Entrenamiento casero: ejercicios para que los hombres ganen peso en casa

El entrenamiento de una persona hogareña no tiene por qué ser menos efectivo que entrenar en un gimnasio profesional. Desarrollarás masa muscular ejercitándote con el uso de sencillas herramientas caseras: una silla, mancuernas, un expansor o una barra. Conoce el plan de entrenamiento y ejemplos de ejercicios de masa que harás en casa.

Domator trainingestá dedicado a aquellos que recién comienzan su aventura con el entrenamiento de fuerza o no quieren ir al gimnasio. Es un mito que solo los propietarios de equipos deportivos profesionales pueden desarrollar masa muscular. Con un entrenamiento sistemático en casa, puedes demostrar que todo lo que necesitas es entusiasmo, herramientas básicas y un piso para lograr la figura de tus sueños.

Contenido:

1. Entrenamiento casero: ¿qué es?
2. Entrenamiento Domator - flexiones
3. Entrenamiento casero - plan para principiantes
4. Entrenamiento casero: ejercicios con un expansor
5. Entrenamiento Domator - ejercicios con mancuernas
6. Entrenamiento Domator - ejercicios con barra
7. Entrenamiento Domator - ejercicios abdominales
8. Entrenamiento Domator - ejercicios de piernas
9. Entrenamiento Domator - efectos

Entrenamiento casero: ¿qué es?

El objetivo del entrenamiento del hogareño es desarrollar músculos en casa, sin el uso de equipos profesionales que se pueden encontrar en el gimnasio. Durante el ejercicio, los grupos musculares individuales se fortalecen, gracias a lo cual se vuelven más fuertes y más resistentes. El efecto visible del entrenamiento es también un aumento de la masa muscular.

El entrenamiento Domator se recomienda principalmente a personas que recién comienzan a ejercitar fuerza. Los entrenamientos en casa ayudan a acostumbrar los músculos al ejercicio y a consolidar las bases técnicas del ejercicio.

Para que los ejercicios de fuerza en casa sean tan efectivos como los ejercicios con equipos deportivos profesionales, deben realizarse de manera adecuada. En el entrenamiento del hogareño, es posible ejercitarse sin equipo, por ejemplo, con una carga en su propio cuerpo. Sin embargo, vale la pena utilizar equipos sencillos para este fin, como sillas, armarios, mesas, así como paredes y puertas. En el entrenamiento del hogareño, también se permite el uso de pequeños dispositivos, por ejemplo, un expansor, mancuernas o una barra, que se pueden instalar fácilmente en el marco de la puerta.

En el entrenamiento del hogareño, no sólo el ejercicio es importante. Que sean efectivos y traigan lo esperado rápidamentelos resultados deben ir de la mano con una dieta adecuada y posiblemente con suplementos. La construcción de masa muscular solo es posible cuando los músculos reciben una cantidad suficiente de su material de construcción, es decir, proteína.

Consulta: Cómo preparar una dieta rica en grasas: una guía de 10 pasos

Entrenamiento Domator - flexiones

El alcance del entrenamiento del hogareño incluye todos los ejercicios que aumentan los músculos que se pueden realizar en casa. El ejemplo más clásico que da resultados rápidos y visibles son las flexiones, pero no son la única opción.

1. Flexiones clásicas (fortalecen, entre otros, los músculos pectorales, tríceps, bíceps)

Realizar correctamente las flexiones consiste en levantar y bajar el cuerpo, apoyándolo en el suelo, sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Lo más importante para este ejercicio es mantener el torso recto (sin doblarlo) y mantener un rango completo de movimiento. La flexión correcta es bajar el torso casi hasta el suelo y subirlo hasta estirar los brazos. El ritmo de las flexiones no puede ser demasiado rápido.

Para ver los efectos más rápido, incluye variantes adicionales de flexiones clásicas en tu entrenamiento:

