Al aumentar la capacidad pulmonar, mejora la resistencia del cuerpo (esto es especialmente importante para los atletas de larga distancia) y aumenta la cantidad de energía interna. Vea los ejercicios de respiración y resistencia que lo ayudarán a aumentar su capacidad pulmonar.

Los ejercicios para aumentar la capacidad pulmonarse recomiendan a cualquier persona que sienta que, incluso después de un breve esfuerzo físico, le f alta el aliento, y también para aquellos que deseen mejorar su resistencia.

¿Qué es la capacidad pulmonar y cómo comprobarla?

La capacidad pulmonar indica el estado de una persona. Cuanto más profunda puede ser su respiración (es decir, cuanto mayor sea su capacidad pulmonar), más aire entra en los alvéolos y más oxígeno llega a la sangre.

La capacidad pulmonar es una medida de la cantidad de aire que cabe en los pulmones de una persona. La capacidad pulmonar (más precisamente: capacidad pulmonar total - TLC) consta de VC (capacidad vital) y RV (capacidad residual, es decir, alrededor de 1,2 litros de aire que no se intercambian durante una respiración estándar).

El volumen pulmonar se puede medir en una prueba llamada espirometría, usando un espirómetro.

La capacidad pulmonar del hombre promedio varía entre 4,5 y 5 litros, y la capacidad pulmonar de la mujer es de alrededor de 3,2 litros. Por supuesto, estos valores dependen de la edad, la altura y el ejercicio. Practicar deportes aumenta significativamente la capacidad de los pulmones. En deportistas es muy superior a la media y oscila entre los 6 y los 8 litros

Beneficios de una mayor eficiencia pulmonar

Cuanto mayor es la capacidad pulmonar, más oxígeno puede absorber el cuerpo. Y cuanto más oxígeno respiramos, más energía tenemos. Esto contribuye a la mejora de la resistencia y la condición física general. Cuanto mayor es la capacidad pulmonar, más lentamente se debilita el cuerpo durante el ejercicio.

Entre los atletas, los nadadores tienen la mayor capacidad pulmonar (¡incluso hasta 11 litros!). Los ciclistas tienen una capacidad de hasta 8 litros de aire, y los corredores de fondo hasta 7 litros. Los músicos que tocan instrumentos de viento (hasta 10 litros de capacidad) también pueden presumir de una capacidad pulmonar muy grande.

Ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar

Ejercicio de resistencia:

La mejor manera de aumentar la capacidad pulmonarhay ejercicios aeróbicos, es decir, entrenamiento cardiovascular. Para aumentar la eficiencia pulmonar, también se recomiendan ejercicios de intervalos, elementos de entrenamiento de carrera/ciclismo/natación, como ascensos, lanchas rápidas, contrarreloj, así como entrenamiento alpino intensivo. En casa, puedes s altar la cuerda o entrenar en las escaleras.

Ejercicios de respiración:

1. Estirar los músculos del pecho, por ejemplo, subir las escaleras con las manos entrelazadas detrás de la espalda (a la altura de los glúteos) y estirar/estirar el pecho con cada respiración.

2. El siguiente ejercicio para aumentar de manera realista la capacidad pulmonar es, por ejemplo, inflar y vaciar una botella grande de refresco o un globo.

3. Otro ejercicio efectivo es tomar pequeñas bocanadas de aire por la nariz hasta que tus pulmones estén completamente llenos, y luego exhalar muy lentamente y durante el mayor tiempo posible (boca en la boca al exhalar).

4. También puedes ejercitar tu función pulmonar utilizando un papel. En el ejercicio, coloca una hoja de papel contra la pared y trata de mantenerla en un lugar el mayor tiempo posible exhalando muy lentamente desde los pulmones. Antes de comenzar el ejercicio, respire hondo y suelte el papel tan pronto como comience a salir el aire.

5. Para aumentar la resistencia de los músculos respiratorios, también vale la pena hacer ejercicio con la botella medio llena de agua. También necesitas un tubo largo para ello. Coloque la botella sobre la mesa frente a usted, luego sumerja el tubo en el agua e intente soplar aire en el agua el mayor tiempo posible. Durante el entrenamiento, la resistencia del agua requiere la participación de músculos pectorales adicionales, lo que mejora su eficiencia.

6. También fortaleceremos los músculos respiratorios acostándonos boca arriba y colocando un pequeño peso (por ejemplo, un libro) sobre el estómago. El ejercicio consiste en inhalar levantando, o incluso empujando, el vientre hacia arriba, y al exhalar, contraer el ombligo como si quisiera pegarlo a la columna. De esta manera aprendemos la respiración diafragmática.

7. Las personas con problemas de movilidad que se cansan rápidamente pueden usar un ejercicio un poco más simple: simplemente siéntese en una silla, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo y, mientras inhala el aire, levante ambos brazos hacia arriba, mientras exhala, bájelos. Y así por turnos

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ABC de los ejercicios