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El método de entrenamiento piramidal supone aumentar las cargas de serie en serie, lo que le permite alcanzar pesos pesados, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. Revisa los detalles y descubre si este es el entrenamiento para ti.

Pyramid TrainingConcebido y patentado por una de las personas más respetadas de la industria, Joe Weider, para ganar numerosos seguidores. Según él, las fibras musculares para hipertrofiarse necesitan un impulso en forma de un fuerte entrenamiento de resistencia que las obligue a contraerse.

El método de entrenamiento piramidal supone aumentar las cargas de serie en serie, lo que le permite alcanzar pesos pesados, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. Esto se debe a la adaptación gradual de los músculos. En este artículo, sin embargo, te presentaré un método completamente opuesto. Hay muchos métodos que se utilizan en el entrenamiento de resistencia. Es importante conocer más de ellos y poder elegir el adecuado a tus objetivos y predisposición.

En la naturaleza, todo tiene sus opuestos. Lo mismo ocurre con los métodos de entrenamiento. Por un lado, tenemos FBW, que es un entrenamiento de cuerpo completo que consiste en entrenar todo el cuerpo en una sola sesión. Por otro lado, entrenamiento dividido. En el caso del entrenamiento piramidal, alguien una vez decidió revertir todo el proceso y comprobar qué efectos traería este tratamiento.

¿Qué es el ejercicio de la pirámide invertida?

El método de la pirámide invertida también se llama regresión. Esto se debe al hecho de que la metodología de esta forma de entrenamiento tiene un sistema de ondas incorporado. En lugar de centrarse únicamente en la periodización lineal, el creador introdujo un cambio significativo que le permite evitar el sobreentrenamiento y extender el proceso de progresión de la carga con el tiempo.

La verdad es que aumentando el peso que entrenamos de entrenamiento en entrenamiento, o incluso de semana en semana a un ritmo acelerado, podemos llegar a un punto en el que lleguemos al estancamiento. El proceso de microondas permite que este momento no deseado se desplace en el tiempo. En otras palabras, hace que llegue el estancamiento, porque tarde o temprano cada persona llegará a la cima de sus posibilidades, pero sucede en un punto diferente.

El supuesto de usar la regresión es realizar las repeticiones más pesadas cuando los músculos están completamente descansados. Este enfoque nos convierte encapaz de levantar más, entonces reducimos la carga. Por lo tanto, la relación de la serie con la intensidad de la progresión también se invierte. Esto permite al practicante mantener una concentración total durante las series de ejercicios más exigentes, como peso muerto, prensas y abdominales.

La mayoría de las personas pierden la concentración a medida que aumentan los niveles de fatiga. Debido a este hecho, las lesiones ocurren con frecuencia en el entrenamiento piramidal. Invertir el proceso le permite mantener la corrección técnica de cada movimiento.

El entrenamiento para el fallo muscular no siempre es aconsejable o beneficioso. La técnica correcta suele ser un aspecto más importante para aumentar la fuerza general que un impulso en forma de peso.

Reglas de la pirámide invertida

Deberías usar el método de regresión periódicamente. Como ocurre con cualquier otra opción de entrenamiento, nuestro cuerpo se acostumbrará al cabo de unas 6-8 semanas. Después de este período, dejará de producir más resultados satisfactorios. Por lo tanto, debe cambiarse para un mayor desarrollo.

Puedes aplicar primero 1-2 semanas de desentrenamiento, y luego usar el método piramidal clásico y evaluar cuál te ha dado mejores resultados.

También puedes usar la opción de microondas y después de un periodo de 3-4 semanas de trabajo, hacer 1 semana de desentrenamiento y volver al método de la pirámide invertida. Sin embargo, las cargas con las que entrenaremos cambiarán entonces. También podrá utilizar ejercicios complementarios ligeramente diferentes.

Un aspecto muy importante cuando se utiliza la metodología de la pirámide inversa es el calentamiento. Durante este tipo de entrenamiento, es incluso más importante que de costumbre. Esto se debe al hecho de que los músculos que no están preparados para el ejercicio pueden no ser capaces de hacer frente a la carga máxima que comenzamos con la primera serie.

Un calentamiento más intenso, centrado en el aspecto de aumentar la movilidad y estabilidad de nuestras articulaciones, alarga la duración de la propia sesión de entrenamiento. Esto puede resultar un serio inconveniente para algunas personas.

Pros y contras de la pirámide invertida

Las desventajas básicas incluyen la extensión de la duración de la sesión de entrenamiento causada por la necesidad de un calentamiento más especializado. Sin embargo, esta necesidad también puede ser tratada como una ventaja. La mayoría de las personas no prestan suficiente atención a la preparación adecuada de sus cuerpos para el ejercicio.

Durante los entrenamientos piramidales puede salirse debido a la especificidad del método. En este caso, sin embargo, no existe tal opción. Por un lado, tenemos una duración de sesión extendida, y por otro lado, está obligada aEjercicios de entrenamiento para realizar un calentamiento adecuado. Así que tenemos un aspecto tanto positivo como negativo.