• flexiones con las piernas en la silla: una diversificación puede ser el cambio del ángulo en el que mantenemos el cuerpo sobre el suelo durante el ejercicio. El ángulo se puede cambiar utilizando, por ejemplo, un taburete, una silla o un banco en el que apoyemos las piernas. Gracias a esto, las piernas quedan más altas que el resto del cuerpo, y la flexión realizada en esta posición permite ejercitar con más fuerza los músculos del pecho;
• flexiones con un soporte en la parte delantera: necesita un taburete, una silla o un gabinete bajo para este ejercicio. Apoyamos las manos sobre los muebles, estiramos los brazos a la altura de los codos, separamos las piernas para que queden en línea recta con el torso. Durante el ejercicio, baje el torso por encima del mueble, flexione los brazos por los codos y levante el cuerpo hacia arriba;
• flexiones con espacio estrecho o amplio entre las manos: también puede cambiar el espacio entre las manos durante el ejercicio. Uno estrecho te permite fortalecer los músculos del pecho y uno más ancho te ayudará a fortalecer los hombros. Una forma avanzada de flexiones clásicas son las flexiones asimétricas, donde la distancia entre ambos brazos es desigual: una mano descansa sobre la palma más cerca del cuerpo, la otra está más alejada del cuerpo. Gracias a ello conseguimos una inclinación del torso ligeramente más hacia un lado. En el ejercicio, recuerda que el número de flexiones a ambos lados debe ser igual;
• flexiones con una mano y con palmada - Otra dificultad de las flexiones es hacerlas con una mano o unirse al ejercicio de palmadas, que se realiza con el torso levantado;
• flexiones con carga - esta es una variante paraavanzado. Aquí necesitará una persona adicional que se siente sobre su espalda o un peso cómodo que no se le caiga de la espalda, por ejemplo, una bolsa de viaje llena.

Comprobar: ¿Cuáles son los efectos de hacer flexiones de brazos?

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Entrenamiento casero - plan para principiantes

Para aquellos que recién comienzan a ejercitar la fuerza, un entrenamiento debe incluir ejercicios para los grupos de músculos centrales. Se recomienda comenzar con ejercicios de piernas, luego ejercicios de pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps, y terminar con ejercicios abdominales.

Es mejor hacer el entrenamiento 3 veces a la semana (en el patrón, por ejemplo, lunes - serie A, miércoles - serie B, viernes - serie A y luego alternativamente). El número de repeticiones en una serie de cada ejercicio debe ser de 6 a 15. El número de series - 3 a 5.

Juego A

• sentadillas clásicas
• flexiones clásicas
• dominadas
• mancuernas de pie sobre la cabeza
• estirando el expansor sobre la cabeza
• estirando el expansor con una mano
• flexiones en el respaldo de la silla
• abdominales
• toque ruso

Conjunto B

• estocadas con mancuernas
• flexiones con soporte frontal
• flexiones en las barras
• bombas laterales
• estirando el expansor frente a ti
• apretando el expansor detrás de la espalda
• tramos inversos
• colgando de la barra con las piernas levantadas
• tablero

2. Flexiones en los reposabrazos con la ayuda de sillas (el ejercicio fortalece los músculos del pecho, el abdomen y los músculos de los brazos)

Como no disponemos de pasamanos profesionales en casa, podemos utilizar, por ejemplo, dos sillas estables (también pueden ser dos armarios iguales). Basta con volver a ponérselos (de nuevo) a usted, a ambos lados del cuerpo.

Para que las sillas sean más estables, póngales más peso.

El ejercicio consiste en levantarse sobre los respaldos de las sillas, levantar las piernas del suelo y estirar los brazos a la altura de los codos. Si desea desarrollar los músculos del pecho, es posible que no estire completamente los brazos ni aumente la distancia entre las sillas. Si desea practicar principalmente tríceps, las sillas deben colocarse estrechamente separadas y los codos cerca del torso.

3. Flexiones laterales (principalmente desarrollar los músculos del pecho, tríceps, abdominales oblicuos, bíceps)

La esencia de este tipo de flexiones es apoyarse con una mano en un mueble estable y bajo, por ejemplo, un marco de cama o una mesita de noche. Los levantamientos se realizan de lado, estirando el brazo sobre el que se apoyamuebles. La silueta debe ser recta y tensa

4. Flexiones con la cabeza hacia abajo (fortalece los músculos del brazo y del pecho)

Esta variante está pensada para usuarios avanzados, ya que requiere un buen dominio de las paradas de manos. Las flexiones se hacen boca abajo. Los principiantes pueden pararse contra una pared o puerta. El ejercicio consiste en levantar y bajar el cuerpo estirado sobre las manos. Las personas que hayan realizado previamente press con barra de pie notarán una gran similitud entre los dos ejercicios.

5. Flexiones contra la pared (activa tríceps y músculos pectorales)

Realice este ejercicio contra una pared o puerta. Nos paramos frente al soporte a una distancia de brazos estirados. Apoyamos las manos sobre un mueble o una pared y, doblando los codos, acercamos el pecho al soporte. El torso debe estar recto y los pies cerca del suelo

6. Flexiones en el respaldo de la silla (fortalecer los músculos del pecho, brazos y abdomen)

Necesitamos, por ejemplo, sillas o armarios para hacerlos. Apoyamos las manos sobre los muebles por la parte de atrás, y apoyamos las piernas estiradas en el suelo o sobre un taburete bajo o una caja. El push-up se realiza doblando los brazos por los codos y bajando el torso, y luego levantando el cuerpo nuevamente hasta que los brazos se estiren (¡no hiperextender los codos!). En el ejercicio, trate de no bajar los glúteos demasiado cerca del suelo.

