Los ejercicios de estabilidad central, también conocidos como ejercicios de músculos profundos o entrenamiento de estabilidad general, fortalecen el corsé muscular del torso, es decir, las partes de los músculos que controlan todos los movimientos humanos. El fortalecimiento sistemático con ejercicios de estabilidad central apoyará la rehabilitación, aumentará la fuerza y ​​mejorará el estado físico.

Estabilidad del coreson ejercicios que se realizan prácticamente siempre con problemas de defectos posturales. Activan el centro del cuerpo, todos los músculos que estabilizan la pelvis, es decir, ayudan a mantener la posición correcta del cuerpo.

Estos son algunos ejercicios sencillos de estabilidad central que puede hacer usted mismo en casa. Los ejercicios requieren conciencia corporal y técnica adecuada de ejecución:

Estabilidad central - ejercicio 1

Acuéstese boca abajo, con los antebrazos y las manos apoyados en el suelo, cerca del cuerpo. Relajamos los glúteos, tiramos de la pelvis debajo de nosotros, lo más importante: intentar hacer espacio debajo del ombligo, imaginando que tenemos una fresa debajo del ombligo que no queremos aplastar. De esta manera, involucramos los músculos abdominales transversos y el torso.

Para los avanzados: manteniendo esta posición, trate de levantar todo el cuerpo, manteniéndolo paralelo al suelo.

Estabilidad central - ejercicio 2

Apoyo lateral en el antebrazo. Todo el cuerpo está en una línea, ni hacia adelante, ni hacia abajo ni hacia arriba. Piernas apoyadas una sobre la otra. Mantenemos durante unos segundos en este ajuste. Trabajamos por ambos lados.

Estabilidad central - ejercicio 3

Tumbado boca arriba, las piernas dobladas en ángulo recto en las rodillas y las caderas (como si pusiera las piernas sobre una silla), las manos detrás de la cabeza. La cabeza no se mueve, sino que descansa sobre las manos. Hacemos una ligera flexión del torso hacia las rodillas, la llamada "Pequeños abdominales". Intentamos "pegarnos" al suelo con la zona lumbar tanto como sea posible.

Ver también:

  • Ejercicios para la columna lumbar
  • ¿Cómo ejercitar los músculos del suelo pélvico?

Estabilidad central - ejercicio 4

Estiramiento de los flexores de la rodilla. Estos músculos suelen estar muy contraídos. Acostado boca arriba junto al marco de la puerta. Ponemos una pierna en el marco de la puerta. Tratamos de enderezarlo en la rodilla tanto como sea posible. Las caderas deben estar pegadas al suelo. Segundola pierna está recta en el suelo. Aguantamos al menos 10 segundos. Recuerda que no podemos sentir dolor, solo tirones

Estabilidad central - ejercicio 5

Arrodillarse sobre una pierna. El pie de la otra pierna descansa en el suelo por delante. Cuerpo erguido. Empujamos la pelvis hacia adelante tanto como sea posible. Deberíamos sentir el estiramiento en la parte delantera de la ingle. Aguantamos un mínimo de 10 segundos.

Ver también: Ejercicios para los músculos abdominales profundos

Estabilidad central - ejercicio 6

Alineación del cuerpo con el eje. Nos paramos frente al espejo. Podemos dibujar puntos en el mentón, el esternón, el ombligo y la sínfisis del pubis con un crayón lavable. Nos miramos en el espejo y verificamos si los puntos marcados están en el eje. Si no es así, intente mover el cuerpo de forma que se cree una línea recta.

Estabilidad central - ejercicio 7

Posicionamiento vertical de la cabeza. "Dibujamos" una línea con los dedos desde la "parte superior" de las orejas hasta la parte superior de la cabeza. Presionamos este punto varias veces para sentirlo mejor. Imaginamos que de este punto sale un hilo que nos cuelga la cabeza. Luego la cabeza se estira y todo el cuerpo se endereza.

Recuerda que otros ejercicios, especialmente los asimétricos, no debes realizarlos por tu cuenta, ya que puedes hacerte daño. Solo los ejercicios generales de desarrollo, la estabilidad del núcleo y los ejercicios de estiramiento se pueden realizar de forma independiente. En casos de escoliosis u otros problemas con la columna, el terapeuta determina cuáles son los déficits y necesidades y luego recomienda ejercicios específicos.

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Vea el video sobre cómo realizar cada ejercicio. Puedes encontrar el plan de entrenamiento debajo del video.

Plan de entrenamiento:

  1. calentamiento - trote de 5 minutos,
  2. sentadilla ancha y estrecha con s alto,
  3. sentadilla con s alto,
  4. molino de viento - tablón lateral con cambio dinámico de lados - tablón lateral,
  5. sentadilla con un pulso 3 x, una vez para la pierna derecha, una vez para la izquierda - sentadilla con paso 3 x pulso,
  6. chaquetas,
  7. navaja de bolsillo - tirando de las piernas hacia el pecho.
Nivel de avanceDuración del ejercicioDuración del intervalo entre ejerciciosCuántas rondas
130 s10 segundos3
240 segundos10 segundos3
345 s15 segundos4

Categoría:

ABC de los ejercicios