La ventaja del método piramidal es el progreso constante que obliga a los músculos a desarrollarse. Al utilizar la metodología de la pirámide invertida, a su vez, sorprendemos al cuerpo con un nuevo estímulo que sin duda provocará su desarrollo. Recuerda que la mejor manera de romper el estancamiento es sacudir tus músculos. Aplicar la regresión será un shock para ellos.

Otra desventaja, y al mismo tiempo una ventaja de este sistema, es obligar al aprendiz a monitorear constantemente su progreso y registrar los resultados de fuerza. Se necesitarán para verificar un máximo de repetición, es decir, máximos que juegan un papel clave en la selección de carga.

Pirámide invertida - Efectos

Hablando de los efectos del trabajo con el uso del sistema de pirámide invertida, es necesario explicar exactamente cómo usarlo correctamente. Al principio, debe determinar su carga máxima, las llamadas rep max. Es una carga que solo somos capaces de levantar una vez.

Los ejercicios en los que necesitamos conocer este valor son peso muerto, sentadillas, press de banca y, además, remo y press militar. Este último, sin embargo, debe controlarse con mucho cuidado, preferiblemente con la ayuda de otras dos personas, o con suficiente espacio para dejar caer la barra en el suelo frente a usted.

Hacemos la primera serie con un peso del 90% una repetición máx. Luego aumentamos el número de repeticiones, reduciendo la carga cada 5%. El método de la pirámide inversa dice que los músculos obtienen el mayor impulso para hipertrofiarse durante las series más duras. Establecerlas al comienzo del entrenamiento es maximizar estos efectos.

Al entrenar con este método de entrenamiento, sin duda podemos esperar un aumento de la fuerza y ​​una mejora en la calidad de nuestra masa muscular. Los efectos visuales también serán visibles siempre y cuando siga una dieta adecuada, por supuesto. Después de unas 6 semanas, haz 1 o 2 semanas de desentrenamiento y comprueba tus puntos máximos de nuevo. Serán una nueva base para establecer planes de formación continua.

Pirámide invertida - plan de entrenamiento para principiantes

Al planificar sesiones de entrenamiento basadas en el método de la pirámide invertida, primero debe centrarse en ejercicios multiarticulares. Son la principal fuerza motriz del cuerpo, obligándolo a aumentar la fuerza y ​​la masa muscular.

El resto de ejercicios sirven para cerrar en volumen la sesión de entrenamiento. A continuación presentaré un plan de formación que se ha desarrollado de forma que se asegure la consecución de efectos a través de un gran número de series yrepeticiones

Algunos de los ejercicios también se realizarán con descansos más cortos entre series, lo que es aumentar adicionalmente la intensidad y al mismo tiempo acortar un poco la duración de la sesión. El plan está escrito para 5 días de entrenamiento con 2 días de descanso. Recomiendo que una de ellas sea el domingo, después de haber realizado todas las sesiones.

El segundo día puede ser miércoles o jueves dependiendo de tus preferencias. Es importante no mezclar la secuencia de las sesiones de entrenamiento. Su orden se ha desarrollado de tal manera que proporciona al cuerpo el máximo tiempo y nivel de regeneración.

Plan de entrenamiento basado en el método de la pirámide invertida:

Lunes:

  • Peso muerto clásico: aquí usamos el método de pirámide invertida, comenzando con la carga más alta y bajando con ella. Te recomiendo que hagas de 4 a 6 series, comenzando con 4 y terminando con 12 repeticiones;
  • Pesas rusas con swing muerto: 4 series de 10 repeticiones. El swing es un excelente ejercicio para mejorar la generación de energía. En la versión recomendada por mí, debemos generar la potencia inicial con cada repetición, lo que se traducirá en una mejora en la fuerza general del cuerpo. Durante este ejercicio, trabajaremos los músculos de los glúteos y del core. Es un complemento de la cadena;
  • Crane: el ejercicio es extremadamente desafiante para los músculos bíceps de los muslos. Nos apoyamos, por ejemplo, en una escalera o en una barra de pesas en una máquina Smith de forma que quedemos arrodillados en el suelo. Manteniendo el cuerpo recto, nuestra tarea es bajarnos al suelo extendiendo la articulación de la rodilla. El tráfico debe ser libre y controlado el mayor tiempo posible. Después de caer al suelo, extendemos las manos como una bomba para amortiguar la caída, rebotamos y repetimos el proceso. 4 series de 8 repeticiones;
  • Curl de pierna acostado - un ejercicio simple para los músculos bíceps del muslo. Si es necesario, puede reemplazarlos con un curl de piernas en una pelota suiza. 4 series de 15 repeticiones;
  • Elevaciones de dedos de pie: ejercicio perfecto para los músculos de la pantorrilla, 4 series de 25 repeticiones. Personalmente, recomiendo hacerlos en una máquina Smith. Basta con estar de pie sobre una plataforma en forma de escalón para ganar todo el rango de movimiento y poder aprovechar cargas elevadas. Para desarrollarse, los gemelos necesitan mucha intensidad, que consistirá tanto en una carga pesada como en un gran número de repeticiones;
  • Elevaciones de pantorrillas sentado: 4 series de 25 repeticiones. El ejercicio está dirigido al pleno desarrollo de los músculos de la pantorrilla;

