El bombeo muscular es un fenómeno conocido por todos los entusiastas del entrenamiento de fuerza. El aumento del flujo de sangre a los músculos los hace parecer hinchados y más grandes, dando la ilusión de crecimiento muscular. El bombeo es un fenómeno muy deseable en un entorno de culturismo, y entrenar sin este sentimiento es un entrenamiento desperdiciado. Descubre qué da el muscle pump, cómo aumentar este fenómeno y maximizar los efectos que trae.
Contenido:
- Muscle pump: ¿qué es y para qué sirve?
- Bomba muscular - dieta bomba
- Bomba muscular - suplementos
- Muscle pump - entrenamiento de bombeo y métodos de entrenamiento
- Muscle pump: un plan de entrenamiento de muestra
El bombeo musculares el efecto deseado del entrenamiento de fuerza. La bomba es la ganancia muscular óptima después del entrenamiento. Da la impresión de un aumento repentino de la masa muscular. Resulta que es algo completamente diferente al crecimiento muscular.
Muscle pump: ¿qué es y para qué sirve?
Un bombeo muscular no es más que la entrada de una gran cantidad de sangre a un músculo agotado. Esto hace que se hinche y se hinche. El efecto de este fenómeno es un aumento temporal en el volumen de las partes del cuerpo entrenadas.
No se puede negar que a pesar de la corta duración de la bomba, da una enorme satisfacción a todos los entrenadores. Comúnmente se cree que este es el mejor método para construir masa muscular.
Esta convicción se vio reforzada por la declaración ya de culto de Arnold Schwarzenegger de la película "Pumping Iron", en la que decía que es mejor que el orgasmo. Toda persona que se preocupa por su figura lucha por este sentimiento.
Como resultado del entrenamiento de fuerza intenso, el cuerpo envía una mayor cantidad de sangre a los tejidos musculares para una mejor nutrición y oxigenación. Es la respuesta defensiva del cuerpo. La sangre, rica en oxígeno y nutrientes vitales, permite que los músculos continúen trabajando intensamente. Esto es lo que comúnmente llamamos la bomba muscular.
La pregunta es, ¿qué nos brinda este fenómeno en el contexto de la efectividad del entrenamiento y el crecimiento de la masa muscular? En primer lugar, lleva una gran descarga de endorfinas, la hormona de la felicidad.
Para muchas personas, la sensación de bombeo es en sí misma una meta que les brinda una enorme satisfacción y motivación parala formación continua. Este solo hecho hace que este fenómeno sea útil para las personas que entrenan.
Aparte del aspecto psicológico extremadamente importante, también hay beneficios fisiológicos de este fenómeno. El flujo de sangre a los tejidos indica un buen funcionamiento del sistema circulatorio. Su exceso en los tejidos musculares también empuja hacia arriba las membranas y la fascia, creando espacio para que crezcan los músculos.
Los músculos más grandes también tienen un mayor potencial para volverse más fuertes y duraderos. Con el entrenamiento adecuado, también aumentarán la eficiencia del cuerpo.
Una ventaja adicional de la bomba es el hecho de que el cuerpo entrega aminoácidos y glucosa a los tejidos junto con la sangre. La función de las proteínas es reconstruir las estructuras musculares dañadas. Los azúcares, a su vez, regeneran el nivel de glucógeno, que es el combustible básico de nuestro organismo. Esta combinación crea un entorno ideal para el crecimiento de las fibras musculares.
Los estudios demuestran que el bombeo muscular es un fenómeno que puede ser un buen medio para lograr el objetivo de mejorar la figura y la fuerza.
Bomba muscular - dieta bomba
El bombeo muscular es un fenómeno que se produce cuanto más se nutre el organismo. La garantía de su aparición durante un entrenamiento intenso de fuerza es aportar al organismo una cantidad suficiente de hidratos de carbono que creen reservas de glucógeno muscular e hidratación.
El glucógeno es la fuente básica de combustible para nuestro cuerpo. Una adecuada hidratación, a su vez, diluye la sangre y facilita su transporte de nutrientes a cada una de las células del organismo.
Es muy importante que un aporte adecuado o incluso mayor de hidratos de carbono facilite el transporte de agua a los músculos. Durante un período de reducción o una dieta rica en proteínas y grasas, es difícil tener la sensación de un bombeo muscular. Por tanto, se puede decir que este fenómeno está íntimamente relacionado con el aporte de hidratos de carbono en la dieta.
