La Pirámide de Nutrición Saludable y Actividad Física para Adultos Mayores fue desarrollada por el Instituto de Alimentación y Nutrición en 2022. Es una respuesta al creciente número de personas mayores en la sociedad. ¿En qué se diferencia la pirámide de alimentación saludable para personas mayores de la de adultos? ¿Qué comer, qué evitar?
La pirámide de alimentación saludable para personas mayoreses una respuesta al creciente porcentaje de personas mayores en la sociedad que tienen necesidades nutricionales ligeramente diferentes a las de las personas más jóvenes.
La eficiencia de muchos órganos disminuye con la edad, incluyendo tracto digestivo. En los ancianos, hay problemas con la dentición, disminución de la secreción de saliva, enzimas digestivas y jugo gástrico, y presencia de cambios atróficos en la mucosa gastrointestinal. Todo esto conduce a una mala digestión de los alimentos y trastornos alimentarios, y en casos extremos a la desnutrición.
Otro problema de las personas mayores son los trastornos relacionados con el sentido del olfato y del gusto. Por lo tanto, es común que las personas mayores agreguen demasiada sal, azúcar y grasa a los platos para mejorar su sabor.
Esto conduce a un consumo excesivo de sal, lo que provoca, entre otras cosas, presión arterial alta y aumenta el riesgo de cáncer de estómago. La ingesta de sal no debe exceder los 5 g por día (una cucharadita plana). Las personas mayores deben sustituir la sal de mesa por hierbas aromáticas como el orégano, el tomillo, la mejorana, la albahaca, el romero, el ajo, el comino, la canela o el jengibre.
Pirámide de alimentación saludable para personas mayores: la base es el movimiento
La base de la Pirámide de Nutrición y Actividad Física para Personas Mayores son las recomendaciones relacionadas con la actividad física, ya que es fundamental en la prevención de enfermedades como la diabetes tipo II, la obesidad, la osteoporosis o las enfermedades cardiovasculares.
Además, con la edad, la masa de tejido muscular disminuye y aumenta el tejido graso. La consecuencia de esto es el debilitamiento de la fuerza muscular y una disminución del metabolismo. Por lo tanto, la actividad física regular le permitirá mejorar su forma física y su metabolismo en general.
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, las personas mayores deben hacer ejercicio al menos 150 minutos a la semana. Lo ideal es que hagan ejercicio de intensidad moderada.La actividad física de una sola vez no puede ser inferior a 10 minutos. Las actividades recomendadas son bailar, nadar, andar en bicicleta, hacer ejercicio, caminar o caminar de forma nórdica.
En el caso de personas con movilidad reducida, la actividad física debe adaptarse al individuo. Entonces el tiempo dedicado al ejercicio debe ser adecuado a las capacidades de la persona mayor. Recuerda que cualquier actividad física es mejor que nada.
Las recomendaciones de la pirámide de alimentación saludable para personas mayores también enfatizan el papel de la actividad mental y el equilibrio mental. Para ello, el adulto mayor debe hacer crucigramas, juegos de mesa, de cartas y de memoria con regularidad. Actualmente, también existen aplicaciones informáticas especiales para el entrenamiento de la memoria.
Además, es recomendable participar en actividades sociales, por ejemplo, las actividades de organizaciones no gubernamentales, clubes de personas mayores y mantener contactos con familiares, amigos y vecinos. Esto ayuda a combatir la soledad y la depresión de las personas mayores, que es un gran problema en este grupo de edad.
Pirámide de alimentación saludable para personas mayores: ¿qué se puede comer y beber?
El segundo elemento más importante de la Pirámide de Alimentación Saludable y Actividad Física para Personas Mayores es el suministro adecuado de líquidos, que debe ser de al menos 2 litros por día. Esto es lo que hace que la pirámide de alimentación saludable para personas mayores sea diferente a la de los adultos.
Las personas mayores tienen una sensación de sed perturbada, por lo que es muy importante beber pequeñas cantidades de agua con frecuencia, incluso cuando no tenga sed. Esto es aún más importante en los días calurosos. Esto ayudará a prevenir la deshidratación, que puede provocar deterioro cognitivo y síntomas urinarios, cardiovasculares y digestivos.
Los líquidos se consumen mejor en forma de agua mineral sin gas o jugos de frutas y verduras recién exprimidos. El café y el té no están prohibidos siempre que no presente síntomas después de su consumo.
