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Trabajar en la computadora durante mucho tiempo, trabajar en papeles e incluso dormir en la almohada equivocada puede provocar dolor de espalda. ¿Cómo puedo deshacerme de él? Los ejercicios simples de estiramiento y fortalecimiento son suficientes. Te presentamos un conjunto de ejercicios que relajarán los músculos tensos y nos aliviarán el dolor de espalda, especialmente en la columna cervical.
La cervical es la parte más móvilde la columna vertebral . Podemos inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás, moverla hacia los lados, hacer círculos. Esta amplia gama de movimientos es posible gracias a la construcción de la columna cervical y los músculos cervicales del hombro.
La columna cervicalconsta de 7 vértebras pequeñas. Los más importantes son los dos primeros: el elevador (vértebra apical, que sostiene el cráneo) y el rotador (vértebra giratoria). La conexión articular de la columna vertebral con el cráneo y la articulación de las dos vértebras cervicales superiores garantizan la máxima movilidad de la cabeza. Otras vértebras cervicales, discos intervertebrales y numerosos músculos también ayudan. El cuello y los músculos del cuello proporcionan una estabilización eficaz de la columna cervical. Si se debilitan y no se fortalecen con el ejercicio, el dolor es una consecuencia desagradable.
Causas del dolor de cuello
El dolor de cuellopuede ocurrir como resultado de una tensión muscular excesiva, por ejemplo, como resultado de un trabajo prolongado en un escritorio, largas horas de conducción, posición incorrecta de la cabeza mientras duerme, o movimientos bruscos de la cabeza. Pero las causas del dolor también son cambios degenerativos que surgen con la edad. Pueden manifestarse como dolores de cabeza (especialmente en la zona occipital) que empeoran al inclinarse hacia delante y hacia atrás, rigidez de nuca, mareos y desmayos, así como dolor que se irradia desde el cuello hasta el hombro y más allá de todo el brazo (el llamado dolor braquial). glándula). Estas condiciones ocurren como resultado de la presión que ejercen las vértebras deformadas sobre las arterias vertebrales en los canales óseos estrechos o sobre los nervios que salen de la médula espinal.
Si el dolor de cuello se presenta de vez en cuando y está relacionado con una sobrecarga muscular, los ejercicios para relajar y fortalecer los músculos y el descanso ayudarán. Sin embargo, si los síntomas persisten durante mucho tiempo y aparecen con frecuencia, el dolor es sordo, típicamente articular, se necesita una consulta médica y las pruebas necesarias (por ejemplo, radiografías de la columna).carótida, examen tomográfico, examen de ultrasonido de flujos en las arterias carótida y vertebral). En este caso, el ejercicio inadecuado puede agravar la degeneración, por lo que es mejor confiar en un fisioterapeuta.
1. Ejercicios de movilización
Párese aparte (o siéntese con los pies separados), doble ligeramente las rodillas y coloque las manos sobre los muslos. Baje la cabeza, luego con un movimiento suave, apúntela suavemente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repita 10 veces
Incline la cabeza hacia atrás, luego apúntela hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repita 10 veces
Coloque los dedos de ambas manos en la nuca, mire al frente. Apunta tu cabeza hacia la derecha, luego hacia la izquierda. Repita 10 veces
Debes hacerloCuida la columna cervical
1. Coloque el monitor frente a su cara, no a un lado.
2. Cuando hable por teléfono, no sostenga el auricular con el hombro.
3. Durante los viajes largos en coche o autocar, use una almohada-croissant hecha de una esponja suave para sostener su columna cervical.
4. Dormir sobre una almohada ergonómica (anatómica, ortopédica), preferiblemente de látex o espuma termoelástica, que bajo la influencia del calor se ajusta a la forma de la cabeza y el cuello.
5. Evite 'envolver' su cuello (por ejemplo, en una corriente de aire, con la ventanilla del automóvil apartada) y evite enfriar su cuerpo, ya que puede aumentar el dolor de cuello.
6. Puede aliviar la tensión muscular excesiva con compresas tibias (sumerja una toalla en agua tibia y escúrrala, colóquela en la nuca y tire de ella hacia la izquierda y hacia la derecha), calefacción (por ejemplo, con un secador de pelo), masaje (puede usar un gel analgésico) .
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2. Ejercicios de fortalecimiento
Cuando se siente erguido, separe los pies. Mirar hacia el futuro. Coloque una mano (o ambas) sobre su frente e intente presionar su frente contra su mano con toda su fuerza mientras resiste con su mano. Cuenta mentalmente hasta 10-15, déjalo ir durante 5-6 segundos y repite el ejercicio. Haz 3 o 4 series de contracciones y luego relaja los músculos
Junta las manos en la nuca. Presiona tu cabeza contra tus manos sin dejar que se incline hacia atrás. Sostenga durante 10-15 segundos, suelte durante 5-6 segundos y repita el ejercicio. Haz 3 o 4 series, relaja los músculos del cuello
Pon tu mano derecha en tu oído derecho. Presiona tu cabeza sobre tu mano con todas tus fuerzas mientras resistes con tu mano. Mantenga durante 10-15 segundos, suelte 5-6 segundos. Repita 3-4 veces. Relaja tus músculos. Invierta el ejercicio con el mismo número de repeticiones. Relaja los músculos. Variante: También puedes hacer estos ejercicios con una ligera inclinación de la cabeza de 15 grados.
3. Ejercicio de estiramiento
Cuando se siente erguido, separe los pies.Sujete el asiento de la silla con la mano derecha (o colóquelo sobre su muslo). Baje el hombro derecho, coloque la mano izquierda alrededor de la cabeza e inclínela hacia la izquierda. En esta posición, estira los músculos (sin profundizar el movimiento) durante 15-20 segundos. Relaja tus músculos. Realiza el ejercicio del otro lado
Cuando trabaje en un escritorio, no incline la cabeza excesivamente hacia adelante, no apoye un libro o documentos sobre un soporte ni lo sujete en ángulo. Tome descansos para hacer algunos ejercicios para relajar los músculos del cuello y la nuca.
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