El trote lento es un tipo de entrenamiento de carrera que consiste en trotar más lento que caminar. Creado por el prof japonés. Tanaka, quien a lo largo de los años estudió la influencia de varios deportes en el bienestar y la salud. Descubra por qué debe entrenar el trote lento y cuáles son las reglas del trote.
Trotar lentamenteno es lo mismo que trotar. ¿En qué se diferencia el trote lento del trote normal?
- Trotar es una carrera lenta, a una velocidad de 6 a 6,5 km por hora. Correr a un ritmo más lento es de lo que se trata el trote lento, dice el Prof. Hiroaki Tanaka, creador y divulgador del slow jogging. El profesor Tanaka trabajó durante muchos años para crear una actividad física que sea lo suficientemente fácil de practicar para todos, pero al mismo tiempo lo suficientemente efectiva para prevenir enfermedades de la civilización y brindar beneficios para la salud.
Lo más importante en el trote lento es trotar a su propio ritmo, "niko niko" (japonés con una sonrisa), que comienza a aumentar a medida que mejora la condición. ¿Cómo puedes saber si estás trotando a este ritmo? Si no te cansas durante la carrera, no tienes dificultad para respirar y puedes sonreír, hablar o cantar una canción, significa que estás corriendo a un ritmo óptimo para ti, "niko niko".
Jogging lento, un método japonés para tratar los efectos de las enfermedades de la civilización
Hiroaki Tanaka, prof. La Universidad de Fukuoka, una figura legendaria en Japón, ha dedicado muchos años de investigación en el Instituto de Fisiología del Deporte para encontrar relaciones con respecto a la actividad física. Con el tiempo, quedó claro para él que la actividad física, realizada diariamente durante 30-60 minutos, pero lo suficientemente ligera como para poder hacerla con una sonrisa, es una panacea para muchas dolencias que aquejan a la gente moderna.
Considerando la forma más fácil de cumplir con estas condiciones, el profesor desarrolló el método de jogging lento y trató de popularizarlo entre los japoneses. Sin embargo, eran tiempos en los que el deporte se asociaba más con el sudor y el esfuerzo que con el placer. Al principio, la idea no despertó un interés generalizado, pero en 1995 la Sociedad Estadounidense de Medicina Deportiva confirmó la eficacia del método.
Hoy en día, los fanáticos del jogging lento se pueden encontrar en todas partes: trotan en los parques y en las calles, sonriendo y a un ritmo tan lento que son superados por los caminantes ambiciosos.
Por qué¿Vale la pena entrenar jogging lento?
Además de que el método de jogging sin esfuerzo mejora la condición física y mental, también es un excelente antídoto contra las enfermedades de la civilización: diabetes, obesidad, hipertensión, aterosclerosis y enfermedades del corazón. Al practicar jogging lento, no hay que tener miedo a las lesiones en las articulaciones de las rodillas, las caderas y la columna, porque se cae sobre el metatarso, no sobre el talón.
Y si quieres perder peso o simplemente quieres estar en forma, pero a veces quieres caer en pecados culinarios, ¡el jogging lento también es para ti! - Muchas mujeres jóvenes japonesas concentran sus esfuerzos en la modificación de la dieta sin hacer demasiado ejercicio. En cuanto al peso, tienen éxito, pero tienen un porcentaje relativamente alto de grasa porque no tienen músculos entrenados, explica el Prof. Tanaka y agrega que las modificaciones en las comidas son muy recomendables, mientras que la base de la que hay que partir es el movimiento.
- El trote lento es un ejercicio muy ligero, por lo que es adecuado incluso para personas a dieta que no tienen la energía para una actividad más exigente - argumenta el prof. Tanaka y sugiere hacer ejercicio todos los días, porque el jogging lento no cansa y no requiere descansos para la regeneración del cuerpo, como en el caso de practicar otros deportes, por ejemplo, el jogging tradicional.
El trote lento natural y no sobrecargado mejora significativamente la resistencia del cuerpo y, al mismo tiempo, como lo confirma la investigación del prof. Tanaki, para disminuir la mortalidad, incluso en personas que padecen síndrome metabólico. La ventaja de este deporte es que a la misma distancia ya la misma velocidad, el gasto calórico del cuerpo durante el trote lento es el doble que al caminar. Para quemar 200-300 kcal, debes caminar 7 kilómetros. El trote lento, por otro lado, también al paso de la caminata, asegurará la pérdida de la misma cantidad de calorías ya en una distancia de 3.5-5 kilómetros.
El trote lento también tiene un efecto beneficioso sobre la condición mental. Hasta hace poco, se creía que el proceso de envejecimiento era causado por una disminución en la cantidad de células cerebrales y, por lo tanto, una disminución en el rendimiento intelectual. Hoy sabemos que este número puede subir y bajar independientemente de la edad y está muy relacionado con la cantidad de ejercicio diario. Un estudio de 8000 personas mayores de 40 años encontró que la incidencia de la enfermedad de Alzheimer era más alta en el grupo con la actividad física más baja. El trote lento, continuado durante 6 meses, 3 veces a la semana durante una hora, incrementó claramente el número de células cerebrales de las personas que lo practican.