El siguiente piso de la pirámide son las verduras y frutas coloridas, que son una fuente de vitaminas esenciales como la vitamina A, vitamina C, vitamina E y minerales como el zinc, el selenio y el cobre, que tienen propiedades antioxidantes. Las frutas oscuras son especialmente ricas en antioxidantes: arándanos, arándanos, uvas negras, frambuesas y fresas.
Las verduras, debido a su alto valor nutritivo, deben consumirse en cada comida, preferentemente crudas y constituyen al menos la mitad de los alimentos consumidos.
Cuando se sienta mal después de comer verduras crudas, introdúzcalas cocidas, horneadas en papel de aluminio, preparadasal vapor o estofado. Evite freír y hornear a altas temperaturas. Sin embargo, si los ancianos tienen problemas para consumir alimentos sólidos, se pueden servir mezclados.
En personas mayores, tener cuidado con el consumo de leguminosas, brasicáceas y cebollas. Si te encuentras mal debes evitarlos en tu dieta.
Las verduras y frutas también son una fuente de fibra dietética que, al regular el trabajo del tracto digestivo, previene el estreñimiento. Además, la fibra dietética tiene un efecto positivo sobre la concentración de colesterol y glucosa en la sangre. En algunas personas, grandes cantidades de fibra dietética pueden ser mal toleradas, causando gases y dolor abdominal. En tales casos, debe aumentar gradualmente el contenido de fibra en su dieta.
El siguiente nivel de la pirámide son los carbohidratos complejos, que deberían constituir el 55-60% de la energía consumida por las personas mayores, y su fuente son los cereales integrales, el arroz, el pan, así como las verduras y frutas mencionadas anteriormente.
Justo detrás de los carbohidratos en la pirámide están las fuentes completas de proteína. La cantidad de proteínas en la dieta de las personas mayores es menor que en las personas más jóvenes y debería representar entre el 12 y el 15 % del requerimiento energético diario. Se presta especial atención a los productos lácteos, que, además de proteínas, son fuente de calcio. El calcio es extremadamente importante en la dieta de las personas mayores, ya que ayuda a inhibir la pérdida de masa ósea que progresa con la edad.
Para las personas que toleran bien la leche, se recomienda consumir al menos 3 vasos de leche o bebidas de leche fermentada al día, como yogur, kéfir y leche cuajada. Los productos lácteos fermentados también son una fuente de bacterias probióticas que tienen un efecto beneficioso en todo el cuerpo. Además, no contienen lactosa, que suele ser intolerante en los ancianos.
En segundo lugar, como fuente de proteínas saludables, las personas mayores deben elegir el pescado de mar azul (también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios), que deben consumirse al menos dos veces por semana. Además, se recomiendan tipos de carnes magras y embutidos, por ejemplo, pavo, pollo, ternera, ternera, conejo y huevos.
Las últimas Pirámides de Nutrición y Actividad Física para Adultos Mayores son las grasas, que deberían constituir el 25-30% del requerimiento total de energía.
Las fuentes recomendadas de grasas de buena calidad son los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como aceites sin refinar, semillas, nueces y pescado de mar. Por otro lado, la fuente de ácidos grasos monoinsaturados son el aceite de oliva, las avellanas, los pistachos y las almendras.
Las personas mayores deben comer con más frecuencia que las personas más jóvenes, es decir,5-6 comidas al día cada 2-3 horas. Las porciones deben ser pequeñas pero nutritivas y ricas en una variedad de alimentos. Se deben evitar los platos monótonos de un solo ingrediente, por ejemplo, comer el mismo plato varias veces al día.
Pirámide de alimentación saludable para personas mayores: ¿qué evitar?
Las personas mayores definitivamente deben limitar los azúcares simples que se encuentran en las galletas, pasteles, barras, mermeladas endulzadas y bebidas carbonatadas.
Se debe minimizar el consumo de carnes grasas (ej. cerdo), menudos, queso y manteca de cerdo, ya que son fuente de ácidos grasos saturados, que en exceso tienen propiedades pro-ateroscleróticas. Por otro lado, es mejor eliminar del menú las grasas trans contenidas en los productos de comida rápida, los dulces preparados y las galletas.
