- Arroz integral - valores nutricionales
- Arroz integral: beneficios para la salud
- Arroz integral - puede ser dañino
- Arroz integral - uso en la cocina
El arroz integral tiene numerosas propiedades y valores nutricionales. El arroz integral tiene propiedades antioxidantes, antidiabéticas, anticancerígenas, neuroprotectoras y reductoras del colesterol. En muchos aspectos se considera más saludable que el blanco y comúnmente se cree que se equipara a una dieta equilibrada. Compruebe los efectos sobre la salud del arroz integral.
El arroz integrales un cereal integral que consta de todos los elementos: cáscara, germen y endospermo. No es una variedad de arroz como Basmati o jazmín, sino simplemente un término para un grano entero de arroz de cualquier variedad.
El arroz integral no se pela ni se pule. Se diferencia del arroz blanco no sólo por el color, sino sobre todo por la presencia de la cáscara, que es la responsable de sus propiedades. El arroz integral es menos procesado, más duro, más lento de cocinar, necesita masticarse más tiempo y se digiere más lentamente.
En comparación con el arroz blanco, contiene más proteínas, grasas, fibra, minerales, vitaminas y fitoquímicos bioactivos.
También tiene un índice glucémico más bajo (IG=50). El arroz integral es un grano naturalmente libre de gluten. Esto permite su amplio uso en productos destinados a personas con enfermedad celíaca, alergia al gluten e intolerancia al gluten.
Arroz integral - valores nutricionales
¿Cuántas calorías tiene el arroz integral?100 g de arroz integral aportan 363-385 kcal. A modo de comparación, 100 g de arroz blanco proporcionan 349-373 kcal.
El arroz integral es principalmente una fuente de carbohidratos ricos en almidón. También proporciona proteínas, grasas, vitaminas B, minerales y fibra. Es mucho más rico en cuanto a nutrición que el arroz blanco.
Contenido de nutrientes del arroz (por 100 g)
| Nutriente | arroz integral | Arroz blanco |
| Proteína | 7,1 - 8,3 g | 6,3 - 7,1 g |
| Grasa | 1,6 - 2,8 g | 0,3 - 0,5 g |
| Carbohidratos digeridos | 73 - 76 g | 77 - 78 g |
| fibra | 0,6 - 1,0 g | 0,2 - 0,5 g |
| Ceniza | 1,0 - 1,5 g | 0,3 - 0,8 g |
| Tiamina | 0,29 - 0,61 mg | 0,02 - 0,11 mg |
| Riboflavina | 0,04 - 0,14 mg | 0,02 - 0,06 mg |
| Niacina | 3,5- 5,3 mg | 1,3 - 2,4 mg |
| Vitamina E | 0,90 - 2,50 mg | 0,075 - 0,30 mg |
| Ácido nicotínico | 4,4 - 6,2 mg | 0,8 - 2,6 mg |
| Ácido pantoténico | 0,66 - 1,86 mg | 0,34 - 0,77 mg |
| Calcio | 10 - 50 mg | 10 - 30 mg |
| Sodio | 3.1 - 17.6 mg | 2,2 - 8,5 mg |
| Potasio | 120 - 340 mg | 14 - 120 mg |
| Hierro | 0,7 - 5,4 mg | 0,2 - 2,7 mg |
| Manganeso | 1,3 - 4,2 mg | 1.0 - 3.3 mg |
| Cinc | 1,5 - 2,2 mg | 0,3 - 2,1 mg |
| Fósforo | 0,17 - 0,43 mg | 0,08 - 0,15 mg |
El ingrediente básico del arroz integral es el carbohidrato de almidón. El segundo elemento esencial es la proteína. La proteína se encuentra principalmente en las capas externas del grano, por lo que el arroz integral contiene más que el arroz blanco.
El arroz es un cereal sin gluten. La proteína de arroz es hipoalergénica y más fácil de digerir en comparación con otras proteínas de cereales. Por este motivo, se suele utilizar en productos para bebés y nutrición deportiva.
El perfil de aminoácidos del arroz integral es muy bueno, comparable al de la soya y la proteína de suero. El aminoácido esencial deficiente en el arroz integral es el triptófano. El arroz integral es una buena fuente de ácidos grasos insaturados, principalmente oleico.
