Consulta nuestro plan de entrenamiento de masa muscular para culturistas principiantes elaborado por el entrenador Tomasz Piotrowski. Además del plan de entrenamiento, el experto da consejos sobre qué sistema de entrenamiento usar para desarrollar masa muscular y cómo comer para acelerar los efectos del entrenamiento.
Contenido:
- Entrenamiento de masa muscular para principiantes - consejos prácticos
- Dieta para masa muscular
- Plan de entrenamiento con pesas para principiantes
El entrenamiento de masa muscular para principianteses una forma efectiva de aumentar los niveles de energía, mejorar el metabolismo, el bienestar y, como resultado, lograr la figura atlética deseada.
Sin embargo, el entrenamiento masivo para principiantes puede parecer un concepto abstracto. Esto se debe al hecho de que los músculos de la persona que comienza a entrenar en el gimnasio reaccionarán rápidamente como resultado de un impulso de entrenamiento aún más ligero.
La situación es diferente con las personas que ya entrenan, pero solo después de un tiempo decidieron desarrollar más masa muscular. Sus sesiones de entrenamiento serán completamente diferentes. Hay varias escuelas de construcción masiva y entrenamiento hipertrófico. Estos son los aspectos más importantes de este tipo de ejercicio:
Entrenamiento de masa muscular para principiantes - consejos prácticos
Al construir masa muscular, debes recordar un aspecto muy importante que lo hace posible. Estoy hablando de fuerza, por supuesto. Es una característica motora elemental. No está estrictamente relacionado con el aumento de la masa muscular. Puede moldearse independientemente de los procesos hipertróficos. Sin embargo, es la clave para el desarrollo de los músculos, lo que le permite aumentar la carga que ponemos sobre los músculos. El peso actúa como un impulso para el desarrollo muscular.
Ver también: Entrenamiento de fuerza sin equipo - plan de entrenamiento
Los mejores atletas saben que cada entrenamiento debe realizarse con el máximo compromiso. Se dan cuenta de que no pueden dejar pasar ni una sola repetición. Esto significa que debemos entrenar de manera similar. Debe ceñirse a las suposiciones de entrenamiento.
Tiempo de entrenamiento
Entrena siempre con un cronómetro que te mantendrá bajo control de los tiempos de descanso. El tiempo de descanso entre series de entrenamiento con pesas no debe exceder los 90 segundos. Entre ejercicios, debeser hasta 3 minutos.
Esto te permitirá regenerar el nivel de ATP en los músculos, que es responsable de un trabajo rápido, corto e intensivo.
Método de entrenamiento
Uno de los métodos más efectivos y al mismo tiempo más populares para desarrollar masa muscular es el entrenamiento piramidal. Fue creado por Joe Weider para preparar bien el cuerpo para la carga máxima a la que se verá sometido.
Tiene este aspecto:
- 60% del peso máximo - aproximadamente 12-14 repeticiones
- 70% del peso máximo - 8-10 repeticiones;
- 80% del peso máximo - 6-8 repeticiones;
- Hasta llegar al 90% x 4-6 repeticiones
Ver también: Aerobic 6 Weider (A6W): ejercicio, plan de entrenamiento, dieta
Mucha gente también usa la pirámide invertida. En ambos casos, sin embargo, lo primero que hay que hacer es dominar la técnica del ejercicio. Con cargas más altas, es fácil lesionarse gravemente durante los movimientos incorrectos. Por esta razón, los principiantes primero deben acostumbrar su cuerpo al entrenamiento de fuerza durante algunas semanas usando el entrenamiento FBW, es decir, un entrenamiento de cuerpo completo. Solo entonces deberíamos pasar a la formación masiva, que, contrariamente a la opinión popular, no tiene por qué basarse en la metodología dividida.
La investigación indica claramente que el método perfecto para mejorar la hipertrofia muscular es extender la fase negativa del movimiento. Esto significa que el peso debe bajarse durante 4 a incluso 6 segundos, mientras se aprieta solo 1-2 segundos. Esto extiende el tiempo que los músculos están bajo tensión. Esto da como resultado su mejor y más rápido desarrollo.
Durante las repeticiones negativas, que también son uno de los métodos de entrenamiento, los músculos son más fuertes, lo que hace que, junto con un mejor control de la carga, podamos someterlos a mayores pesos. Recomiendo usarlo de la siguiente manera:
- Realiza movimientos mientras cuenta atrás
- Empujar la carga debe hacerse de una vez
- Al salir, cuenta hasta 4.
