CONTENIDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukała

Las zonas de entrenamiento (o zonas de FC) son una de las formas más versátiles de medir la intensidad del ejercicio. La eficacia del entrenamiento depende en gran medida de la intensidad del ejercicio dosificado adecuadamente. Es ella la que permite la periodización adecuada del esfuerzo, es decir, dividir cada período de entrenamiento en fases específicas, que finalmente se traducen en progreso. Descubre qué son las zonas de entrenamiento y cómo se pueden medir.

Zonas de entrenamientoes un término que se usa para entender ciertos porcentajes de tu frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima no es más que el mayor número de latidos por minuto en el que su corazón puede bombear sangre a la carga máxima. ¿Qué zonas de frecuencia cardíaca distinguimos y qué significan?

El corazón como motor en todas las disciplinas

Todo deportista, independientemente de su disciplina, sabe que un corazón que funcione correctamente es la base para planificar el esfuerzo físico. Los latidos posteriores del músculo cardíaco bombean sangre que contiene nutrientes hacia las células de nuestro cuerpo, lo que nos permite mantener la continuidad del trabajo.

La singularidad del corazón radica en que no sólo trabaja con total independencia de nuestra voluntad (gracias al sistema conductivo), sino también a un ritmo ajustado a la demanda actual de oxígeno y compuestos energéticos. Los siguientes son los principales responsables del trabajo eficiente del corazón:

  • sistema nervioso simpático: aumenta la frecuencia cardíaca y la fuerza de contracción del corazón,
  • sistema nervioso parasimpático: inhibe el potencial de acción del corazón.

La estimulación de uno u otro sistema se produce no sólo por el esfuerzo físico, sino también por el debilitamiento del organismo por enfermedad, evento estresante o sobreentrenamiento y fatiga.

Por supuesto, el corazón de ningún organismo puede acelerarse o ralentizarse indefinidamente. El rango de frecuencia cardíaca de cada persona será diferente y dependerá de varios factores diferentes, como:

  • estado de entrenamiento,
  • forzando el cuerpo con esfuerzo,
  • edad,
  • género,
  • temperatura,
  • altitud sobre el nivel del mar

La frecuencia cardíaca baja récord se observa principalmente en las disciplinas de entrenamiento de atletasresistencia en distancias muy largas (ultra running, triatlón, ciclismo, carrera de montaña). Esto se debe a la adaptación de los sistemas cardiovascular y nervioso al ejercicio de baja intensidad y alto volumen. Como resultado, el cuerpo se adapta perfectamente al ejercicio aeróbico y no tiene que involucrar toda la capacidad de ejercicio del corazón.

Se supone que cuanto más amplio es el rango de frecuencia cardíaca (el intervalo entre la frecuencia cardíaca mínima y máxima), mejor se entrena el cuerpo.

¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima y cómo calcularla?

El límite superior de la frecuencia cardíaca se denomina frecuencia cardíaca máxima (también conocida como HR Max). Este es el número máximo de latidos que su corazón puede latir en un minuto. En la práctica, se utilizan varias fórmulas para determinarlo:

  • HR Max=220 años: la fórmula más simple que, según los fisiólogos deportivos, funciona solo para el 30% de la población,
  • FC Máx=202,5-0,53x Edad,
  • FC Max=202 - (0,55 veces la edad) - hombres o 216 - (109 veces la edad) - mujeres.

No obstante, conviene recordar que se trata de algoritmos con mayor o menor umbral de error. Cada uno de nosotros es realmente diferente, por lo que si deseas obtener resultados a la medida de tus capacidades, tienes dos opciones:

  • puedes utilizar los servicios del laboratorio de fitness, donde serás sometido a una serie de pruebas físicas consistentes en ir aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio hasta que te niegues a seguir trabajando
  • puede usar un monitor de frecuencia cardíaca con una prueba de condición física para correr o andar en bicicleta.

Ambos métodos son buenos y también ayudarán a determinar una serie de otros valores importantes para un atleta de disciplinas de resistencia, como el VO2 máx., el ritmo de umbral o la potencia generada.

Al medir con un reloj, se debe tener en cuenta una cosa más.

Actualmente, la mayoría de los relojes deportivos utilizan un sensor OHR de fotopletismografía (PPG) para medir la frecuencia cardíaca. Es una tecnología muy conveniente que no requiere el uso de dispositivos adicionales, y la medición en sí se realiza directamente desde la muñeca. El efecto de la absorción variable de las ondas de luz se mide mediante sensores ópticos y el resultado se muestra en la pantalla del reloj como un número. Sin embargo, aquí hay un problema.

A pesar de los varios años de desarrollo de sensores PPG móviles, todavía es una tecnología imperfecta. Los corredores o ciclistas seguramente saben que la frecuencia cardíaca medida "desde la muñeca" no solo cambia con un retraso, sino que también los valores no se adaptan suavemente a la carga.

Una solución alternativa es utilizarcinturones de frecuencia cardíaca. Estos son sensores especiales montados en el pecho, que están equipados con un sensor que monitorea las descargas eléctricas generadas por el músculo cardíaco.

El cinturón se comunica con el reloj de forma inalámbrica (normalmente mediante ANT+ o Bluetooth). Aunque ciertamente es menos conveniente que un monitor de frecuencia cardíaca, brinda resultados mucho más precisos.

¿Por qué medir la frecuencia cardíaca máxima?

¿Qué les da a las personas físicamente activas la capacidad de medir la frecuencia cardíaca máxima? En primer lugar, te permite graduar el esfuerzo. Contrariamente a las apariencias, la adaptación del cuerpo al esfuerzo ocurre en varios niveles simultáneamente y no ocurre solo con el mayor esfuerzo posible.