El arroz integral aporta mucha más fibra beneficiosa para la salud que el arroz blanco, gracias a lo cual, entre otros, regula el ritmo de las deposiciones. Del mismo modo con los minerales y las vitaminas. En el arroz integral puedes encontrar fósforo, potasio, magnesio, calcio, manganeso, zinc y hierro, vitaminas B y también vitamina E.
En el arroz integral hay compuestos bioactivos responsables de sus propiedades promotoras de la salud: sustancias fenólicas, gamma-orizanol y GABA. El contenido fenólico total del arroz integral está entre 72,45 y 120,13 mg de equivalente de ácido gálico por 100 g
El contenido total de flavonoides expresado en equivalentes de catequina oscila entre 75,90 y 112,03 mg/100 g El ácido fenólico más abundante en el arroz integral es el ácido transferúlico. El arroz integral contiene cantidades significativas de alfa-tocoferol y gamma-tocotrienol (precursores de la vitamina E).
Arroz integral: beneficios para la salud
El arroz integral tiene propiedades antioxidantes, como lo demuestran numerosos estudios in vivo y modelos animales. Estudios en ratas con diabetes tipo II confirmaron que el consumo de arroz integral eleva el nivelantioxidantes totales en el cuerpo, mientras que el arroz blanco no tiene este efecto.
Además, el arroz integral germinado tiene un efecto protector sobre las enzimas hepáticas y la creatinina en sangre. El mecanismo de la actividad antioxidante del arroz integral probablemente esté relacionado con la regulación de la expresión del gen de la superóxido dismutasa.
Otro estudio en conejos con hipercolesterolemia mostró que complementar la dieta con brotes de arroz integral aumenta la actividad de las enzimas antioxidantes y la vitamina E en el cuerpo y reduce la peroxidación lipídica. El arroz integral también mejora el funcionamiento del sistema inmunológico.
El arroz integral tiene potencial antidiabético, como lo demuestran estudios in vivo e in vitro. Su adición a una comida evita un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre después de comer en comparación con las comidas que contienen arroz blanco. La respuesta de la insulina también es menor después de comer arroz integral.
Los productos de arroz integral se recomiendan en la prevención de la obesidad y la diabetes tipo II, así como la hipertrigliceridemia. Su consumo ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre. La investigación también ha demostrado que el estómago se vacía más lentamente después de comer arroz integral en comparación con el arroz blanco.
Esto es propicio para comer porciones más pequeñas y controlar el peso. Numerosos estudios muestran que una dieta rica en cereales integrales (en comparación con una dieta rica en cereales procesados) ayuda a perder peso y a mantener un peso saludable.
Los estudios en ratas han demostrado que el arroz integral tiene potencial antiinflamatorio y anticancerígeno, particularmente en relación con el cáncer de colon.
El efecto saludable del arroz integral se debe a la combinación de las siguientes sustancias: fibra, vitaminas, minerales, GABA, gamma-orizanol, fitoesteroles, polifenoles, tocotrienoles y alfa-tocoferol.
Cabe señalar que el arroz integral germinado tiene un mayor efecto promotor de la salud que el arroz integral sin germinar.
Arroz integral - puede ser dañino
1. contenido de arsénico
El arsénico es un metal pesado que se encuentra en el suelo, el agua y las rocas. Se presenta en forma de compuestos orgánicos e inorgánicos. El arsénico inorgánico se considera tóxico.
Su consumo en altas dosis es fatal, y la exposición prolongada al arsénico se ha relacionado con enfermedades: presión arterial alta, diabetes y problemas respiratorios. A una edad temprana, el arsénico puede causar cambios neurológicos y algunos tipos de cáncer.
El arroz es un cereal que acumula arsénico muy fácilmente, 10 veces más que otros cereales. Esto se debe principalmente al método de cultivo, es decir, al hecho de que el arroz se encuentra todo el tiempoen el agua. Las raíces acumulan fácilmente el arsénico del suelo y del agua de riego.
El contenido de arsénico del arroz difiere significativamente de la región donde se cultiva, debido a la variada presencia de este metal en el suelo. Según los informes de la FDA, el contenido de arsénico en el arroz integral es alto, con un promedio de 154 ppb.
El arroz integral es más rico en arsénico que el arroz blanco porque el metal se acumula principalmente en la cáscara que le f alta al arroz blanco.
