el cuerpo no se acostumbra a los estímulos aprendidos una vez y puede continuar desarrollándose.
Se supone que para los principiantes, los sistemas de entrenamiento de todo el cuerpo (ABW) serán la mejor opción porque estimulan los músculos de todo el cuerpo. Sin embargo, lo hacen de forma moderada, sin sobrecargar las articulaciones, los tendones y los músculos. Muchas veces, los culturistas principiantes tampoco tienen la "sensación muscular" lo suficientemente desarrollada como para cosechar los beneficios de planes de entrenamiento más extensos.
A su vez, los entrenamientos divididos pueden ser mejores para las personas experimentadas que quieren llenar los vacíos en su figura o que conocen tan bien su propio cuerpo que saben dónde está el límite del sobreentrenamiento y son capaces de soportar un alto carga de entrenamiento
Sin embargo, estas no son reglas estrictas y, al igual que con la dieta o la suplementación, los experimentos no son necesarios. Por lo tanto, pruebe varios tipos de sistemas de entrenamiento y vea cuándo hace el mejor progreso.
Sistemas de entrenamiento populares
A continuación encontrará algunas descripciones de algunos sistemas que puede probar. Están pensados para personas de todos los niveles, pero hay que tener en cuenta que algunos serán más agotadores que otros.
Recuerde también que ningún entrenamiento, incluso muy extenso y pesado, puede garantizar ganancias en fuerza o masa muscular,si no a través de una nutrición balanceada adecuadamente, proporcionando la cantidad necesaria de calorías de ingredientes saludables.
Entrenamiento general
El entrenamiento de todo el cuerpo implica la participación de todos los grupos musculares durante una sesión de entrenamiento. Por lo general, este tipo de unidades toman poco tiempo y son buenas para las personas que no quieren pasar mucho tiempo entrenando, pero al mismo tiempo se esfuerzan por construir su figura (los planes ABW provocan una gran liberación de hormonas anabólicas como la testosterona o hormona del crecimiento). Los planes de ABW brindan muy buenos resultados, especialmente para los culturistas principiantes.
Los planes generales de desarrollo se basan en movimientos multiarticulares que movilizan muchos grupos musculares diferentes al mismo tiempo y consisten en varias series de ejercicios, generalmente dos, con menos frecuencia tres, que se realizan alternativamente (A, B o c)
En la práctica, un ejercicio se realiza con mayor frecuencia para las partes musculares "pequeñas" (p. ej., bíceps, hombros) y dos para las partes "grandes" (p. ej., piernas y pecho).
La principal desventaja de este sistema es la f alta de presión sobre las partes individuales. Si su objetivo es enfatizar la forma de los bíceps o la espalda, es mejor elegir entrenamientos divididos. Cuando se usan pesos pesados, también es fácil sobreentrenarse, porque los sistemas nervioso y muscular reciben demasiado estímulo.
Según su nivel de avance y objetivo de entrenamiento, los planes ABW se realizan de dos a cuatro veces por semana.
Entrenamiento dividido
El entrenamiento dividido se basa en la diferenciación de grupos musculares individuales. Por lo general, estos serán:
- bíceps,
- tríceps,
- barcazas,
- piernas y pantorrillas,
- atrás,
- cofre,
- barriga
Los entrenamientos particulares consisten en ejercitar grupos musculares específicos. En la práctica, las partes grandes, como la espalda o las piernas, suelen entrenarse por separado, mientras que las partes pequeñas se combinan para dos o tres en un solo entrenamiento (otra opción es combinar una parte grande y una pequeña).
Los planes compartidos son perfectos para enfatizar la definición o desarrollar la fuerza o la masa de un grupo muscular en particular. Realizar varios ejercicios en un área le permite maximizar el microdaño, alcanzar fibras más profundas y forzar una supercompensación más completa, es decir, la adaptación del cuerpo a cargas mayores. Los sistemas divididos suelen utilizar más ejercicios de aislamiento que otros planes de entrenamiento.
El uso eficaz de los splits requiere mucha práctica, así como resistencia muscular. A los principiantes les puede resultar difícil llevar una carga pesada en unouna fiesta muscular. Otra desventaja de la división es que solo entrenas grupos de músculos individuales una vez a la semana. Da mucho tiempo para descansar, pero si el esfuerzo puesto en el entrenamiento es demasiado pequeño, los efectos fisiológicos del entrenamiento no serán óptimos.
Los entrenamientos divididos se realizan de tres a seis veces por semana, por lo que consume bastante tiempo.
Entrenamiento arriba-abajo
Los sistemas de entrenamiento Up-Down dividen los entrenamientos en aquellos enfocados en las partes inferior y superior (los ejercicios universales como el peso muerto y el entrenamiento abdominal a menudo se usan indistintamente). Un desglose típico es:
- arriba: pecho, espalda, hombros, brazos,
- parte inferior: piernas, pantorrillas
Los planes están dominados por ejercicios multiarticulares y pesos pesados, por lo que es un buen método para desarrollar fuerza y masa muscular y, al mismo tiempo, no consume tanto tiempo como el split y es menos agotador que el ABW.