Por el contrario, muchos cambios en el manejo de la energía del sistema muscular están asociados con un nivel aparentemente bajo de intensidad de entrenamiento.

Esta es una trampa que a menudo cae no solo en los principiantes, sino también en las personas demasiado ambiciosas. Resulta que la suposición de que cada entrenamiento se debe hacer el 110% del camino es un gran error que resultará en estancamiento o lesión antes que progreso.

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Las fuentes más populares te dicen que hay cinco zonas de entrenamiento. De hecho, los entrenadores profesionales los distinguen hasta siete, porque la zona cinco más intensa se divide en tres subzonas, pero para la mayoría de las personas esta división complicará innecesariamente la medición.

Cada zona de entrenamiento corresponde a un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Por eso es tan importante su designación. ¿Qué debe saber sobre cada zona de frecuencia cardíaca?

  • Zona I

Zona de regeneración activa. Corresponde a una carga del 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima. Puedes conservarlo durante horas de esfuerzo.

  • Zona II

Una gama que favorece la mejora de la resistencia general y enseña a los músculos a utilizar principalmente la grasa como combustible. Corresponde al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima

  • Zona III

La zona de ejercicio moderado ayuda a mejorar la resistencia aeróbica. Corresponde a un rango de 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima

  • Zona IV

Corresponde al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima y es responsable de mejorar la resistencia muscular.

  • Zona V

El mayor nivel de esfuerzo alcanzable para una persona dada. Se basa en el aprovechamiento del 90-100% del potencial. Este rango es donde se dan forma a la potencia y la velocidad. En la zona cinco, no podrá entrenar más de unos pocos minutos (es mucho más probable que sean varias docenassegundos).

Vale la pena recordar que entrenar en las cinco zonas no tiene sentido para todas las personas y traerá beneficios reales. Esto se aplica especialmente a los atletas principiantes que no han preparado su cuerpo lo suficiente y su cuerpo no está listo para una carga muy alta.

Dar forma a una forma deportiva se asemeja a construir una pirámide: la mayor parte del espacio en el plan debe dedicarse a desarrollar la resistencia general y la base de oxígeno, y solo en una etapa posterior para complementarlo con el llamado resistencia especial o velocidad

¿Por qué son importantes las zonas de entrenamiento?

La combinación hábil de ejercicios más ligeros y más duros le permite mantener un progreso constante y una regeneración adecuada del cuerpo. Pero eso no es todo. La permanencia en cada una de las zonas de entrenamiento es responsable de un tipo específico de adaptación fisiológica y fortalecimiento de un tipo específico de fibras musculares. ¿Qué puedes esperar al entrenar conscientemente en las zonas uno a cinco?

Cuanto menos uses tu frecuencia cardíaca máxima, más tiempo podrás entrenar y más combustible obtendrás de la grasa. A medida que la fatiga aumenta o se acumula, la proporción de ácidos grasos en la generación de energía disminuirá y la glucosa aumentará.

Las zonas en las que debes entrenar dependen en última instancia de tu disciplina objetivo. Mientras que los velocistas dan forma principalmente a la potencia y la velocidad (es decir, entrenan en las dos zonas más altas), los corredores de maratón, y especialmente los corredores de ultramaratón, rara vez entran en la tercera zona de entrenamiento, centrándose principalmente en los dos primeros trastes.

Tenga en cuenta que en la práctica no es posible entrenar tanto el metabolismo aeróbico como el anaeróbico en la misma medida, ya que son funciones opuestas. No solo eso, las carreras más lentas utilizarán principalmente fibras de contracción lenta y los entrenamientos rápidos, fibras de contracción rápida.

Dirigir las sesiones de entrenamiento en una dirección hará que su efectividad aumente con el tiempo. Sin embargo, para hacer esto conscientemente, necesitas medir tus zonas de entrenamiento. De lo contrario, te condenas a "sentir" el entrenamiento, lo que a menudo te lleva por mal camino.

¿Quién se beneficia más de medir sus zonas de frecuencia cardíaca?

Las zonas de frecuencia cardíaca son un concepto al que se refieren con entusiasmo los representantes de las disciplinas de resistencia, como :

  • corredores de larga distancia,
  • ciclistas,
  • triatletas,
  • corredor de natación,
  • remeros

¿Significa esto que medir la frecuencia cardíaca en deportes en los que predomina el componente de fuerza (p. ej., culturismo) no tiene sentido? Resulta querealmente no. Esto se debe a las peculiaridades del sistema circulatorio humano. Los esfuerzos simplemente explosivos son demasiado cortos para producir el efecto de un aumento en la frecuencia cardíaca.

Una sola serie de levantamiento de pesas hará que el grupo muscular local se fatiga mucho más rápido de lo que estimulará al corazón para que trabaje más rápido.

Crossfit, por ejemplo, en el que los ejercicios individuales a menudo se realizan a tiempo, se ve un poco diferente. Entonces, a pesar de trabajar con pesas, seguramente notarás un aumento en tu frecuencia cardíaca.

El uso hábil de las zonas de entrenamiento permite un control consciente de los componentes individuales del entrenamiento para que los ejercicios aporten exactamente los beneficios que deseamos. Con el tiempo, aprenderá a reconocer cómo se siente con respecto a una determinada carga de entrenamiento. Sin embargo, nada puede reemplazar las mediciones precisas que le permiten ajustar la intensidad del ejercicio a sus necesidades de manera continua.

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ABC de los ejercicios