- Solo el 4 se supone que está en el plano inferior;
Muchas personas creen que el crecimiento de la masa muscular depende del aislamiento de un grupo determinado. Esto no es enteramente verdad. Cuando entrenamos culturismo, a menudo aislamos nuestros músculos para sobreentrenarlos mejor. Sin embargo, los mayores estímulos para el crecimiento muscular provienen de ejercicios multiarticulares. Cuanto más pesado es, mayor es la respuesta hormonal del cuerpo.
Los mejores resultados, tanto de fuerza como de masa, se pueden obtener mediante ejercicios como sentarse, tirar y presionar. Más bien, los ejercicios de aislamiento serán un complemento y una herramienta de mejora.definición de un músculo en lugar del desarrollo de su masa.
Regeneración
Además de un entrenamiento intensivo y una dieta adecuada, también necesitas regenerarte. Para este propósito, vale la pena estirar los músculos y enrollarlos. También recomiendo ir a la piscina al menos una vez a la semana
El descanso activo es la mejor opción ya que acelera los procesos de regeneración. Los grupos musculares grandes necesitan un mínimo de 72 horas entre sesiones, los pequeños, unas 48 horas.
Por supuesto, mucho depende del entrenamiento, pero aquí estamos hablando del aspecto puramente físico. El volumen de entrenamiento también jugará un papel importante en términos del tiempo necesario para la regeneración. El método FBW te permite entrenar más a menudo.
Ver también: Entrenamiento volumétrico: ¿qué es?
Dieta para masa muscular
Al desarrollar masa muscular, debe proporcionar al cuerpo el llamado excedente calórico. Es una base necesaria. Vale la pena señalar aquí que el cuerpo y el entrenamiento corporal no tienen por qué diferir significativamente entre sí, porque la dieta juega un papel clave.
Al proporcionar al cuerpo menos energía de la que consume, quemaremos reservas en forma de tejido adiposo. Al comer más calorías de las que necesita, le damos la oportunidad de usarlas para construir fibras musculares, es decir, para aumentar la masa muscular.
El simple hecho de proporcionar un excedente calórico no es suficiente para desarrollar músculo. Debe ser un proceso bien pensado, apoyado también por la formación. De lo contrario, solo aumentaremos el nivel de grasa corporal. También es necesario garantizar la distribución adecuada de macronutrientes nutricionales, así como una cantidad suficiente de vitaminas y minerales.
Los hidratos de carbono, grasas y proteínas cumplen diversas funciones en nuestro organismo y hay que tener en cuenta que su proporción en la dieta es de gran importancia. Por otro lado, sin oligoelementos, minerales y vitaminas, no podremos funcionar correctamente. Son necesarios no solo para el desarrollo de la masa muscular, sino sobre todo para la vida.
Una nutrición adecuada apoya cada objetivo de entrenamiento, también es la base de nuestra salud. Por lo tanto, la afirmación de que la dieta tiene un 70 % de éxito no es exagerada.
Carbohidratos
Son la fuente básica de energía para nuestro cuerpo. Un gramo de ellos aporta 4 kcal, al igual que las proteínas. Sin embargo, esta energía puede ser utilizada en su totalidad por el cuerpo. En el caso de los aminoácidos, una parte debe destinarse a su asimilación. Los expertos están cada vez más de acuerdo en que las dietas altas en carbohidratos, es decir, las llamadas altas en carbohidratos, son beneficiosas para las personas que quieren desarrollar su cuerpo.
Músculos duranteLos entrenamientos en el gimnasio consumen grandes cantidades de glucógeno, que es sintetizado por el cuerpo a partir de los carbohidratos. Se recomienda mantener el suministro de azúcar en la dieta al nivel del 60% de las calorías. Sin embargo, en el caso de las personas que siguen una dieta de este tipo, puede ser problemático y entonces vale la pena pensar en aumentar la cantidad de grasa en la dieta, un gramo de la cual equivale a 9 kcal.
Los carbohidratos se consumen mejor durante el entrenamiento. Gracias a esta solución, proporcionamos energía al cuerpo antes del entrenamiento y apoyamos la resíntesis de glucógeno después del ejercicio.
En mi opinión, una buena solución también es comer más en la última comida del día (el llamado carboloading).
Esta solución tiene dos beneficios:
- Mejor calidad del sueño y proceso de regeneración más rápido.
- Ausencia de vientre hinchado, que es un efecto secundario de la retención prolongada de carbohidratos en el tracto digestivo.
Con este estilo de alimentación, es una buena idea tomar un desayuno con proteínas y grasas. Esto permite mantener las proporciones adecuadas entre los macronutrientes.
Lea también: ¿Cuántos carbohidratos antes y después del entrenamiento?