Entrenamiento casero: ejercicios con un expansor

7. Estirar el expansor detrás de ti (fortalece los músculos pectorales, tríceps y bíceps)

Necesitas un expansor para los siguientes ejercicios. En su lugar, se puede utilizar una banda de goma flexible.

Sujetando las líneas del expansor superior detrás de la espalda (palmas colocadas muy cerca una de la otra), estire ambas manos, estirando así los resortes del dispositivo. Luego, volviendo a la posición inicial, afloje la tensión.

8. Estirar el expansor lateralmente con una mano (activa los músculos pectorales y los músculos deltoides laterales)

En este ejercicio, además del expansor, necesitamos algo a lo que podamos unir una manija de este equipo. Puede ser una manija de puerta o un radiador; es importante que el punto de fijación sea estable. Nos colocamos de lado del expansor a una distancia correspondiente a la longitud del expansor + la longitud de la mano. Tomamos el mango del instrumento. Luego tiramos de la manija hacia el cofre, estirando los resortes. Repite el ejercicio del otro lado

9. Estirar el expansor mientras está sentado (músculos involucrados: músculos redondos y de la espalda)

Enganche el mango del expansor bajopor encima del suelo (por ejemplo, en el tirador del armario). Sentado plano, presione los pies contra el gabinete y agarre el mango libre del expansor con ambas manos. Tiramos de la cuerda hasta el cofre. Los efectos del ejercicio son comparables a los de un levantamiento profesional.

10. Apretar el expansor por detrás de la espalda (fortalece principalmente los tríceps)

En el ejercicio, nos paramos ligeramente estirados y erguidos. Un brazo bajado a lo largo del cuerpo sostiene un mango de expansión. El otro brazo, doblado a la altura del codo por encima de la cabeza, sostiene el otro extremo de un expansor tirado detrás de la espalda. La articulación del codo trabaja en el ejercicio. El brazo por encima de la cabeza se endereza, estira el expansor y vuelve a la posición inicial. La posición de la manecilla de segundos no cambia.

11. Estirar el expansor frente a usted (el ejercicio desarrolla principalmente los músculos del hombro y pectorales)

Sostenemos los mangos en nuestras manos estiradas frente a nosotros. Luego doble los brazos hacia los lados para estirar el expansor tanto como sea posible. Volvemos a la posición inicial.

12. Estirando el expansor sobre la cabeza (entrenamos los músculos redondos, la espalda y los deltoides)

En este ejercicio sujetamos el expansor por las asas con las manos levantadas por encima de la cabeza. Las manos se enderezan. Realizamos el ejercicio extendiéndolo hacia los lados y así extender al máximo el expansor.

Entrenamiento Domator - ejercicios con mancuernas

13. Prensa de pie con mancuernas (principalmente ejercita los músculos deltoides, tríceps y trapecio)

Nos paramos erguidos y ligeramente separados, con los brazos doblados por los codos. Sostenemos pesas en nuestras manos levantadas a la altura de la cabeza. Estiramos los brazos levantando las mancuernas.

14. Flexiones inversas (ejercicio de tríceps)

Coge las mancuernas con el voladizo y siéntate en la silla. Doble su torso hacia adelante, deje que sus brazos bajen libremente. Luego levante las mancuernas con un arco amplio hacia arriba (sin enderezar el torso).

15. Lunges con mancuernas (fortalece los músculos de los brazos, pero también los cuádriceps y los glúteos)

Necesitamos mancuernas o botellas de agua para hacer ejercicio. Nos paramos en la posición inicial, sosteniendo las cargas en las manos bajadas libremente a lo largo del cuerpo. Luego damos un gran paso hacia adelante con una pierna y bajamos la rodilla trasera justo por encima del suelo. Volvemos a la posición inicial y cambiamos de pierna.

Ver también: 7 ejercicios caseros para mancuernas

Entrenamiento Domator - ejercicios con barra

16. Colgar en la barra (principalmente fortalece los músculos de las manos, muñecas, antebrazos y dedos)

Haga un voladizo sosteniendo el palo con el voladizo (el dorso de las manos hacia arriba) y colocando elpalmas separadas al ancho de los hombros. La esencia de este ejercicio es permanecer colgado el mayor tiempo posible (brazos extendidos, piernas levantadas del suelo), pero sin flexionar los músculos. Por lo general, se recomienda permanecer durante al menos 1 minuto.

