El entrenamiento con saco de arena, es decir, con una bolsa llena de arena, esculpe el cuerpo de forma más eficaz que el entrenamiento de gimnasio tradicional. Durante los ejercicios se trabajan todos los grupos musculares, incluidos los músculos profundos encargados de estabilizar la figura. Compruebe cuáles son las ventajas del saco de arena y pruebe un conjunto de 8 ejercicios de muestra.

El entrenamiento con sacos de arenate sorprenderá por su eficacia. El discretosaco de arenaes una herramienta versátil para elejercicio , gracias al cual moldearás tus músculos y perderás kilos de más. Los efectos serán visibles más rápido que en el caso del entrenamiento con mancuernas y con barra. ¿Cómo es esto posible?

Durante el ejercicio, la arena que llena la bolsa se deshace constantemente, lo que significa que la bolsa de arena no tiene un centro de gravedad constante. Para sostener el saco, los músculos tienen que trabajar mucho más que cuando se levanta un peso estable. Además, durante el entrenamiento con sacos de arena, el movimiento tiene lugar en muchos niveles y los grupos musculares individuales trabajan juntos: mejora la estabilización de la figura y aumenta la coordinación. Otra ventaja del saco de arena es que los músculos se cargan uniformemente, lo que reduce el riesgo de lesiones y sobrecargas.

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Saco de arena: ¿cómo hacer uno propio?

Para entrenar con un saco de arena, solo necesita un saco de arena pequeño que pese 3-4 kg. Puede comprarlo en una tienda de deportes o en línea, pero también puede fabricarlo usted mismo.

Para hacer esto, necesita una bolsa de lona duradera (también se puede usar una bolsa de basura resistente o una bolsa de compras) y una cinta o cuerda fuerte. Vierta una cantidad adecuada de arena seca en la bolsa (pero de manera que quede algo de espacio libre en el interior) y selle herméticamente (amarre) el orificio. Vale la pena poner todo en una bolsa más para asegurarse de que la arena no se derrame. ¡Listo! Ahora puedes empezar a entrenar con tu propio saco de arena.

Saco de arena: un conjunto de ejercicios de muestra

El siguiente conjunto incluye 8 ejercicios. Debe moverse suavemente de uno a otro sin tomar descansos. Después de la última tarea, descansa durante 60 segundos, luego comienza una nueva ronda, esta vez elimina cualquier ejercicio y hace 7. Luego descansa durante un minuto nuevamente y practica nuevamente, esta vez eliminando 2 ejercicios (esta vezsignifica que haces 6 ejercicios en la tercera ronda). Haz los mismos 5 ejercicios en la tercera ronda y 4 en el último cuarto ciclo

Esta sesión de entrenamiento dura aproximadamente 34 minutos. Si eres principiante o tienes poco tiempo, solo puedes hacer dos rondas, pero haciendo los 8 ejercicios (entonces el tiempo de entrenamiento se reducirá a 17 minutos).

Los ejercicios con saco de arena no deberían ser un problema para las personas que ya se han ocupado de algún entrenamiento de fuerza. Los mejores resultados se obtienen entrenando 3 veces por semana, con un mínimo de 1 día de descanso para la regeneración muscular.

1. Ejercicios con sacos de arena: traducción de ocho cifras

Párese derecho, separe los pies un poco más que el ancho de la cadera, apunte los dedos de los pies hacia afuera. Tome el saco con la mano derecha, deje que sus brazos caigan libremente a lo largo del cuerpo. Transfiera la bolsa de arena a su mano izquierda y, doblando el codo, levante ligeramente e incline el brazo hacia atrás. Haz una sentadilla y pasa la bolsa debajo de tu muslo izquierdo a tu mano derecha. Estire las piernas y haga lo mismo en la otra dirección, de esta manera la bolsa se moverá en forma de ocho. Repita el ejercicio durante un minuto

2. Ejercicios con sacos de arena: lanzamiento cuadrado

Párese a la altura de las caderas. Manteniendo los brazos rectos, levanta la bolsa por encima de tu cabeza. Al levantar el saco de arena, gire el torso ligeramente hacia la izquierda. Luego baje los brazos y arroje la bolsa hacia la izquierda. Da un s alto y aterriza suavemente frente a la bolsa mientras estás a horcajadas. Haz una sentadilla (recuerda mantener la espalda recta), coge la bolsa, ponte de pie, levántala por encima de tu cabeza y lanza de nuevo aproximadamente 1 metro delante de ti. S alta de nuevo al saco de arena, aterriza en tus piernas, haz una sentadilla, toma el saco, levántalo por encima de tu cabeza y tíralo hacia la derecha. Repite el ejercicio lanzando la bolsa hacia atrás, y luego desde el principio: izquierda, derecha, derecha, etc. Continúa durante un minuto moviéndose alrededor del cuadrado todo el tiempo.