Se debe evitar comer en exceso, ya que ejerce presión sobre el tracto digestivo, que de todos modos tiene una actividad limitada debido a su edad. También hay que renunciar al alcohol, porque no aporta los nutrientes necesarios para la salud. Causas del alcohol, entre otras. alteraciones en la absorción de vitaminas y minerales, irrita la mucosa gastrointestinal, deshidrata y altera el metabolismo de los medicamentos.
Pirámide de alimentación saludable para personas mayores - vitamina D
De acuerdo con las recomendaciones actuales, las personas mayores de 65 a 75 años, debido a la reducción de la síntesis cutánea de vitamina D, deben complementarla durante todo el año a una dosis de 800 a 2000 UI / día. Sin embargo, las personas mayores de 75 años en la dosis de 2000-4000 UI / día. Antes de iniciar la suplementación, se recomienda consultar a un médico o nutricionista.
Pirámide de alimentación saludable para personas mayores - recomendaciones generales
- Beba al menos 2 litros de líquido en forma de agua sin gas, incluso cuando no tenga sed
- No beba alcohol
- Ser activo física, mental y socialmente. No te aísles
- Coma 5-6 comidas pequeñas al día cada 2-3 horas. No comas en exceso.
- Coma un mínimo de 0,5 kg de verduras y frutas al día, ya que son una excelente fuente de fibra dietética y antioxidantes.
- Coma carbohidratos complejos que provengan de granos integrales.
- Consuma todos los días productos lácteos, preferiblemente fermentados, como yogur o kéfir.
- Come pescado, huevos, carnes magras y legumbres para obtener la cantidad adecuada de proteínas.
- Consuma grasas de buena calidad provenientes de pescados de mar, aceites sin refinar, semillas y frutos secos.
- Evitar la sal y sustituirla por hierbas aromáticas
- Suplemento con vitamina D.
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Se observan alteraciones en la microbiota intestinal en los ancianos. Con la edad, el número de bacterias protectoras del género Bifidobacterium disminuye y aumenta el número de bacterias potencialmente patógenas, como Clostridium. La disminución de la bacteria Bifidobacterium, que reduce la inflamación en la superficie de la mucosa intestinal, puede ser uno de los factores que exacerban los procesos de enfermedad relacionados con la edad.
Esto es en gran medida una consecuencia del estado de deterioro del tracto digestivo en los ancianos. Es por ello que las personas mayores deben cuidar especialmente el estado de la microbiota intestinal.
Para este propósito, vale la pena introducir en la dieta verduras encurtidas, como chucrut, pepinos encurtidos o levadura de remolacha o productos lácteos fermentados. Las sustancias prebióticas contenidas en legumbres, cítricos, alcachofa de Jerusalén, puerros, cebollas, espárragos y plátanos tienen un efecto positivo en el aumento del número de bacterias del género Bifidobacterium.
En casos seleccionados, también puede considerar tomar probióticos que contengan cepas de bacterias o levaduras que promuevan la salud. El probiótico debe seleccionarse individualmente para cada persona, preferiblemente después de consultar a un especialista.
Sobre el Autor
Karolina Karabin, MD, PhD, bióloga molecular, diagnosticadora de laboratorio, Cambridge Diagnostics PolskaBióloga de profesión, especializada en microbiología, y diagnosticadora de laboratorio con más de 10 años de experiencia en labores de laboratorio. Graduado de la Facultad de Medicina Molecular y miembro de la Sociedad Polaca de Genética Humana Jefe de becas de investigación en el Laboratorio de Diagnóstico Molecular en el Departamento de Hematología, Oncología y Enfermedades Internas de la Universidad Médica de Varsovia. Defendió el título de doctora en ciencias médicas en el campo de la biología médica en la 1ª Facultad de Medicina de la Universidad Médica de Varsovia. Autor de numerosos trabajos científicos y de divulgación científica en el campo del diagnóstico de laboratorio, la biología molecular y la nutrición. Diariamente, como especialista en el campo del diagnóstico de laboratorio, dirige el departamento de contenido de Cambridge Diagnostics Polska y coopera con un equipo de nutricionistas en la CD Dietary Clinic. Comparte su conocimiento práctico sobre diagnóstico y dietoterapia de enfermedades con especialistas en conferencias, sesiones de capacitación y en revistas y sitios web. Está particularmente interesada en la influencia del estilo de vida moderno en los procesos moleculares del cuerpo.
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