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El propósito del entrenamiento funcional para corredores es restaurar y consolidar los patrones de movimiento correctos, lo que contribuirá a la mejora de la técnica de carrera. Además, el fortalecimiento de los músculos profundos, una mejor coordinación y una mayor eficiencia del cuerpo afectarán significativamente los resultados.

El entrenamiento funcional para corredoresse basa en ejercicios sencillos que ayudan a mantener la plena movilidad de todas las articulaciones, que es la base de una carrera adecuada. El entrenamiento se centra en activar todo el cuerpo, no grupos musculares aislados, gracias a lo cual cada articulación y músculo realiza plenamente sus funciones. El ejercicio regular, a pesar de fortalecer los músculos, no provocará ningún aumento de peso, lo cual es especialmente importante para las mujeres que corren y temen agrandar demasiado los muslos o las pantorrillas.

¿Para qué necesita un corredor entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional para corredores complementa el entrenamiento de carrera al activar los músculos que se descuidan durante el trote, pero también fortalece aquellos elementos del funcionamiento del cuerpo que se traducen directamente en la efectividad de correr. Las principales ventajas del entrenamiento funcional para corredores son:

  • aumento de la eficiencia gracias al rápido ritmo de ejercicio, que tiene un efecto muy positivo en la condición, tan necesaria para todo corredor;
  • fortalecimiento muscular mediante la activación de todo tipo de fibras musculares (de contracción rápida y lenta), gracias a lo cual el entrenamiento mejora los resultados tanto de velocistas como de corredores de fondo;
  • mejora el equilibrio, especialmente útil en carrera campo a través;
  • aumento de la velocidad, lo que se traduce en una mejora visible de los resultados;
  • aumentar la flexibilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones;
  • mejora de la coordinación motora que influye en la eficiencia de la carrera

Lo que distingue al entrenamiento funcional de los demás es el uso frecuente de equipos de ejercicio. Por lo tanto, será una gran diversión para los corredores. Ejercicios con el uso de, entre otros mancuernas, pelotas (fitball), descalzos, cama elástica, cintas, balones medicinales, cuerdas TRX, pesas rusas o sacos de arena harán que el entrenamiento sea interesante y variado.

El entrenamiento funcional, no solo en la versión dedicada a los corredores, consiste en ejercicios basados ​​en estaciones donde se realiza un ejercicio específico con la mayor intensidad posible durante 45 segundos, y luego otrotrabajo/estación. Es importante que cada ejercicio se realice no solo rápidamente, sino también técnicamente correcto. Las primeras sesiones de entrenamiento funcional deben realizarse bajo la supervisión de un entrenador. Con el tiempo, se puede practicar en casa, pero a algunas personas les puede resultar difícil carecer de equipos especializados en los que se suele basar el entrenamiento funcional.

El entrenamiento funcional para corredores estabiliza la figura

Prácticamente todo entrenamiento funcional, no solo el destinado a corredores, se basa en fortalecer los músculos del cuerpo, estabilizando la figura. Pero son los músculos profundos los que aseguran el mantenimiento de la figura correcta durante la carrera y facilitan la absorción de cargas, lo que es especialmente importante para los corredores, expuestos a lesiones de rodilla y tobillo.

Ejercicio: rotaciones laterales del torso

Párese de lado sobre el antebrazo, las piernas rectas, la parte superior de la pierna extendida hacia adelante. Un brazo doblado por el codo toca la colchoneta, el otro está en la nuca. Giramos el torso hacia la colchoneta y hacia atrás. Después de algunas repeticiones, cambiamos la página.

Este ejercicio fortalece los músculos que estabilizan la columna y mejora su movilidad.

El entrenamiento funcional para corredores mejora el equilibrio y la coordinación

Los ejercicios realizados durante el entrenamiento funcional también tienen un efecto positivo sobre el equilibrio, tanto estático como dinámico, que es la base, especialmente en la carrera de fondo. Además, un elemento obligatorio de cada entrenamiento son los ejercicios de coordinación que minimizan las pérdidas de energía innecesarias.

Ejercicio: escalar la caja con un columpio y lanzarse hacia atrás

Ponemos un pie en el suelo y el otro (todos) en la caja. Realizamos un balanceo dinámico de la rodilla de la pierna trasera hacia adelante y luego la bajamos al piso, moviéndola suavemente a una estocada. Las manos trabajan alternativamente a las piernas. Después de unas cuantas repeticiones, cambiamos de pierna.

El ejercicio mejora la coordinación y el equilibrio, y fortalece los músculos de los muslos y las nalgas

Ejercicio: flexiones con rotación

En la posición de flexión, coloque los pies en una elevación (por ejemplo, un escalón). Realizamos una flexión y luego una rotación del torso con la extensión del brazo (nos apoyamos en un brazo, levantamos el otro lado hacia un lado, la cabeza sigue al brazo extendido).

Ejercicio para mejorar la estabilización, el equilibrio y la movilidad de la columna

El entrenamiento funcional para corredores fortalece los músculos

El entrenamiento funcional para corredores también son ejercicios de fuerza y ​​agilidad que movilizan todo el cuerpo para trabajar, fortaleciendo la resistencia y la eficiencia del trabajo muscular. Los profesionales no se olvidantambién sobre ejercicios que dan forma a la eficiencia de los músculos de las manos y la espalda, a menudo descuidados por los corredores.

Ejercicio: paso lateral con correa en el tobillo

Nos paramos erguidos, los pies paralelos entre sí, las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas. Realizamos unos pasos extra-adicionales con la cinta estirada por encima de los tobillos, primero de un lado y luego del otro.

El ejercicio estabiliza la pelvis y fortalece los músculos de los muslos, glúteos y espalda baja.

Ejercicio: estocadas estacionarias con cinta

Párese en una estocada, coloque la cinta debajo del pie de adelante y tómela con ambas manos lo más cerca posible del piso. Realizamos extensión de rodilla rebotando en la pierna de atrás. El torso y el centro de gravedad deben moverse hacia adelante, no hacia arriba, para evitar el empeoramiento de la lordosis lumbar.

El ejercicio fortalece los músculos de los glúteos

Ejercicio: tirar hacia arriba y empujar el torso sobre un rodillo

Nos sentamos en el suelo, las piernas estiradas, apoyamos los brazos rectos en el suelo detrás de la espalda. Ponemos un rodillo debajo de los muslos. Trabajando con las manos rectas, movemos el torso hacia adelante (el rodillo rueda debajo de nuestras piernas hasta las rodillas) y luego lo levantamos hasta la posición inicial.

El ejercicio fortalece la cintura escapular y el complejo iliopsoico-lumbar.

Problema

¿Con qué frecuencia debo hacer entrenamiento funcional como complemento al entrenamiento de carrera?

Un complemento eficaz al entrenamiento de carrera, practicado regularmente dos o tres veces por semana, será el entrenamiento funcional al día siguiente de la carrera. También vale la pena recordar los descansos de regeneración. Una buena solución es entrenar según el siguiente esquema:

lunes - correr,

martes - entrenamiento funcional,

miércoles - correr,

jueves - día libre,

viernes - correr,

Sábado - entrenamiento funcional,

Domingo - día libre

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Categoría:

Corriendo