- Entrenamiento por intervalos (carrera) para mujeres: un plan de entrenamiento ejemplar
- Fórmula para calcular la frecuencia cardíaca
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El entrenamiento de intervalos para correr está destinado a todos, especialmente a las mujeres que luchan con kilogramos innecesarios, ya que le permite quemar grasa innecesaria y adelgazar la figura en poco tiempo. El entrenamiento de carrera a intervalos le permite quemar calorías no solo durante el entrenamiento, sino también mucho después de su finalización.
El entrenamiento de intervalos de carreraconsiste en carreras rápidas entrelazadas, durante las cuales la frecuencia cardíaca se mantiene en un 75-90 %. frecuencia cardíaca máxima y carreras más lentas, durante las cuales la frecuencia cardíaca se mantiene en un nivel moderado, es decir, sin exceder el 60-75 %. frecuencia cardíaca.
Completoentrenamiento en intervalosque consiste en un calentamiento, entrenamiento en intervalos adecuado, estiramiento posterior al entrenamiento y enfriamiento corporal debe durar un máximo de 40 minutos, con los ejercicios en sí mismos, los intervalos deben ser un máximo de 10-25 minutos. Este tipo de entrenamiento debe realizarse no más de 2-3 veces por semana, a intervalos regulares (nunca día tras día).
Entrenamiento por intervalos (carrera) para mujeres: un plan de entrenamiento ejemplar
Para principiantes
| tipo de ejecución | tiempo | proceso. Frecuencia cardíaca máxima | número de repeticiones |
| carrera rápida | 10 segundos | 75-90 | 10 |
| trote (o marcha) | 30 segundos | 60-75 | 10 |
Intermedio
| tipo de ejecución | tiempo | proceso. Frecuencia cardíaca máxima | número de repeticiones |
| carrera rápida | 30/50 segundos | 75-90 | 6 |
| verdad |
60/180 segundos | 60-75 | 6 |
Para usuarios avanzados
| tipo de ejecución | sprint | carrera a ritmo medio | sprint | carrera a ritmo medio | >sprint | carrera a ritmo medio |
|
| tiempo de ejecución | 1 minuto | 1 minuto | 2 minutos | 2 minutos | 3 minutos | 2 minutos |
Fórmula para calcular la frecuencia cardíaca
Cómo verificar si su frecuencia cardíaca está activadael nivel de 60-70 por ciento. y 75-90 por ciento. frecuencia cardíaca máxima? Primero, calcula tu frecuencia cardíaca máxima por edad:
frecuencia cardíaca máxima (FCmax)=220 - edad del alumno
Luego multiplique su resultado por 70% para saber cuál es su ritmo cardíaco en un nivel moderado o por 90% para saber cuál es su ritmo cardíaco en una zona anaeróbica.
Por ejemplo, para una persona de 35 años, la frecuencia cardíaca máxima es de 185 latidos por minuto. 70 por ciento185=aproximadamente 130 latidos por minuto - ritmo moderado para una persona de 35 años
A su vez, el valor de la frecuencia cardíaca en la zona anaeróbica para una persona de 35 años es del 90%185=aproximadamente 166 latidos por minuto.
Tenga en cuenta que el resultado calculado sobre la base de la fórmula anterior es un valor promedio para una edad determinada y puede diferir de una persona a otra. Está influida por varios factores, entre ellos estado de salud, estado general, peso corporal o género