Los cambios en el cuerpo aparecen con la edad. Afectan prácticamente a todos los órganos y sistemas, provocando no solo un peor bienestar general, sino también un peor funcionamiento, menor inmunidad, mayor susceptibilidad a enfermedades y lesiones, y ralentización del proceso metabólico. Para mantenerse en forma y con energía después de los 60 años, vale la pena hacer algunos cambios en su dieta.
El envejecimientodel cuerpo también se asocia con cambios en la composición corporal. El contenido de grasa aumenta aproximadamente un 20 por ciento. a la edad de 25 años a aproximadamente el 36 por ciento a los 70 años, con pérdida simultánea de tejido muscular y minerales (del 6 al 4%). Después de los sesenta años, el contenido de agua en el cuerpo también disminuye sistemáticamente, razón, entre otras, de deterioro de la condición de la piel
Menos calorías en tu dieta, más ejercicio
Los cambios que aparecen con la edad también deberían provocar cambios en los hábitos alimentarios actuales. Dado quela persona mayorsuele ser menos activa, su tasa metabólica disminuye y sus reservas de grasa corporal aumentan, debe consumir un 20-30%. comidas menos calóricas. Aunque el número de calorías debe ser menor, el contenido de vitaminas y minerales no cambia y en algunos casos (calcio) puede aumentar. Por lo tanto, recuerde que ladietade las personas mayores debe ser rica en comidas con alta densidad nutricional (una riqueza de nutrientes en un pequeño volumen, por ejemplo, nueces, verduras).
Dieta después de los 60 - lo que importa es una buena elección de productos
Algunas personas mayores tienen poco apetito, están desnutridas, como resultado se sienten peor, tienen poca energía. ¡No tiene que ser así! El rescate son comidas valiosas y bien compuestas que contienen productos saludables.
ImportanteLas personas mayores no deben abandonar la actividad física. Moderado y adaptado a las posibilidades, pero con la mayor frecuencia posible, no solo mejorará el metabolismo, tendrá un efecto positivo en la inmunidad, el rendimiento físico, sino también en las articulaciones y los huesos. La actividad regular reduce el riesgo de fracturas osteoporóticas
» Cereales . Todos ellos no solo son una rica fuente de fibra dietética, sino también de vitaminas.del grupo B y muchos minerales (incluido el magnesio mejorando el trabajo del cerebro y facilitando la concentración). Los especialistas destacan que las personas mayores deben consumir al menos 6 raciones de productos de cereales al día, lo que en la práctica significa que se debe incluir una rebanada de pan en cada comida.
» Verduras Al igual que los cereales, son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales (incluido el potasio, que tiene propiedades para reducir la presión arterial). Una ventaja adicional de las verduras es que contienen cantidades significativas de varios tipos de antioxidantes que retrasan el proceso de envejecimiento. Las vitaminas C y E más importantes para las personas mayores se encuentran en las verduras de colores intensos. vitaminas En la temporada de otoño e invierno, cuando hay una pequeña selección de frutas en el mercado, vale la pena optar por jugo 100%, pero sin agregar azúcar. Su valor nutricional es ligeramente diferente al de la fruta entera, pero ayudará a diversificar la dieta» Productos lácteos La leche, el yogur, el suero de leche, el kéfir y el requesón son una fuente rica en calcio y vitaminas y proteína sana y fácilmente digerible. Por ello, tu dieta diaria debe incluir al menos 3 raciones de estos productos. Lo mejor es que sean naturales y con un contenido reducido en grasas (pero no inferior al 1,5%). De vez en cuando se puede sustituir la cuajada por queso o queso crema, pero no debe convertirse en una costumbre, ya que tanto el queso como todo tipo de pastas para untar son productos ricos en sodio y fosfato, que dificultan la absorción del calcio. » Carne, embutidos, pescado, huevos Aunque todos son fuentes de proteínas saludables, no son lo mismo. Las carnes grasas, los embutidos y las vísceras son productos que las personas mayores deben evitar o eliminar por completo. Su lugar debe ser ocupado por aves (necesariamente sin piel), carne de res magra, ternera, pescado (al menos dos veces por semana), así como la soja subestimada, que contiene un conjunto completo de aminoácidos, micro y macroelementos y fitoestrógenos. El grupo de productos ricos en proteínas lo cierran los huevos (debido al colesterol, no se deben comer más de 2-3 piezas a la semana) A menudo en personas mayores es necesario aportar vitamina D, B12 y calcio. Sin embargo, cuando la salud es buena, una dieta bien equilibrada es capaz de cubrir el 100 por ciento. la necesidad de todos los minerales
Porciones de muestra
» Productos de cereales: un panecillo pequeño (kajzer) o 1/2 panecillo grande (graham), una rebanada de pan, un panecillo Wrocław, 4 rebanadas de pan crujiente, 1 /2 taza de sémola hervida, cereales o arroz, un vaso de pasta,1/3 taza de cereal seco o muesli» Verduras: verdura mediana (tomate, pepino, brócoli, zanahoria), 100 g de ensaladas o verduras hervidas, 5-6 hojas de lechuga» Frutas: frutas medianas (por ejemplo, manzana, pera, plátano, kiwi), varias más pequeñas (2-3 mandarinas, 3-4 ciruelas), 3/4 taza de frutas pequeñas (frambuesas, fresas, grosellas), 100 g de frutos secos» Grasas: una cucharadita rasa de mantequilla o aceite de oliva »Productos proteicos: un vaso de leche, suero de leche, kéfir, un yogur pequeño, una rebanada de queso requesón, 2 rebanadas de queso» Productos ricos en proteínas: 100 g de carne magra, pescado, 1/2 pollo pechuga, 5-6 rebanadas pequeñas de salchicha, 2/3 taza de semillas de legumbres cocidas, huevo
Debes hacerlo¿Por qué tienes que beber mucho?
Debido a que las personas mayores tienden a sentir menos sed y pierden algo de agua del cuerpo al mismo tiempo, desarrollan una deshidratación potencialmente mortal mucho más rápido. Los expertos coinciden en que las personas mayores deben beber al menos 8 vasos de líquido al día. Lo ideal es que sea agua mineral, té suave, frutas diluidas (sin azúcares añadidos) o jugos de vegetales. Para equilibrar la cantidad de líquidos, también es importante que la cena incluya no solo el plato fuerte sino también la sopa.
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