Ejercicios aislados: ejemplos de ejercicios para bíceps, abdomen, glúteos, pecho

Los ejercicios aislados solo involucran un grupo muscular o, con menos frecuencia, dos grupos musculares, como bíceps, músculos abdominales, glúteos, espalda y pecho. Forman parte del entrenamiento destinado a obtener el mejor rendimiento de partes específicas del cuerpo. Los ejercicios aislados también se utilizan en rehabilitación. Lea qué son exactamente los ejercicios aislados y aprenda ejemplos de ellos para diferentes grupos musculares.

Ejercicios aisladosinvolucran solo una articulación (por lo tanto, también se denominan ejercicios de una sola articulación), aislados de otros músculos o con una participación insignificante del otro grupo muscular.El objetivo de los ejercicios aisladoses entrenar un músculo y fatigarlo tanto como sea posible, con la mínima tensión en el resto de los músculos. Además de los ejercicios aislados, también distinguimos los ejercicios complejos, es decir, aquellos que implican el trabajo de dos o más articulaciones, requiriendo su cooperación.

Ejercicios aislados versus ejercicios complejos

Los debates sobre la superioridad de los ejercicios aislados sobre los ejercicios complejos y viceversa suelen ser turbulentos, y cada teoría tiene sus partidarios. Sin embargo, los mejores resultados se pueden lograr haciendo ambos tipos de ejercicio. Por lo general, los planes de entrenamiento se desarrollan de tal manera que los ejercicios aislados complementan los ejercicios complejos, tratados como la base del entrenamiento.

La diferencia entre ejercicios aislados y ejercicios complejos se ilustra en la tabla:

Ejercicios aislados	Ejercicios compuestos
aplicable solo a un rango de movimiento específico, lo que se asocia con una menor probabilidad de ejecución incorrecta, pero con una mayor posibilidad de lesión	dirigido al desarrollo general y ejercicio de varios grupos musculares
recomendado ya en la fase avanzada de entrenamiento; se recomienda a los principiantes que realicen ejercicios aislados en dispositivos especiales	recomendado tanto en la etapa inicial como avanzada del entrenamiento
recomendados en rehabilitación, fortalecen el trabajo del músculo o articulación afectada	fortalecen el tejido conectivo, minimizando el riesgo de lesiones
te permite refinarlos efectos de ejercicios complejos, que se obtuvieron en relación con un grupo específico de músculos	permite trabajar con cargas superiores

Ejercicios aislados: ¿para qué y para quién?

Los ejercicios son un elemento aislado del entrenamiento de musculación: te permiten potenciar los efectos logrados gracias a ejercicios complejos. A veces, sin embargo, se realizan de forma independiente, por ejemplo, todos los ejercicios de bíceps y tríceps son ejercicios aislados porque solo involucran un músculo. Durante los ejercicios aislados, el músculo está menos estresado que durante los ejercicios compuestos, pero requieren más esfuerzo del músculo ejercitado.

Se recomienda a las personas que recién comienzan sus ejercicios que primero construyan una "base" de entrenamiento, es decir, realicen ejercicios complejos y solo luego mejoren músculos específicos durante ejercicios aislados. Para este propósito, el entrenamiento Full Body Workout (FBW) es muy adecuado, ya que le permite fortalecer todos los músculos durante una sesión de entrenamiento. En el caso de las personas que hacen ejercicio en el gimnasio, los ejercicios en máquinas serán los mejores al principio: tirar de la barra con agarre o estirar las piernas, así como levantar pesas.

Ejercicios de bíceps aislados

1. Curl de antebrazos con mancuernas bajo el agarre

Primero tome las mancuernas con el agarre, luego párese a la altura de las caderas, con los brazos colgando sueltos a lo largo de su cuerpo. Flexiona el bíceps del brazo más débil y comienza a levantar lentamente el antebrazo con las mancuernas hasta que esté al nivel de tu cara. En este punto, pausa tu movimiento y lentamente comienza a regresar a la posición inicial. Repite el mismo ejercicio aislado con el otro antebrazo. Los curls de antebrazos con mancuernas sujetas debajo pueden ser realizados tanto por principiantes como por personas avanzadas.

2. Curl con mancuernas con agarre de martillo

Párese a la altura de las caderas, tome las mancuernas en sus manos con un agarre de martillo (perpendicular al suelo), baje los brazos a lo largo del cuerpo. Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo y comience a doblar los codos - exhale. Termina el movimiento cuando hayas doblado completamente el codo y acerca las mancuernas a tu brazo. Permanece en esta posición tensa por un tiempo, luego inhala y endereza los codos y baja las mancuernas. Repites el movimiento con el otro brazo

3. Levantando la barra en un pie estrecho

Primero, agarra la barra en el aterrizaje para que la distancia entre tus manos no sea más de 8 cm. Sostenga el peso frente a usted con los brazos estirados. Tome una posición recta, separada al ancho de las caderas. Mira hacia adelante e intentainmovilice su cuerpo tanto como sea posible, luego levante los antebrazos para que la barra quede frente a su pecho. Permanece en esta posición durante unos segundos y comienza a bajar la barra a un ritmo lento.