Martes:

  • Levantar un palo con sobregrip con una carga: en este ejercicio intentamos usar el método de la pirámide invertida. Para este propósitovale la pena aprovechar la carga adicional. Las personas que no pueden levantarse de esta manera pueden usar alternativamente la barra de tracción del elevador superior hacia el cofre. 6 series de 4 a 12 repeticiones;
  • Remo con barra en la caída del torso: en este ejercicio, también usamos el método descrito en el artículo. 6 series de 4 a 12 repeticiones;
  • Dominadas con agarre neutral: 3 series de 8 repeticiones. Los principiantes pueden usar la banda elástica de goma, que aliviará el cuerpo;
  • Remo con soporte con mancuernas - 4 series de 10 repeticiones. Realizamos el ejercicio desde la posición de flexión de brazos con las manos entrelazadas sobre las mancuernas. Nuestra tarea es mantener la posición inicial todo el tiempo y, alternativamente, tirar de las manos izquierda y derecha hacia usted. Además de los músculos de la espalda, también involucramos todo el núcleo;

Miércoles / Jueves(dependiendo de cuando hagamos el día libre):

  • Presionar la barra mientras está acostado: este ejercicio se realiza en base a la pirámide invertida. 6 series de 4 a 12 repeticiones;
  • Press con mancuernas sobre una inclinación positiva: hacemos este ejercicio de la manera tradicional. 4 series de 10-12 repeticiones;
  • Fly ups - 4 series de 12 repeticiones;
  • Press de banca militar: aquí también recomiendo intentar hacer una pirámide invertida, pero al mismo tiempo recomiendo extrema precaución. 6 series de 4 a 12 repeticiones;
  • Flexiones en barras - 4 series de 15 repeticiones;
  • Reverse spreads - 4 series de 20 repeticiones;
  • Elevación de los brazos extendidos hacia los lados con mancuernas - 4 series de 15 repeticiones

Viernes:

  • Sentadillas: el ejercicio más difícil del día, lo realizamos en una pirámide invertida. 6 series de 4 a 12 repeticiones;
  • Goblet squat - 4 series de 10 repeticiones. El ejercicio sirve como complemento a las sentadas anteriores;
  • Estocadas hacia adelante - 4 series de 10 repeticiones;
  • Entrando en las cajas - 4 series de 10 repeticiones;
  • Presionar sobre una grúa de pórtico: este ejercicio se puede utilizar como una de las denominadas compresiones musculares. No hay necesidad de hacerlo, es para aquellos que sienten la necesidad de hacerlo. 4 series de 15 repeticiones

Sábado:

  • French Press - 4 series de 12 repeticiones;
  • Estiramiento de antebrazos con caída del torso - 4 series de 10 repeticiones;
  • Enderezar los brazos con la barra de elevación superior con el overgrip - 4 series de 10 repeticiones;
  • Curl de antebrazo con barra rota - 4 series de 10 repeticiones;
  • Curl de antebrazos sentado en el banco para que los brazos queden detrás del cuerpo - 4 series de 10 repeticiones;
  • Flexión del antebrazo zsuplicación de pie - 4 series de 10 repeticiones

Del plan de entrenamiento anterior, se puede concluir que el método de la pirámide invertida solo se usa en los ejercicios multiarticulares más difíciles. Esto se debe a que es gracias a ellos que podemos lograr los mejores resultados. Son la base, y el resto de los ejercicios son solo complementos que aseguran el volumen y el desarrollo uniforme del cuerpo.

Los descansos entre series deben ser de 2 minutos para los ejercicios más difíciles y de 1,5 minutos para el resto. Por supuesto, el plan también se puede escribir para tres días de entrenamiento estándar a la semana. En este caso, es suficiente ceñirse a los supuestos divididos. Conecta el pecho con los hombros y los tríceps debido a la reposición de estos músculos durante el ejercicio. La espalda debe estar con los bíceps, mientras que las piernas deben realizarse con el estómago. En este caso, cada ejercicio se puede realizar con el método de la pirámide invertida, pero se debe reducir el peso inicial y el número de repeticiones.

La pirámide invertida se puede utilizar de muchas formas. El plan de entrenamiento anterior consta de hasta 5 sesiones. Son relativamente cortos, pero muy intensos. Los efectos serán visibles después de la primera semana.

El entrenamiento de este tipo es agotador y una nutrición y regeneración adecuadas desempeñarán un papel importante para garantizar su eficacia. El plan de entrenamiento descrito se centra en el desarrollo de la fuerza y ​​la masa muscular.

Lea también: Entrenamiento piramidal: reglas, ventajas, plan de entrenamiento

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Categoría:

Culturismo