Proteína
Los componentes básicos de nuestro cuerpo son, por supuesto, las proteínas. Para aumentar la masa muscular se debe aportar de 1,5 a 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal. El valor de 2 y más gramos ya está cayendo durante el período de masa.
Sin embargo, cada organismo es diferente y reacciona de manera diferente a los factores dietéticos. Merece la pena experimentar un poco para ver qué aporte de macronutrientes es mejor para nuestro organismo. En algunos casos, un mayor aporte de proteínas, incluso hasta 2,5 g/kg de masa muscular, puede resultar en una regeneración más rápida y mayores ganancias. Las proteínas se pueden complementar eficazmente con cócteles de proteínas.
Grasas
El último macronutriente, pero no el menos importante, son las grasas. El trabajo de los órganos y las hormonas depende de su nivel correcto en la dieta. Los estudios muestran que los hombres deben proporcionar hasta un 35 % de su ingesta calórica para mantener una producción óptima de testosterona. Esta solución también será beneficiosa para las personas que tienen un alto aporte calórico en la dieta.
Debe proporcionar grasas buenas que contengan ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Puede ser, por ejemplo, aceite de linaza. Tenga en cuenta aquí, porque el aceite de linaza de buena calidad debe mantenerse en el refrigerador. También es buena idea incluir en tu dieta pescados grasos de mar y frutos secos.
Se supone que la distribución de macronutrientes en la dieta según el peso debe incluir:
- 60 % de carbohidratos
- 20 % de proteína
- 20%grasas
Sin embargo, en mi opinión, una solución mucho mejor es usar:
- 50 % de carbohidratos
- 30% de grasa
- 20% de proteína
Esto nos da alrededor de 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en una dieta de 3600 kcal.
Consulta aquí cómo calcular tu Requerimiento Calórico Diario (BMR)
Suplementación
Cuando empieces a entrenar en masa, sentirás los primeros músculos adoloridos. Puedes superar la fatiga post-entrenamiento con pre-entrenamientos con cafeína, beta-alanina u óxido nítrico.
También vale la pena cuidar la suplementación general, que incluye vitamina D3 necesaria para la formación de huesos y el correcto funcionamiento de los músculos, vitaminas B, magnesio, para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
También es importante controlar el equilibrio de electrolitos: recuerde que el sodio y el potasio se eliminan durante los entrenamientos intensos. La hidratación es muy importante porque somos un 75-90% agua y la f alta de líquidos pone en riesgo nuestra salud. La deshidratación también ejerce presión sobre el sistema cardiovascular y aumenta la temperatura corporal.
Vitaminas para deportistas: ¿merece la pena usarlas?
Plan de entrenamiento con pesas para principiantes
Se cree ampliamente que el mejor método de entrenamiento con pesas es dividir. Sin embargo, no soy partidario de ello, especialmente en el caso de los principiantes.
El tema es diferente, como ya he comentado, en el caso de las personas que tienen experiencia formativa, pero que recién están iniciando el primer periodo de masas. Estas personas ya tienen las habilidades técnicas y un cierto grado de entrenamiento necesario para aplicar el entrenamiento dividido.
Al crear su plan de entrenamiento, debe tener en cuenta varios factores:
- Lo primero y más importante es el objetivo. La pregunta es, quieres mejorar la apariencia de tu figura o en definitiva competir en fisicoculturismo o competiciones de fisicoculturismo.
- Las personas con altos niveles de grasa corporal deben reducir primero su nivel. Por supuesto, puedes construir masa muscular mientras tienes un gran exceso de grasa. Sin embargo, esto es una desventaja porque realmente no puedes controlar los efectos visuales. También vale la pena recordar que desea desarrollar músculo, no solo aumentar de peso. El proceso de desarrollar músculo es lento, más lento que reducirlo.
- Otro aspecto son sus opciones. Tienes que evaluar de manera realista con qué frecuencia puedes entrenar, qué tan duro y cuánto tiempo puedes dedicar a cuidar tu figura. Me refiero no solo al tiempo que se pasa en el gimnasio, sino también en la cocina.
- También debe planificar su presupuesto para suplementos y dieta. La membresía del gimnasio en sí es un costo marginal.
El plan de entrenamiento que daré a continuación está basado en FBW y una pirámide. Esto tiene dos beneficios:
- La primera es una mejor regeneración e impulsos más frecuentes a cada uno de los grupos musculares.
- El segundo menos sobrecarga del sistema nervioso y mayor control sobre la técnica del ejercicio.