La rotación de azúcar es una buena solución para las personas que están en un período de reducción o tienen una dieta baja en carbohidratos. Alrededor del tiempo de entrenamiento, se proporciona una mayor cantidad de ellos, lo que proporciona energía a los músculos para un trabajo intensivo y permite el fenómeno de una bomba muscular.
No afectará negativamente la reducción de la grasa corporal. Al contrario, te permitirá realizar entrenamientos más intensos que quemarán más calorías y acelerarán más tu metabolismo, provocando deuda de oxígeno.
Las personas físicamente activas también deberían consumir más agua. Comúnmente utilizado es de 0,04 litros por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 100 kilos, esto da un mínimo de 4 litros por día. Contrariamente a las apariencias, no esmucho. Durante el entrenamiento duro, podemos sudar incluso 2-2,5 litros de líquidos, que deben reponerse.
Muchas personas pueden preguntarse ¿por qué tanto? El agua constituye aproximadamente el 60% de nuestro peso corporal. Ya el 1% de deshidratación puede ser negativo para el cuerpo. Con una pérdida de agua del 2 %, nuestra eficiencia se reduce hasta en un 10 %. Demuestra la indudable necesidad de la actual reposición de fluidos.
En resumen, las cuestiones dietéticas juegan un papel muy importante en la aparición de la bomba muscular durante el entrenamiento de fuerza. Un suministro adecuado de carbohidratos, al menos alrededor del entrenamiento, y agua hará que el cuerpo esté mejor nutrido y se regenere más rápido.
Bomba muscular - suplementos
Comúnmente se cree que el uso de creatina y beta-alanina aumenta la sensación de congestión muscular. La creatina es una sustancia natural en nuestro cuerpo. Desafortunadamente, su cantidad no es suficiente para que los músculos se saturen al 100%
Con la comida aportamos un máximo de 3 gramos al día. Por lo tanto, vale la pena cuidar de proporcionarlo en forma de suplemento. La dosificación de 5 gramos al día, incluso sin descanso, hará que los músculos alcancen el máximo nivel de saturación con esta sustancia. Esto hará que fluya más agua hacia sus células. El agua, a su vez, apoyará el transporte de nutrientes
La creatina también será utilizada por el cuerpo en una de las rutas energéticas que trabajamos durante los ejercicios de fuerza. Es importante que las personas sanas no tengan que interrumpir la suplementación con creatina. Tal descanso reducirá la saturación del cuerpo con él. Esto, a su vez, resultará en una reducción de la resistencia y la fuerza muscular.
Este fenómeno es definitivamente desfavorable para los atletas. Los atletas que deben encajar en una categoría de peso específica pueden usar un descanso del uso de creatina.
La beta-alanina provoca una sensación de hormigueo agradable para las personas que entrenan. Sin embargo, esto es solo un efecto secundario que motiva a la psique. La acción de esta sustancia es mucho más amplia. Entre otras cosas, mejora la resistencia muscular.
Otro suplemento previo al entrenamiento es la arginina, que aumenta el volumen de los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo. También aumenta la producción de óxido nítrico, que es un gas que cumple una serie de funciones muy importantes en nuestro organismo.
La citrulina también participa en la producción de óxido nítrico en el cuerpo. Además, apoya los procesos de contracciones musculares. El compuesto de malato de citrulina, que se puede encontrar con mayor frecuencia en los suplementos, también afecta la dilatación de los vasos sanguíneos yfacilita directamente la ocurrencia del bombeo muscular.
El último suplemento que puede apoyar el entrenamiento para el bombeo muscular es la cafeína. Su acción bloquea los receptores responsables de la aparición de la fatiga. Nos permite entrenar más duro y durante más tiempo.
Muscle pump - entrenamiento de bombeo y métodos de entrenamiento
El primer método de entrenamiento que tiene muchos beneficios es aumentar la duración de cada repetición. Esto aumenta la cantidad de tiempo que el músculo está energizado.
Vale la pena hacer la parte positiva del movimiento durante 2-3 segundos y la parte negativa durante 4-6 segundos. Esto contribuirá a aumentar la fuerza y acelerar la aparición del fenómeno de bombeo muscular. Para fatigar los músculos más rápido, lo que se traducirá en la aparición de una bomba, vale la pena combinar este método con acortar los descansos entre series y ejercicios. Una mayor intensidad también contribuirá a lograr un entrenamiento más rápido y efectos en la figura.
Otro método popular son los llamados drop sets, que consisten en reducir la carga durante la ejecución de una serie dada. Por ejemplo, realizamos 8 repeticiones con una carga del 80% de nuestro peso máximo, luego retiramos rápidamente 5 kilogramos de la barra de cada lado y nuevamente realizamos de 6 a 8 repeticiones.
