El índice glucémico (IG) es un concepto que puede aparecer tanto en la descripción de una dieta de adelgazamiento como en la dieta de un diabético. ¿Qué es el índice glucémico (IG)? ¿De qué depende su valor? ¿Qué productos tienen un índice glucémico bajo y cuáles tienen un índice glucémico alto? Consulta cuáles son las reglas de la dieta según el índice glucémico.
El índice glucémico (IG)le indica qué tan rápido aumenta el nivel de glucosa en la sangre después de consumir un alimento en particular. Esto es importante porque los carbohidratos con el mismo contenido de azúcar pueden tener diferentes efectos sobre la glucemia (niveles de azúcar en la sangre).
El alto índice glucémicosignifica que los carbohidratos absorbidos durante la digestión provocarán un fuerte aumento de los niveles de azúcar en la sangre.Índice glucémico bajotiene poco o ningún efecto glucémico. El punto de referencia para calcular el IG es la glucosa: se absorbe completamente en el intestino, su índice glucémico es 100.
La principal fuente de energía de nuestro organismo son los hidratos de carbono. En el proceso de digestión, se convierten en glucosa, que ingresa a la sangre y con ella a las células. El transportador de glucosa a las células es la insulina, que, a través de receptores especiales, la suministra como producto energético necesario para la vida. Los carbohidratos digeribles llamados azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa, m altosa, lactosa) son una verdadera fuente de energía; no digeribles (fibra dietética) - celulosa, hemicelulosa, pectinas - después de pasar por el tracto digestivo, se excretan.
Índice glucémico: ¿por qué necesitamos azúcar
Los azúcares son la fuente básica de energía producida en el proceso de quema de glucosa, sin la cual los tejidos no pueden funcionar. Deben satisfacer 55-65 por ciento. el requerimiento energético diario. La mayoría (no menos de 130 g / día) de los azúcares que consume deben ser carbohidratos complejos (sin limpiar, ricos en fibra) que se encuentran en los cereales integrales (p. ej., harina integral), arroz integral, guisantes, frijoles, lentejas y papas. Los carbohidratos se absorben en la sangre como glucosa. La absorción de carbohidratos complejos es bastante lenta y los azúcares simples son muy rápidos: se digieren y absorben casi de inmediato en el tracto gastrointestinal como glucosa, lo que aumenta significativamente su concentración. El páncreas reacciona con una eyección al aumento de glucosainsulina. Esta hormona transporta la glucosa del torrente sanguíneo a las células. Si el aumento de la glucosa es rápido, la insulina se libera en grandes cantidades, lo que le permite lidiar con el azúcar rápidamente, pero a este ritmo de absorción, el nivel de azúcar cae bruscamente, lo que puede causar una hipoglucemia reactiva. Esto te hace sentir hambre y buscar la siguiente dosis de azúcar. Un pico rápido de glucosa es una gran liberación de insulina del páncreas. Esta sobreestimulación constante lastra y afecta el metabolismo de los tejidos periféricos: la insulina los estimula para absorber glucosa y luego almacenarla como grasa, lo que provoca el aumento de peso. Los carbohidratos complejos no provocan picos de glucosa e insulina en la sangre, pero brindan una sensación de saciedad y energía, que es suficiente para 3 o 4 horas.
¿Cómo funciona el IG (índice glucémico)?
Los productos alimenticios se dividen en 3 grupos con un índice glucémico:
- bajo - por debajo del 55%;
- medio - 55-69 por ciento;
- alto - desde 70%
El valor del índice depende de muchos factores. En el caso de los productos de semillas, el IG depende de la especie de planta de la que se obtienen y de la forma en que se consumen. El IG de las frutas depende de su madurez, forma de procesamiento, cantidad de agua y azúcar. El IG está influenciado no solo por el grado de purificación del grano, sino también por el procesamiento culinario. El IG de los productos frescos es mucho más bajo que el de los productos cocidos o procesados. Cuanto más tiempo se cocina algo, mayor es el IG, por ejemplo, las zanahorias cocidas tienen un IG de 60 y las zanahorias crudas solo 30. Los productos con un IG bajo incluyen pan y pasta integrales, arroz crudo, la mayoría de las verduras y frutas crudas. IG alto tiene dulces, bebidas azucaradas, productos de harina de trigo, arroz blanco, algunas frutas secas.
ImportantePrincipios de una dieta acorde con el índice glucémico
- La mayor parte de la energía (55 por ciento) proviene de los carbohidratos, 25-30 por ciento. de grasas, 15-20 por ciento de proteínas. El menú diario debe incluir pan integral y de grano integral, sémola, arroz con cáscara y salvado, especialmente salvado de avena. Aprox. 1/2 kg de verduras (preferiblemente crudas): brócoli, todo verde, de colores (tomates, rábanos, pimientos, achicoria, pepinos frescos y encurtidos, ajo y cebolla) - tienen el poder de bajar el azúcar en la sangre. Las manzanas, pomelos, fresas y sandías son menos dulces y tienen un IG más bajo en comparación con las uvas, los plátanos, los albaricoques, los melocotones y las piñas.
- No se recomiendan los productos que contienen azúcar refinada, por ejemplo, pasteles, helados, dulces, chocolate, yogures endulzados, así como alcohol, bebidas endulzadas, jugos de frutas de cartón.
- No se recomiendan todos los productos blancos: harina blanca, arroz blanco, pan blanco, pasta, granos pequeños y livianos.Y los oscuros (harina integral, cebada perlada, trigo sarraceno, arroz integral y salvaje, pan integral oscuro) son deseables.
- Además del control de IG, es importante comer regularmente. Debe comer cada 3-4 horas, 3 comidas principales y 2 comidas más pequeñas.
Autor: Time S.A.
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