Las lesiones en el gimnasio son menos comunes que en los deportes de equipo o entre los corredores. Las máquinas de ejercicios modernas son seguras y, tomando las precauciones necesarias, el riesgo de lesiones en el gimnasio puede reducirse significativamente. La mayoría de las veces, las lesiones en el gimnasio no son experimentadas por quienes hacen más ejercicio, sino por principiantes a quienes no les importa la técnica y las precauciones necesarias.
La lista de lesiones que podemos sufrir mientras entrenamos en el gimnasio es realmente larga.
Los más comunes son:
- moretones- causados por hacer ejercicio con demasiado peso,
- distensiones y desgarrostendones, músculos y ligamentos - causados por tensión excesiva y sobreentrenamiento,
- lesiones en la espalda- Suelen ocurrir debido a la f alta de una técnica adecuada al levantar pesas. Pueden aparecer dolores lumbares, por ejemplo, al hacer sentadillas con barra, peso muerto o ejercicios de tríceps,
- dolores en los hombros- causados por ejercicios relacionados con el levantamiento de pesas, especialmente para principiantes que se centran demasiado en la carga, en lugar de la técnica adecuada,
- dolor de rodilla- las dolencias suelen aparecer al correr en una cinta rodante o al realizar sentadillas y estocadas. Las razones más comunes son los errores técnicos, por ejemplo, la rodilla va más allá del pie durante una estocada.
¿Cómo evitar lesiones durante el ejercicio?
1.Lo más importante es calentar correctamente para garantizar la seguridad durante el ejercicio. Ignorar este elemento del entrenamiento es un grave error, porque los músculos que se calientan gradualmente pueden soportar mejor las cargas y una gran cantidad de repeticiones. El calentamiento debe durar unos 15 minutos.
2.Al mismo tiempo, aumente la carga durante el ejercicio y adáptelo a sus capacidades y estado físico actuales. Para obtener ayuda en la elección de la carga, vale la pena preguntarle al entrenador de turno en el gimnasio o hacer ejercicio con un entrenador personal.
Al hacer ejercicio con mancuernas o con barra, elegimos un peso que podamos controlar a lo largo del ejercicio. Las mancuernas no deben "volar" en las manos, y la barra debe poder levantarse solo con la fuerza de los músculos, sin hacer un balanceo con los brazos o lanzar la barra hacia arriba.Al exagerar con las pesas, automáticamente empeoramos la técnica del ejercicio, aumentando el riesgo de lesión.
3.Es igualmente importante realizar los ejercicios correctamente y mantener los intervalos de tiempo adecuados entre las series. Los descansos no deben ser demasiado largos para evitar que los músculos se enfríen.
El ritmo de los ejercicios es igual de importante: los movimientos deben ser suaves, ni demasiado rápidos ni demasiado lentos. La posición del ejercicio y… ¡la respiración también es importante! Al respirar, se suministra oxígeno a los músculos para que estén menos cansados después del ejercicio.
4.La respiración adecuada (exhalar al levantar e inhalar al bajar una carga) mejora la estabilización de la columna y evita desmayos por f alta de oxígeno. El mayor error de los practicantes es contener la respiración durante la fase de esfuerzo, por ejemplo, levantar o estirar. El desmayo debido a los aumentos de presión en el cerebro puede ser una mala consecuencia de contener la respiración.
5.Hacer ejercicio con equipos viejos o gastados es la forma más fácil de lesionarse. Al entrenar con calzado gastado, se renuncia a la amortiguación y se ejerce más presión sobre las articulaciones.
6.Es un grave error ignorar el dolor. Además, no entrenes con una lesión sin cicatrizar, porque tus problemas de salud pueden empeorar.
7.Tan importante como el calentamiento y el entrenamiento adecuado es la recuperación después del ejercicio. Termina cada entrenamiento con estiramientos. Todo lo que necesita hacer es estirar durante 10 minutos y sus músculos se lo agradecerán en su próximo entrenamiento.
8.Sin plan de entrenamiento. Cuando entrenas sin un horario, es más fácil sobreentrenar o subentrenar. Eligiendo la carga adecuada y teniendo en cuenta el tiempo de descanso, podrás recuperar más rápido la forma perdida o la figura de tus sueños.
¿Qué hacer en caso de lesión?
Lo más importante es no ignorar el dolor y dejar de hacer ejercicio. Si ocurre un accidente en el gimnasio, es obligatorio avisar al entrenador de turno y seguir sus recomendaciones. Si la lesión aparece fuera del gimnasio, podemos intentar combatir el dolor en casa antes de ir al médico. En primer lugar, debe aliviar la parte del cuerpo lesionada mediante el uso de una banda elástica, recordando que su presión no sea demasiado fuerte. Debe cubrir el área lesionada con hielo o lubricarla con un ungüento refrescante.
En caso de estiramientos o desgarros, se recomienda la termoterapia ya que acelera la regeneración de los tejidos dañados y la recuperación de la plena forma física. Un baño tibio y relajante y un ungüento muy cálido también pueden ayudar.
Como dice el viejo refrán: más vale prevenir que curar ytambién vale la pena recordarlo en el contexto del entrenamiento en el gimnasio. El conocimiento y la preparación adecuados para el ejercicio lo protegerán contra lesiones dolorosas y le permitirán disfrutar de entrenamientos cada vez más intensos.