Los juegos de caída pueden ser juegos simples, dobles o incluso cuádruples. Es importante maximizar el potencial de este método de entrenamiento reduciendo el tiempo necesario para reducir la carga. Para ello, podemos entrenar con un compañero o en máquinas y ascensores.
Al hacer ejercicio con pesas libres, lo mejor es usar mancuernas. Simplemente colocamos algunos de ellos con nosotros y cambiamos rápidamente la carga.
Muchas personas también usan el método del colapso muscular. Consiste en realizar la última serie de un ejercicio dado hasta que no seamos capaces de realizar una sola repetición correcta más.
Un buen método de entrenamiento que además te permite acortar el tiempo de entrenamiento es el método de series combinadas. Consiste en realizar dos ejercicios en la misma parte del cuerpo directamente uno detrás del otro, sin ninguna interrupción. Aquí funciona bien la opción de combinar un ejercicio multiarticular con un movimiento aislado.
Por ejemplo, hacemos abdominales y luego estiramos las piernas en la máquina. Es importante atacar los músculos desde todos los lados posibles, lo que contribuirá a su máximo desarrollo. La serie también se puede combinar triple. En este caso, después de las sentadillas y la extensión de piernas, también puede realizar la flexión de piernas en la máquina.
Bomba muscular: un plan de muestraentrenamiento
El entrenamiento para el bombeo muscular está destinado a personas totalmente sanas. Es una forma muy dura y exigente de entrenar los músculos. Recomiendo usar el método dividido aquí, es decir, entrenamiento dividido. Es uno de los métodos más efectivos en el entrenamiento corporal.
El siguiente plan no será adecuado para principiantes en esta versión. Estas personas no solo deben entrenar primero con el método FBW, sino también aprender a realizar todos los ejercicios técnicamente correctamente. Solo después de aproximadamente 6 meses de entrenamiento puede comenzar el entrenamiento dividido de alta intensidad.
Lunes
Entrenamos las piernas el lunes porque es el grupo muscular más grande.
- Sentadillas con el cuello + estocadas hacia adelante 12 repeticiones de cada ejercicio, con una recuperación de 30 segundos entre series.
Hacemos 4 series:
- Rellenar las piernas en la grúa + sentadilla búlgara 10 repeticiones en 4 series con un descanso de 30 segundos;
- Acceso al pecho con saco de arena en la nuca + extensión de piernas en máquina + curl de piernas en máquina para 12 repeticiones
La pausa puede ser de 1 minuto. También hacemos 4 series:
- Elevaciones de pantorrillas de pie + Elevaciones de dedos de los pies sentado 20 repeticiones por ejercicio. Realizamos 4 series con un descanso de 30 segundos
Los descansos entre ejercicios pueden ser de hasta 2 minutos. Este es el tiempo necesario para preparar el equipo para los próximos ejercicios
miércoles
Hacemos entrenamiento de pecho y espalda los miércoles:
- Peso muerto clásico, 5 series de 5 repeticiones, con intervalos de hasta 2 minutos entre ejercicios.
- Tirar de la palanca de elevación hacia el pecho con agarre superior + agarre inferior + neutral después de 10 repeticiones, en 4 series
- Remo overgrip en torso drop + remo undergrip en torso drop + remo neutro con mancuernas en apoyo contra banco por 10 repeticiones, en 4 series
- Press con mancuernas en banco horizontal con juego de doble caída, en series de 4.
- Press de banca inclinado + pasos elevados para 10 repeticiones en 4 series.
viernes
El viernes hacemos entrenamiento de hombros y brazos:
- Press militar + circunferencia lateral para 10 repeticiones en 4 series
- Flexiones en las barras + flaps inversos en el torso hacen 10 repeticiones del primer ejercicio y 20 pasos elevados en 4 series.
- Enderezar los brazos con la barra de tracción superior con el overgrip + undergrip + líneas con agarre neutral después de 10 repeticiones en 4 series.
- Curl con barraroto en el libro de oraciones + doblando los antebrazos de pie con pesas martillando 12 repeticiones en 4 series. La última serie de colapso muscular en ambos ejercicios.
Tomasz PiotrowskiEs entrenador personal certificado y especialista en nutrición. Obtuvo su conocimiento de los mejores expertos en la industria del fitness en Polonia. Tiene varios años de experiencia trabajando como dietista en un centro privado en Cracovia y experiencia trabajando como entrenador personal. También escribe artículos de expertos sobre salud, entrenamiento y suplementación, y trabaja en la industria de los suplementos. Es un apasionado de la esgrima de puño.
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