- El fenómeno de los desayunos con proteínas y grasas
- El ritmo circadiano del cuerpo y la composición del desayuno
- ¿Quién debe tomar un desayuno con proteínas y grasas?
- Los efectos de comer un desayuno con proteínas y grasas
- Desayuno con proteínas y grasas - ejemplos
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Los desayunos proteicos y grasos ganan cada vez más adeptos y están sustituyendo al clásico desayuno rico en hidratos de carbono. Están especialmente recomendados para personas que tienen problemas con el metabolismo de los carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre, sienten sueño después de una comida o tienen problemas con la pérdida de grasa a pesar de la dieta y la actividad física. La propuesta de invertir la proporción de macronutrientes durante el día es el resultado del estado de conocimiento dinámicamente cambiante en la ciencia de la nutrición. Sin embargo, no es necesario que todos reemplacen el desayuno clásico con un desayuno proteico y graso. Es una cuestión de preferencias individuales y necesidades del organismo.
El fenómeno de los desayunos con proteínas y grasas
Durante muchos años, los nutricionistas han promovido el plan de alimentación que ahora es ampliamente conocido: un desayuno rico en carbohidratos y una cena rica en proteínas vegetales. Hasta ahora, se creía que la mañana era el mejor momento para tomar una comida rica en carbohidratos que proporcionara energía para la primera parte del día y despertara el cuerpo a la acción. Sin embargo, se suponía que consumir fuentes de carbohidratos en la última comida antes de acostarse promovería el aumento de peso y la deposición de grasa.
Sin embargo, resultó que este esquema no funciona de la manera descrita para todos y, a veces, puede hacer más daño que bien. El conocimiento sobre nutrición se está desarrollando de forma muy dinámica, por lo que los cambios en las recomendaciones cada cierto tiempo no deberían sorprendernos. Sobre la base de las propias observaciones de personas de la comunidad nutricional y la investigación científica que va surgiendo gradualmente, se descubrió que un desayuno de carbohidratos, por ejemplo, gachas con leche con frutas, sándwiches, panqueques integrales o panqueques de mijo, no es una solución ideal para todos, sino una alternativa. para ello hay un desayuno proteico-graso
Los informes sobre los efectos beneficiosos de este tipo de desayuno comenzaron a aparecer hace varios años. En estudios científicos que comparan el efecto de un desayuno que consiste en carbohidratos y proteínas y grasas en el cuerpo, se encontró que los desayunos de proteínas y grasas suprimen mejor el apetito, dan una sensación de saciedad por más tiempo y tienen un mejor efecto sobre el metabolismo. A menudo se dice que no existe una dieta única para todos. La misma conclusión se extrajo con respecto a los desayunos, porque muchas personas se sienten rápidamente después de tomar un desayuno clásico equilibrado.hambrientos, desarrollan somnolencia y antojos de azúcar.
El ritmo circadiano del cuerpo y la composición del desayuno
Su bienestar depende en gran medida de la secreción de hormonas. Estos, por otro lado, están relacionados con los procesos fisiológicos que tienen lugar en el cuerpo como parte del ritmo circadiano. Lo que sucede en el cuerpo en los diferentes momentos del día y de la noche también se traduce en la necesidad de energía y nutrientes.
Al seleccionar los ingredientes del desayuno, es muy importante saber qué procesos tienen lugar en el cuerpo inmediatamente después de despertarse. Durante el sueño, el cortisol (una hormona asociada con el estrés) es de gran importancia, ya que descompone los triglicéridos en ácidos grasos libres para usarlos como fuente de energía necesaria durante la noche para apoyar los procesos vitales. Por lo tanto, promueve la quema de grasa, pero solo si el nivel de insulina en la sangre es bajo. El cortisol, la insulina, el glucagón y la adrenalina son hormonas que controlan el azúcar en la sangre. Cuando los niveles de glucosa en sangre bajan demasiado durante el sueño, se liberan glucagón y adrenalina además de cortisol para aumentar el azúcar. 30-50 minutos después de despertarse, los niveles de cortisol en la sangre son más altos durante el día y luego disminuyen gradualmente por la noche. Si el nivel de insulina se mantiene bajo por la mañana, se prolonga el efecto quemador de grasa del cortisol. Sin embargo, cuando los niveles de insulina aumentan bruscamente, la quema de grasa se bloquea y la energía se convierte en tejido adiposo. Esto sucede después de comer carbohidratos simples y complejos por la mañana cuando el nivel de glucosa es bajo; el cuerpo es entonces mucho más sensible a los cambios en la glucemia y reacciona con picos rápidos de azúcar en la sangre después de comer carbohidratos y, en consecuencia, picos rápidos de insulina. Un gran estallido de insulina se traduce en una rápida disminución de la glucosa y la sensación de cansancio, somnolencia, hambre y ansia de alimentos dulces que aparecen después de una comida.