El plan se suele realizar tres o cuatro veces por semana, predominando las cargas más altas los primeros días
Una idea interesante es diversificar el entrenamiento también de tal forma que al principio de la semana se realicen más series en tandas grandes, y en la segunda mitad de la semana en tandas más pequeñas. Como resultado, la prioridad de entrenamiento se distribuye de manera relativamente uniforme.
Sistema de empuje y tracción
El sistema Push-Pull no se refiere a partes musculares específicas, sino que se basa en los patrones de movimiento de empujar y tirar a los que se subordinan los ejercicios individuales durante el entrenamiento.
En los movimientos de empujar, empujar o apretar, la correa delantera del cuerpo suele funcionar. Por otro lado, las unidades basadas en tracción involucran con mayor frecuencia la red trasera (aunque estas no son reglas estrictas). ¿Cuáles son los ejercicios típicos de cada cinta?
- Entrenamientos de empuje: press militar, press de banca, sentadillas,
- Ejercicios de tracción: dominadas, remo con barra, escalar una cuerda.
Los entrenamientos según cada patrón deben realizarse alternativamente tres o cuatro veces por semana, en base a ejercicios multiarticulares. Cada unidad debe constar de un ejercicio para grupos pequeños y dos ejercicios para grupos de músculos grandes.
Una variante de este sistema es Push-Pull-Legs, en el que se añade un entrenamiento de piernas independiente como tercer tipo de unidad. En esta opción, puedes entrenar hasta cinco veces por semana, pero es importante mantener un volumen de entrenamiento adecuado para no sobreentrenar. La mayoría de las veces, el día anterior o inmediatamente después del entrenamiento de piernas, se toma un día libre.
Sistema HST
HST significa formación especializadadirigido a la hipertrofia muscular (Entrenamiento Específico de Hipertrofia). El entrenamiento HST se basa en la estimulación de alta frecuencia de las partes musculares y la sobrecarga progresiva de las fibras.
En la práctica, se entrena un lote determinado cada dos o tres días para llevar los músculos a un estado anabólico con frecuencia. En los entrenamientos realizados tres veces por semana, solo realizas dos o tres series de trabajo. El plan asume que el número de repeticiones debe coincidir estrechamente con la fase de entrenamiento (15, 10 o 5) y basarse en pesos libres. Su implementación suele tardar 6 semanas (dos por cada fase).
Por supuesto, para este propósito, el número de ejercicios debe reducirse adecuadamente, incluso a uno o dos por grupo. Otra regla es el progreso constante, pero leve, de la carga y el desentrenamiento estratégico cada varios días para destetar las fibras de los estímulos estimulantes.
Entrenamiento en circuito aeróbico (ACT)
Una solución perfecta tanto para principiantes como para personas experimentadas que vuelven a entrenar después de un largo descanso. También funcionará bien como entrenamiento complementario para otras disciplinas (por ejemplo, artes marciales, correr). Se utiliza para preparar el cuerpo para pesos mayores y planes de entrenamiento más intensos mediante:
- mejorando la condición,
- desarrollar fuerza y masa muscular,
- fortalecimiento de articulaciones, ligamentos y huesos.
Se recomienda hacer ejercicios ACT durante aproximadamente 2 meses tres veces por semana. Debes comenzar con un circuito de cada ejercicio y agregar otro (hasta un máximo de cuatro) cada dos semanas.
La idea principal detrás del sistema ACT es entrenar con un peso que te permita realizar de 12 a 15 repeticiones en cada ejercicio. El entrenamiento completo debe constar de unos 10-12 ejercicios y no debe durar más de una hora.
Al contrario de los planes más avanzados, no hay descansos entre los ejercicios. Se realizan uno tras otro, y debe tomar un descanso de unos minutos solo después de haber completado todos los ejercicios del circuito.
¿Con qué frecuencia cambiar el sistema de entrenamiento?
No hay una buena respuesta a la pregunta de con qué frecuencia debe cambiar su sistema de entrenamiento porque hay demasiadas variables involucradas. Muy a menudo resulta que basta con cambiar solo algunos parámetros, como el rango de repeticiones, el peso o el tiempo de descanso, para romper el estancamiento. ¡Muchas personas entrenan con el mismo sistema durante muchos años y siguen progresando!
Cambiar su plan con demasiada frecuencia, cada 3-4 semanas no es una buena solución. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al ejercicio a nivel bioquímico y hormonal. Organización de entrenamiento caóticahará que la efectividad de los ejercicios sea significativamente limitada, porque los sistemas muscular y nervioso recibirán señales contradictorias.
Una cosa es segura: sus músculos se acostumbrarán a los estímulos conocidos con el tiempo, por lo que debe cuidar los cambios. Esto no significa necesariamente reescribir todo el plan de capacitación desde cero. ¡Empieza con pequeñas modificaciones y observa cómo se comporta tu cuerpo!