Los efectos nocivos del arsénico en el arroz afectan principalmente a los bebés y niños pequeños, a quienes sus padres les dan grandes cantidades de preparados de arroz. Las personas que comen arroz integral más de 4 veces por semana deben reemplazarlo con otros cereales integrales.
La cantidad de arsénico en el arroz integral se puede reducir en un 50 % con una preparación adecuada:
- enjuague a fondo
- cocinar en abundante agua (5-6 tazas de agua por 1 taza de arroz)
- verter el exceso de agua
- seguido de enjuague nuevamente
2. presencia de ácido fítico
El ácido fítico se encuentra principalmente en cereales, frutos secos y legumbres. Actúa como un almacén de fósforo necesario para el crecimiento de las plantas. El ácido fítico está presente principalmente en las capas externas de los granos de cereales, por lo que el arroz integral sin tratar contiene mucho más que el arroz blanco.
El contenido de materia seca del arroz blanco es de 0,14% a 0,6%, mientras que el arroz integral es de 0,84% a 0,99%. El ácido fítico es un antinutriente que se une y bloquea la absorción de minerales como el hierro, el calcio, el zinc y el magnesio.
La dieta de arroz integral a largo plazo puede conducir a una escasez de estas sustancias. El consumo frecuente de arroz integral debe ser evitado por personas con deficiencias diagnosticadas de ciertos minerales.
Remojar el arroz integral en agua a 45 grados C durante 48 horas elimina hasta el 91 % del ácido fítico, pero al mismo tiempo provoca una pérdida de más del 50 % de proteínas, hierro y zinc.
Arroz integral - uso en la cocina
El arroz integral tarda más en cocinarse que el arroz blanco. Mucha gente se queja de que el arroz integral es duro y gomoso a pesar de haberlo cocinado durante mucho tiempo. Para evitarlo, te animo a cocinar el arroz integral directamente en agua (1 volumen de arroz + 2 volúmenes de agua), sin bolsas de plástico. El arroz integral se puede incluir con relativa facilidad en el menú:
- añadir a las comidas en lugar de patatas (el arroz es un producto con mucho almidón como otros cereales y patatas)
- preparar loncheras con verduras y carne o vainas
- hornear barras de chocolate conadición de frutos secos
- en recetas tradicionales de varias cocinas, reemplace el arroz blanco con arroz integral
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Autor: Time S.A.
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Saber másVale la pena saberloEl arroz es un grano muy común y barato. A diferencia de muchos cereales, crece en un clima muy húmedo. El arroz es el alimento básico en muchos países. Es el principal componente de las comidas de los estratos sociales pobres y tiene especial importancia en la alimentación de las sociedades de los países en desarrollo. El arroz (botánicamente Oryza) proviene de Asia.
La especie más popular es Oryza sativa. Hay variedades de arroz con diferente pigmentación de grano - púrpura, rojo o negro, y de diferentes longitudes de grano - grano corto (p. ej., Oryza sativa japonica) y grano largo (p. ej., Oryza sativa indica). Los primeros registros de su cultivo provienen de China hace 8000 años
Hoy en día, el arroz es un grano disponible prácticamente en todo el mundo. Muchas comunidades han adaptado el arroz a sus platos nacionales, como la paella en España, el risotto en Italia, el jambalaya en el sur de los Estados Unidos, el arroz con frijoles en México y el arroz dulce en Portugal. Por no hablar de la importancia del arroz en las cocinas china y japonesa.
Sobre el Autor
Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnólogo de alimentos, dietista, educador. Graduado en Biotecnología en la Universidad de Tecnología y Servicios Nutricionales de Gdańsk en la Universidad Marítima. Partidario de una cocina sencilla y saludable y de elecciones conscientes en la alimentación diaria. Mis principales intereses incluyen la construcción de cambios permanentes en los hábitos alimentarios y la composición individual de una dieta de acuerdo a las necesidades del cuerpo. ¡Porque lo mismo no es saludable para todos! Creo que la educación nutricional es muy importante, tanto para niños como para adultos. Enfoco mis actividades en difundir conocimientos sobre nutrición, analizar nuevos resultados de investigación y sacar mis propias conclusiones. Me adhiero al principio de que una dieta es un estilo de vida, no una estricta adherencia a las comidas en una hoja de papel. Siempre hay hueco para una alimentación sana y conscientedeliciosos placeres.
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