Esta situación puede evitarse excluyendo las fuentes de carbohidratos del desayuno y comiendo su primera comida rica en proteínas y grasas. Como resultado, el efecto del cortisol sobre la quema de grasa se prolonga y protege contra las fluctuaciones en los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Los carbohidratos deben consumirse cuando el nivel de cortisol desciende, por ejemplo, desde el sur. Es bueno que también aparezcan por la noche (sobre todo en personas con problemas de hidratos de carbono). Esto evitará que su nivel de azúcar en la sangre caiga por debajo de lo normal durante la noche.
¿Quién debe tomar un desayuno con proteínas y grasas?
¿Significa esto que todos deben comer proteínas y grasas en el desayuno? No, no es necesario. Desayunos clásicos con pansi los cereales pueden y deben ser consumidos por personas que no tienen problemas con el metabolismo de los carbohidratos, y después de comer una comida rica en carbohidratos, sienten una oleada de energía, no somnolencia y hambre que regresa rápidamente, personas satisfechas con su figura y adelgazantes que no tienen problemas con la pérdida de grasa. También se recomienda un desayuno de carbohidratos para las personas que entrenan por la mañana.
El desayuno con proteínas y grasas debe tomarse:
- diabetes, personas con resistencia a la insulina diagnosticada y aquellos con niveles de glucosa en ayunas en la segunda mitad de la norma de laboratorio: esto ayuda a mejorar la salud y controlar el azúcar,
- todos aquellos que se sienten pesados, con sueño después de tomar un desayuno clásico, y después de 2-3 horas tienen mucha hambre y les ruge la barriga; el desayuno de proteínas y grasas no causa la sensación de desbordamiento, y la sensación de saciedad dura incluso 4-5 horas,
- personas que tienen problemas para dormir y despertarse (en esta situación conviene comprobar el nivel de cortisol),
- adelgazar y hacer ejercicio que, a pesar de seguir la dieta, no consigue resultados adecuados al esfuerzo realizado,
- deportistas que entrenan por la tarde o por la noche.
Los efectos de comer un desayuno con proteínas y grasas
- mejora la economía hormonal,
- nivelación de glucosa en sangre,
- la sensación de cansancio desaparece después de una comida y las ganas de dulce,
- aumenta la capacidad de quemar grasas durante una dieta de adelgazamiento,
- es posible comer más carbohidratos por la noche, lo cual es un gran placer para muchas personas.
Desayuno con proteínas y grasas - ejemplos
El producto en base al cual es más fácil componer un desayuno de proteínas y grasas son los huevos. Los puedes preparar de muchas formas: duros y pasados por agua, camisetas, muffins, frittata, revueltos y tortilla. Los huevos deben complementarse con una gran cantidad de verduras con 1-2 cucharadas de grasa de alta calidad, por ejemplo, aceite de oliva. El desayuno puede incluir carne y pescado, por ejemplo, tocino, fiambres, salmón ahumado, pollo a la parrilla.
Las personas a las que no les gustan los huevos o si los huevos les hacen daño se encuentran en una situación un poco más difícil, pero no sin salida. Un elemento de un desayuno de proteínas y grasas es a menudo un aguacate, que puede rellenarse con garbanzos y pasta de tomates secados al sol, y hornearse o picarse y agregarse a una ensalada de cualquier verdura y carne. Los cócteles a base de leche de coco o el pudín de chía con leche de coco son una propuesta interesante. La leche de coco también sabe bien con purétomate y panceta frita y licuado con aguacate y almendras
Las nueces también son un ingrediente valioso en los desayunos con proteínas y grasas. Para las personas que están acostumbradas a comer bocadillos por la mañana y no quieren renunciar a ello, los sucedáneos del pan bajos en hidratos de carbono que se pueden utilizar como base para un bocadillo son una propuesta ideal. Estos incluyen:
- "pan paleo" a base de huevos y verduras, por ejemplo, zanahorias, calabacines,
- "pan paleo" a base de huevos y harina de coco, con una consistencia parecida al pan,
- Pan "Oopsie" a base de huevos y queso homogeneizado en forma de tortas planas,
- pan plano de boniato o calabaza con harina de coco