17. Dominadas (los bíceps y los músculos de la espalda son los que más trabajan)

Agarramos la barra con un overgrip. Arrancamos las piernas del suelo y doblamos los brazos por los codos, levantando todo el cuerpo hasta que la barbilla quede a la altura de la barra. Luego bajamos el cuerpo y estiramos los brazos

Entrenamiento Domator - ejercicios abdominales

18. Torso acostado (abdominales) (los músculos involucrados son los abdominales rectos y oblicuos)

Acuéstese boca arriba, coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza, crúcelas sobre el pecho o estírelas a lo largo de su cuerpo. Acostado con las piernas estiradas o dobladas por las rodillas, levante la cabeza y la parte superior de la espalda por encima del suelo, luego bájela. Recordamos que el cuello es una prolongación de la columna vertebral.

19. Elevaciones de piernas acostado (fortalecer los abdominales rectos)

Tumbado boca arriba, lleve los brazos rectos detrás de la cabeza y agarre una pierna de la mesa, por ejemplo, para resistir. Luego levantamos las piernas verticalmente hacia arriba, luego las llevamos al pecho y luego las bajamos nuevamente. No apoyamos completamente los pies en el suelo, sino que nos mantenemos unos centímetros por encima del suelo y repetimos el ejercicio.

20. Tijeras (activa los músculos abdominales rectos)

Tumbado boca arriba con las piernas estiradas, levántalas unos 40 cm del suelo y mueve las tijeras hacia arriba y hacia abajo o hacia los lados, procurando no arrancar el cuerpo del suelo. La parte lumbar se presiona firmemente contra el suelo

21. Torsión rusa (fortalece los músculos abdominales oblicuos)

Nos sentamos en el suelo. Tomamos una mancuerna en nuestras manos. Levante los pies para que sus pantorrillas queden paralelas al piso. Inclinamos un poco el torso hacia atrás. Torcemos el torso moviendo la mancuerna de un lado a otro (no bajándola).

22. Plank (fortalece los músculos de los glúteos, abdomen, espalda y piernas)

En el ejercicio se asume la posición de flexiones. La esencia es permanecer en el soporte el mayor tiempo posible: el cuerpo descansa sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Mantener la cabeza en línea recta con todo el cuerpo, por lo que los músculos de los glúteos, muslos y abdomen deben estar lo más tensos posible. El ejercicio debe durar un mínimo de 1 minuto

Entrenamiento Domator - ejercicios de piernas

22. Sentadillas clásicas (el ejercicio desarrolla los músculos cuádriceps de los muslos)

Este es un ejemplo de un ejercicio para el que no necesitamos ningún equipo adicional. De pie a la ligerapiernas separadas, estiradas con los brazos extendidos frente a nosotros, flexionar las piernas a la altura de las rodillas y así bajar el cuerpo por encima del suelo

Las sentadillas se pueden diversificar añadiéndoles un palo de cepillo, que se sostiene sobre los hombros de la misma manera que una barra. También puede dificultar las sentadillas usando pesas adicionales; luego, durante el ejercicio, sostenemos pequeñas mancuernas o botellas de agua en nuestras manos. Una forma más conocida de sentadillas es hacer sentadillas sobre una pierna.

23. Elevaciones de los dedos de los pies (activar los músculos gastrocnemio y sóleo)

Para este ejercicio, necesitamos soportes, por ejemplo, la puerta de un armario o una pared. Nos enfrentamos al soporte muy cerca: las manos descansan sobre el soporte y los brazos están doblados por los codos. Además, debe deslizar un escalón bajo debajo de los dedos de los pies, por ejemplo, un libro, que se utilizará para "escalar". Durante el ejercicio, trasladamos el peso del cuerpo de los talones a los dedos de los pies trepando sobre el soporte. Para hacerlo más difícil, el ejercicio se puede realizar sobre una pierna.

Ver también: Entrenamiento FBW - plan para principiantes y avanzados

Vale la pena saberlo

Entrenamiento Domator - efectos

Si el entrenamiento del hogareño se lleva a cabo de acuerdo con las pautas, y cada movimiento es preciso y no demasiado rápido, es posible igualar los logros del entrenamiento regular en el gimnasio. Los efectos del ejercicio en casa se notan rápidamente si se combina la actividad física con una dieta adecuada rica en proteínas. Los primeros resultados visibles se pueden ver después de unas semanas de entrenamiento. Para las personas que no han hecho ejercicio hasta ahora, la diferencia será más pronunciada.