Vale la pena saberlo

El número de repeticiones de cada ejercicio depende del programa de entrenamiento individual. Inicialmente, vale la pena hacer ejercicios aislados con una carga menor, alrededor del 50 por ciento de la carga máxima, pero más veces, varias repeticiones.

Ejercicios aislados para el pecho

1. Pesas con mancuernas en banco horizontal

Acuéstese en un banco horizontal y levante las pesas. Coloque los brazos perpendiculares al suelo, separados al ancho de los hombros. Coloque las muñecas de modo que los dedos queden uno frente al otro. Desde esta posición inicial, inspira y extiende lentamente los brazos rectos hacia los lados hasta que sientas un estiramiento intenso en el pecho. Luego, al exhalar, comience a levantar las mancuernas hasta la posición inicial y apriete el cofre. Mientras estira los brazos con mancuernas, tratando de evitar la hiperextensión en los codos, apriete el músculo pectoral y comience a bajar los brazos lentamente.

2. Press con barra en el banco cabeza oblicua hacia arriba

Acuéstese en el banco inclinado hacia arriba en una posición tal que sus pies, glúteos, espalda y cabeza estén todo el tiempo en contacto con la superficie del banco. Sujete la barra con la empuñadura y levántela del soporte. Sostenla sobre tu pecho y no estires los codos. Luego baje lentamente la barra hacia su pecho sin doblar los codos. Recuerda inhalar. Luego, al exhalar, levanta el peso de regreso a la posición inicial, usando los músculos del pecho y estirando los codos.

3. Press con barra en el banco cabeza inclinada hacia abajo

Acuéstese en un banco con la cabeza hacia abajo, con la espalda contra el banco. Si apoyas las piernas en los soportes, obtendrás una posición más cómoda y segura para realizar el ejercicio. Luego toma la barra más ancha que el ancho de los hombros. Levante la barra del estante hasta que tenga la extensión completa del brazo: inhale. Luego comience a bajar lentamente la barra mientras exhala. Puede bajar la barra hasta el pecho, no ejerce presión sobre la articulación del hombro.

4. Folletos en la máquina sentada

Siéntese en el asiento, ponga los pies en el suelo, tire de los omóplatos hacia el banco, tire de los hombros hacia atrás. Sujete las manijas usando el agarre neutral en frente del cofre. Inhala lentamente, empujando los brazos hacia los lados y doblando ligeramente los codos. Haga tanto movimiento hacia abajo como sea posible y regrese a la posición inicial al exhalar.Al mismo tiempo, estire los codos y apriete los músculos pectorales

5. Cruzando las líneas del ascensor de pie

Párese entre los dos ascensores superiores. Incline ligeramente el torso para lograr una mejor separación de los músculos pectorales. Luego tome las manijas de los elevadores y tire de ellos hacia abajo, hacia adentro. Para este ejercicio, debe realizar un rango completo de movimiento y usar y usar pesos moderados. Si dejas de moverte hacia el final, obtendrás mejor tono muscular y músculos más definidos.

También echa un vistazo a: 9 mejores ejercicios para el pecho

Ejercicios abdominales aislados

1. Giros de pierna tumbado

Acuéstese sobre la colchoneta boca arriba. Doble ligeramente y junte las piernas, luego levántelas verticalmente hacia arriba. Coloca los brazos a lo largo del torso, dobla las manos en puños y colócalas debajo de las nalgas. Luego levanta la pelvis y mueve las piernas hacia el lado derecho. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Luego repite los ejercicios, moviendo las piernas hacia el lado izquierdo

2. Torso doblado con brazos levantados

Acuéstese en la colchoneta y estire los brazos por encima de la cabeza. Luego levante lentamente las piernas hacia arriba en un ángulo de 45 grados. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y dóblate. Mantén esta posición durante unos segundos, tratando de llegar a las rodillas. Luego regrese lentamente a la posición inicial

3. Siady con un giro de torso

Acuéstese en la colchoneta y doble las rodillas. Cruza la pierna derecha sobre la rodilla izquierda y agarra la nuca con las manos. Pase de estar acostado a sentarse y tense los abdominales tanto como sea posible. Trate de mover su torso para acercar su codo izquierdo a su rodilla derecha. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a bajar lentamente el torso. Luego repite el ejercicio con la pierna izquierda y tocándote el codo derecho

Ejercicios aislados para glúteos

1. Peso muerto con piernas estiradas

Tome la barra con un agarre y coloque las manos separadas al ancho de los hombros. Siéntate con las piernas ligeramente separadas y flexiona ligeramente las rodillas. Dobla la cintura para que la barra quede en una posición más baja, pero la barra en sí permanece cerca de tu cuerpo. Regrese lentamente a la posición inicial.