Vale la pena saberloPuedes convertirte en un corredor de larga distancia
Trotar lentamente puede ser un objetivo en sí mismo, pero también puede llevarlo a correr maratones. Profe. El consejo de Hiroaki Tanaka: Si entrenas regularmente a tu ritmo "niko niko", tu ritmo con una sonrisa, te darás cuenta rápidamente de que corres cada vez más rápido sin esfuerzo. Al principio recorrerás 80 o 90 metros en un minuto, y luego resultará ser 100, 110 o 120. Y si aún te sientes cómodo corriendo, significa que en 6 horas puedes correr una distancia de maratón.
Jogging lento: ¿cómo entrenar?
Como sugiere el nombre, trotar lento es correr a un ritmo muy lento. En realidad es un trote, y mucho más lento de lo que piensas. Aquí hay algunas reglas básicas que lo prepararán para comenzar el entrenamiento de trote lento:
- Tempo sin perder el aliento y sonriendo
Corres a un ritmo realmente lento, lo que te permite conversar libremente, sin sentirte cansado o respirando con dificultad. En la práctica, esto significa que una persona que practica trote lento será superada por caminantes sorprendidos, porque la velocidad promedio de trote es de 4-5 km/h, o es más lenta que la mayoría de las personas que caminan.
- Aterrizaje en mediopié
Cuando practique trote lento, debe aterrizar sobre el metatarso, suavemente, utilizando amortiguadores naturales en los pies. La longitud de un paso debe ser 1/3 de un paso al aterrizar sobre el talón. Sin embargo, esto no debe confundirse con correr con los dedos de los pies: para comprender exactamente de qué se trata el movimiento, intente correr descalzo, hacia atrás o s altando, y luego corra tratando de aterrizar en el mismo punto del pie.
- Silueta
El mentón debe apuntar ligeramente hacia arriba, la silueta erguida y la línea de visión al nivel del horizonte. Esta posición favorece el movimiento natural del cuerpo y debe ser la base para trotar lentamente. Los pies, por otro lado, se mueven a lo largo de dos pistas paralelas
- Respirar
El cuerpo ajusta automáticamente la respiración a la actividad, por lo que no se necesita ninguna técnica especial. Todo lo que necesitas hacer es abrir un poco la boca y dejar que la naturaleza sea tuya.
- 30-60 min. diario
Es suficiente trotar de 30 a 60 minutos. diario. Aquellos que luchan con la administración del tiempo pueden comenzar con un trote de 10 minutos 3 veces al día.
Al implementar estas simples reglas, ¡el secreto de la longevidad japonesa estará al alcance de su mano!
Debes hacerlo¿Cuánto y dónde entrenar trote lento?
- Recomiendo una hora al día. Para principiantes, recomiendo alternar 1 minuto de trote lento con 30 segundos de caminata. Y una sola porción de ejercicio es igual de buenapueden ser 5 o 10 minutos. Es importante acumular una hora durante el día - explica el prof. Hiroaki Tanaka. Si no cambiamos la dieta e incluimos el jogging lento en nuestra actividad, al cabo de un mes, según la investigación del prof. Hiroaki Tanaka, perderemos de 1 a 1,5 kg. Si seguimos cambiando nuestra dieta, perderemos kilogramos innecesarios más rápido.
- Muchas personas deciden correr, pero se cansan demasiado porque corren muy rápido, pensando que necesitan cansarse. Si quieres practicar el trote lento y no desanimarte, piénsalo antes de salir a caminar y trota a paso ligero. Y no te preocupes por que los caminantes te alcancen. La condición de los jóvenes mejorará rápidamente, por lo que el ritmo al que no se cansarán probablemente aumentará en poco tiempo, dice el prof. Hiroaki Tanaka. Y si no quiere salir, por ejemplo porque está lloviendo o hace frío, puede hacer trote lento incluso en casa: cuando camine distancias cortas, trote durante 10 minutos tres veces al día.
te será útilHiroaki Tanaka- doctor en ciencias médicas, prof. en el Departamento de Ciencias del Deporte de la Universidad de Fukuoka. Se especializa en fisiología del deporte, con énfasis en el tratamiento y prevención de enfermedades de la civilización, incl. obesidad y aterosclerosis; salud preventiva y mejorar la salud a través de la actividad física.
Activista activa por el desarrollo de la ciencia en el mundo. Miembro del Comité Olímpico Japonés. El creador del método de entrenamiento deportivo de baja intensidad Niko Niko (japonés con una sonrisa) y trote lento. Desarrolló métodos de entrenamiento que apoyan la profilaxis de la salud de los ancianos.
Autor de los libros: "Movimiento en la prevención de enfermedades comunes", "Cambia tu vida con trote lento", "Paso lento".
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