Calentamiento
Hay que empezar cada entrenamiento con un buen calentamiento. Al principio, recomiendo usar una bicicleta de aire o un ergómetro de remo durante unos 6 minutos. Entonces vale la pena hacer algunos ejercicios de movilización. A continuación hay cuatro que creo que son las más universales.
- Bertzel - es un ejercicio que permite trabajar los músculos de los muslos, los glúteos y la columna torácica. Hacemos 2 series de 30 segundos por cada lado
- World Greatest Stretch: ejercicio para mejorar el rango de movimiento en la pelvis y la columna torácica. Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer durante la movilización. Realizamos 2 series de 10 repeticiones por mano
- Sentadillas cosacas: párese derecho y distribuya el peso del cuerpo primero sobre la pierna izquierda y luego sobre la derecha. El segundo se endereza todo el tiempo, también lo colocamos en el talón para estirar los músculos. 2 series de 10 sentadillas para cada pierna serán suficientes
- Paseo de oruga + perro con la cabeza hacia abajo + perro con la cabeza hacia arriba - estando de pie en extensión nos doblamos tocando el suelo con las manos. Luego avanzamos a la posición de flexión de brazos y primero levantamos firmemente las caderas, luego las colocamos en el suelo manteniendo los brazos rectos. Luego volvemos al soporte clásico y volvemos a estar de pie. Realizamos 2 series de 10 repeticiones
Después de calentar el cuerpo y realizar una movilidad simple, pero muy importante, podemos pasar al entrenamiento adecuado. Sin embargo, primero vale la pena realizar 2 series de calentamiento de los ejercicios más pesados con un peso de aproximadamente el 50% de la carga máxima, para 10-12 repeticiones.
Entrenamiento A:
- Peso muerto rumano - 4 series de 12,10,8,6 repeticiones con carga creciente. Recomiendo usar correas, porque lo primero que no va a durar para los principiantes es el agarre.
- Tirando hacia arriba con un overgrip ligeramente más ancho que el espacio entre los hombros - 4 series con peso adicional. Primera serie sin carga. El número de repeticiones puede ser inferior al supuesto 12,10,8,6 debido a la dificultad del ejercicio. Podemos ser 8, 6, 4, 2.
- Prensa con mancuernas en un banco plano - 4 series de 12,10,8,6 repeticiones con carga creciente. El uso de mancuernas permitirá un mayor rango de movimiento.
- Press soldado con barra de pie - 4 series de 12,10,8,6 repeticiones con carga creciente
- Press con barra francesa acostado - 4 series de 12,10,8,6 repeticiones con carga creciente
- Doblar los antebrazos con mancuernas sentado en un banco inclinado. Manos detrás del cuerpo: 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones con peso creciente
- Plancha clásica - 4 series de 40-60 segundos dependiendo de la posibilidad
Entrenamiento B:
- La sentadilla con barra en el cuello - 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones con peso creciente.
- Remo con barra bajo agarre - 4 series de 12,10,8,6 repeticiones con carga creciente
- Presionando la barra con una inclinación positiva - 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones con carga creciente
- Flexiones en barras paralelas con pesas - 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones con peso creciente
- Circunferencia lateral: 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones con peso creciente
- Tirando de la línea de la polea superior con el tríceps sobresaliente - 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones con carga creciente
- Curl de antebrazos con una barra rota en un predicador - 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones con peso creciente
- Calambres abdominales en una pelota suiza (fitness) - 4 series de 30 repeticiones con una parada de 6 segundos en la fase de tensión
Entrenamiento C:
- Sentadilla búlgara - 4 series de 12,10,8,6 repeticiones con carga creciente
- Curl de piernas en máquina - 4 series de 12,10,8,6 repeticiones con carga creciente
- Tirando de la polea estrecha hacia el pecho - 4 series de 12,10,8,6 repeticiones con carga creciente
- Remo con mancuernas en un banco: 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones con peso creciente
- Extensiones de banco planas - 4 series de 12,10,8,6 repeticiones con carga creciente
- Longitudes inversas en Torso Drop - 4 series de 12,10,8,6 repeticiones con peso creciente
- Press francés sentado con mancuernas - 4 series de 12,10,8,6 repeticiones con peso creciente
- Curl de antebrazo con agarre de martillo - 4 series de 12, 10, 8, 6 repeticiones con aumento de peso
- Giro ruso con peso - 4 series de 30 repeticiones
Cada entrenamiento debe permanecerTerminó con estiramiento y balanceo muscular. Esto ayudará al proceso de regeneración. Podemos entrenar, por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes. Dedicando el martes y jueves al descanso y el sábado a la regeneración activa. También puedes hacer entrenamientos los martes, jueves y sábados. Todo depende de nuestro plan semanal.
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