3. Ejercicios con sacos de arena: adelante y atrás

Párese a la altura de las caderas. Sostenga la bolsa de arena en sus manos bajas frente a usted. Dobla las rodillas, inclínate hacia adelante y coloca la bolsa frente a tus pies. Coloque las palmas de las manos sobre él, levante los talones y empuje el saco de arena hacia adelante hasta que esté en la posición de tabla. Luego pon tus manos a los lados de la bolsa y haz una flexión. Vuelva a apoyar las manos en la bolsa y tire de ella hacia usted. Vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio durante un minuto

4. Ejercicios con sacos de arena: de lado a lado

Coloque la bolsa frente a usted en el suelo, junte los pies. Haz una sentadilla, luego estira la pierna derecha hacia un lado y toca la bolsa con la mano izquierda. Manteniéndote en cuclillas, cambia tu peso a la pierna derecha para que la pierna izquierda quede recta y toca la bolsa con la mano derecha. Haz el cambio de pierna a pierna durante 30 segundos. Luego junte las palmas frente a usted.y durante los siguientes 15 segundos, todavía en cuclillas, mueva la pierna derecha del saco de arena hacia la derecha y hacia la izquierda. Durante los últimos 15 segundos, cambia de lado y esta vez mueve la bolsa con la pierna izquierda (siempre en posición de sentadilla).

Importante

Cuanto más rápido haga ejercicio con la bolsa, más calorías quemará. Sin embargo, recuerda no descuidar la técnica y realizar cada movimiento siguiendo estrictamente las instrucciones.

Es importante sostener la bolsa por la parte llena de arena y no por el material en sí - así el ejercicio será más efectivo.

5. Entrenamiento con sacos de arena: embestida y escalada

Párese a la altura de las caderas. Coge la bolsa con la mano izquierda y baja los brazos a lo largo del cuerpo. Doble la rodilla izquierda y empuje la pierna derecha hacia atrás (la rodilla de la pierna izquierda no debe extenderse por delante de los dedos de los pies). Lentamente levante la bolsa sobre su cabeza y luego regrese a la posición inicial. Repita durante 30 segundos. Ejercite el próximo medio minuto lanzando su pierna izquierda hacia atrás y sosteniendo la bolsa en su mano derecha.

6. Entrenamiento con sacos de arena: deslizarse y s altar

Ir al apoyo con la parte delantera (sobre los brazos extendidos por los codos), apoyando los pies articulados sobre el saco de arena tendido en el suelo. Levantando las caderas, mueva la bolsa con los pies hacia la mano y luego tire de la bolsa hacia atrás de la misma manera. Repita el deslizamiento durante 30 segundos. Luego vuelve a la posición inicial (apoyo frontal con los pies en la bolsa) y durante el siguiente medio minuto s alta fuera de la bolsa extendiendo las piernas hacia los lados y s alta juntando los pies. Si no tienes tanta fuerza, puedes poner las piernas una a una en lugar de s altar.

7. Entrenamiento con sacos de arena: estocadas laterales

Párese derecho con los pies juntos. Mantenga la bolsa en las manos bajadas frente al cuerpo. Empuje la pierna derecha hacia un lado doblando la rodilla. Coloque su mano derecha en su cadera y, girando ligeramente su torso, baje la bolsa hacia su pie derecho. Mantenga la espalda recta durante el ejercicio. Luego regrese a la posición inicial y repita la tarea con una estocada con el pie izquierdo. Túrnense para practicar en ambos sentidos durante un minuto.

8. Entrenamiento con sacos de arena: s alto de burro

Párese a la altura de las caderas. Sostenga la bolsa de arena con las manos bajadas frente a su cuerpo. Levanta la bolsa de arena por encima de tu cabeza y déjala caer al suelo frente a ti. Dobla las rodillas, inclínate hacia adelante y coloca las manos a los lados de la bolsa. Al mismo tiempo, mientras s altas, levanta las caderas y las piernas dobladas. Si es demasiado difícil para usted, simplemente levante los pies del suelo. Después de aterrizar con ambos pies en el suelo, póngase en cuclillas con las piernas separadas y apoye las manos en la parte posterior de la cabeza. En esta posición, junte las piernas y luego s alte de nuevo a las piernas. Póngase de rodillas dobladas y sostenga la bolsa con ambas manos sin doblar la espalda. Alisadorodillas, volver a la posición inicial. Repita toda la secuencia durante un minuto

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ABC de los ejercicios