2. Levantar una pierna sobre una rodilla apoyada

Realice un arrodillado apoyado: estire los hombros y la espalda, coloque las manos separadas al ancho de los hombros. Sin levantar la cabeza, levante la pierna izquierda doblada con la planta del pie hacia el techo. Una vez que el muslo esté paralelo al suelo, deje de moverse y baje lentamente la pierna. Repite el mismo ejercicio con la otra pierna

3. Peso muerto con piernas flexionadas

Agarra la barra anchaagarre y adopte una postura separada: separe los pies al ancho de las caderas. Luego empuja tu pecho hacia adelante, tratando de tensar tus músculos abdominales tanto como sea posible. Al mismo tiempo, comience a doblar lentamente las piernas y baje la barra hacia abajo, manteniéndola cerca de su cuerpo todo el tiempo. Al exhalar, vuelve a la posición inicial

4. Abducción de la línea de elevación inferior hacia atrás

Tome la posición frontal para levantar, luego incline suavemente el torso hacia adelante y apoye los brazos en la máquina. Párese sobre el soporte con la pata de apoyo y conecte el cable de la polea inferior a la pierna que va a ejercitar. Inhala, realiza el movimiento de abducción de piernas. Cuando el tono de los músculos de los glúteos esté al máximo, haga una pausa de 1 a 2 segundos. Al exhalar, regrese lentamente a la posición inicial.

Ejercicios aislados para la espalda

1. Levantando una mancuerna en el otoño

Descanse la mano libre sobre una superficie estable, como un banco. Luego, haz que tu torso quede casi paralelo al suelo y sujeta la mancuerna con la otra mano. Tire hacia arriba con la mano hacia el cuerpo y el codo a lo largo de su cuerpo. Cuando la barra esté a la altura de los hombros, comience a bajar la barra lentamente.

2. Estiramiento de la espalda en un banco inclinado

Apoye su frente en el banco para que la parte delantera de sus piernas quede apretada contra él. Las caderas deben estar justo por encima del borde del banco. Coloque los pies en el respaldo y estire los brazos frente a usted y crúcelos sobre los hombros. Inclínese hacia adelante: las piernas y el torso deben formar un ángulo recto. Luego comience a levantar la parte superior del cuerpo.

3. Remo a un brazo con mancuerna

Los músculos del brazo también trabajan en los ejercicios aislados para la espalda, pero tienen una función de apoyo: los principales grupos musculares involucrados en el movimiento son el trapecio, el dorsal ancho y los extensores de la columna.

Sujete la mancuerna con la mano izquierda con los dedos apuntando hacia el cuerpo. Sujete el banco con la mano derecha y párese junto a él en una posición como si fuera a lanzarse con el pie derecho. Levanta la mancuerna lo más cerca posible de tu pecho. Cuando el brazo doblado por el codo forme un ángulo recto, haga una pausa primero y luego baje lentamente el brazo.

4. Tirando hacia abajo de la palanca de elevación superior con un agarre ancho

Siéntese, mirando hacia la polea, con las rodillas bloqueadas contra los rodillos. Sostenga la barra ancha con el agarre, con los brazos extendidos hacia arriba. Luego, lentamente, inclínate hacia atrás, saca el pecho y tira de la barra hacia su parte superior mientras bajas los codos. Tense los músculos de la espalda y tire lo más fuerte posibleomóplatos. Después de una fracción de segundo, exhala. Luego, inhala, estira los brazos mientras el palo vuelve a subir.

5. Tirando de la línea de elevación inferior mientras está sentado

Siéntese frente a la polea, apoyando las piernas en un punto estable y alcanzando el mango al mismo tiempo. Tira de él hacia ti, manteniendo el torso en posición vertical en todo momento. Trate de juntar los omóplatos y luego baje lentamente el peso. Tome una respiración profunda antes de tirar, y cuando el mango esté en su estómago, exhale. Vale la pena agregar que los mangos utilizados en el ejercicio pueden ser diferentes: el paralelo se usa para ejercitar el agarre del martillo, involucrando los músculos de la parte media y superior de la espalda. El mango recto, por otro lado, permite un agarre o un agarre que involucra los músculos de la espalda en varios ángulos.