- 1. Errores de los corredores: incumplimiento de las normas de nutrición y dieta
- 2. Errores de los corredores: f alta de vestimenta adecuada
- 3. Errores del corredor: preparación inadecuada antes del entrenamiento
- 4. Errores de los corredores: ignorar el dolor
- 5. Errores de los corredores: entrenamiento monotemático
- 6. Errores de los corredores: f alta de sistematicidad
- 7. Errores del corredor: sobreentrenamiento
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No importa si eres un corredor principiante o si participas en todos los maratones importantes: las lesiones y las lesiones graves pueden ocurrirle a cualquiera. Mira qué errores cometen más a menudo los corredores y cómo entrenar para no sobrecargar tu cuerpo.
Los errores más comunes de los corredoresson discutidos por el Dr. Jacek Jaroszewski, MD, médico de la Selección Nacional de Fútbol de Polonia, ortopedista en el Centrum Hospital.
Estos son los 7 errores más comunes que cometen los corredores:
1. Errores de los corredores: incumplimiento de las normas de nutrición y dieta
La dieta adecuada de un atleta es un factor muy importante que influye en su condición. Debe estar equilibrado para permitir un esfuerzo intenso. La fuente de energía más importante para el trabajo muscular a largo plazo son los carbohidratos. El glucógeno muscular es el recurso básico de glucosa necesario para su trabajo. El agotamiento de sus reservas da como resultado una disminución del rendimiento y la fatiga. Así que asegúrate de que tu menú no se quede sin arroz, sémola, pasta, pan, fruta o patatas.
Los carbohidratos deben representar aproximadamente el 60 por ciento. productos consumidos. Es importante comerlos regularmente y en porciones moderadas, gracias a esto, la insulina (responsable de la glucogénesis) se produce de forma gradual, no brusca, y el glucógeno se introduce sistemáticamente en los músculos y el hígado.
También recuerde comer una comida aproximadamente 2 horas antes del ejercicio físico planificado, lentamente, masticando bien los bocados. Mal masticado, es más difícil de digerir y puede causar malestar estomacal. Correr con el estómago lleno no es saludable, pero no se recomienda un descanso demasiado largo: el cuerpo comienza a utilizar la energía de los músculos en lugar del glucógeno durante el ejercicio. La hidratación sistemática y regular del cuerpo a lo largo del día también es extremadamente importante. Durante y después del entrenamiento podemos optar por bebidas isotónicas.
2. Errores de los corredores: f alta de vestimenta adecuada
El calzado adecuado es la base: no solo proporciona comodidad, sino que sobre todo reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, esto no significa que debamos elegir el último y más caro modelo.
El calzado debe adaptarse a la estructura de nuestro pie (p. ej., el tipo de empeine) y al suelo por el que solemos correr (asf alto duro o camino forestal de arena blanda). Elegimos entoncescalzado sin o con un estabilizador de pie adecuado, rígido y que controla el movimiento del pie o con una suela flexible, que absorbe eficazmente los golpes. Un vendedor en una tienda de deportes profesionales nos ayudará a elegir el calzado adecuado.
Lee: ¿Cómo elegir tus zapatillas para correr?
La vestimenta también es importante: no debe doler, restringir el movimiento o rozar. En el caso de las mujeres, especialmente las damas con senos más grandes, un sujetador deportivo estabilizador es muy importante, ya que cuidará la salud de los senos. La ropa debe estar hecha de un material transpirable que absorba el sudor del cuerpo; esto aumentará la comodidad, pero también protegerá contra el enfriamiento o el sobrecalentamiento del cuerpo, así como contra el resfriado (a diferencia de una camiseta de algodón mojada).
Consulta: Ropa para correr: ¿cómo elegir ropa para correr a bajo costo?
3. Errores del corredor: preparación inadecuada antes del entrenamiento
El sentimiento profundo, es decir, la propiocepción, es el mayor responsable de proteger nuestro cuerpo de lesiones. Es un tipo de sentimiento inconsciente que conduce los impulsos muchas veces más rápido que el sentimiento consciente. La lesión de la que somos conscientes suele haber ocurrido hace mucho tiempo.
Desarrollado en un nivel adecuado, el sentimiento profundo, responsable del control inconsciente de la estabilidad articular así como del control y coordinación de los movimientos, incide en la corrección de nuestro cuerpo, lo que evitará lesiones.
Podemos entrenarlos haciendo algunos ejercicios muy simples, como pararse sobre una pierna con los ojos cerrados, y luego intentar subirse de puntillas en esta posición o hacer sentadillas. Además, el estiramiento regular, es decir, estirar los músculos, es una prevención muy importante de lesiones. La gimnasia regular es suficiente: movimientos y flexiones todos los días, rodeando los hombros y las caderas.
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Es especialmente importante justo antes de comenzar cualquier actividad: el calentamiento adecuado reduce el riesgo de microtraumatismos. Surgen como resultado del uso excesivo, es decir, sobrecargas repetidas, y su acumulación conduce a la inflamación. Estirarse después del ejercicio es igualmente importante: cuanto más tarde, mejor.
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4. Errores de los corredores: ignorar el dolor
Con la mayoría de las lesiones, es bueno acudir a un especialista. Incluso una lesión aparentemente menor, si no se trata adecuadamente, puede resultar en un déficit funcional permanente. Los síntomas básicos que deberían despertar la ansiedad y, cuando surgen, detener otros síntomas.el ejercicio incluye:
• dolor que ocurre con el movimiento y se intensifica después del ejercicio,
• dolor a la palpación, es decir, palpación de un área determinada,
• restricción de la movilidad y debilitamiento de la fuerza muscular,
• hinchazón
Una lesión descuidada puede tener diferentes consecuencias dependiendo de lo que se dañó. Si un músculo se desgarra y no se trata lo suficientemente rápido, se formará una cicatriz en el lugar del desgarro. Será mucho menos flexible que el músculo, por lo que aumenta el riesgo de sufrir más lesiones, siempre en el mismo lugar. En el caso de daños en el menisco o cartílago en la articulación de la rodilla, la f alta de un tratamiento médico oportuno provocará cambios irreversibles, p. abrasiones y daño extenso al cartílago articular. Lo mismo ocurre con los ligamentos: la inestabilidad crónica resultante de la f alta de tratamiento conduce a una condición que, después de un tiempo, no se puede curar.
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5. Errores de los corredores: entrenamiento monotemático
Correr durante mucho tiempo requiere un nivel adecuado de condición física aeróbica. El VO2 es la capacidad del cuerpo para absorber oxígeno: transportarlo desde los pulmones a las células del tejido muscular y utilizar el oxígeno suministrado por la sangre. La resistencia es una medida de la eficacia del entrenamiento, muestra cuánto podemos aguantar durante el ejercicio: cuanto más alto es, más lento nos cansamos y nuestro cuerpo se regenera más rápido. Lo aumentamos fortaleciendo el corazón, los pulmones, pero también los músculos y cuidando la composición adecuada del cuerpo. La fuerza muscular también es importante por otra razón: una mayor fuerza muscular reduce el riesgo de lesiones en aquellos que se usan intensamente durante el ejercicio exigente.
Además, el entrenamiento básico es importante en carreras largas: su estabilidad ayuda a mantener un buen ritmo al final de la distancia. Además, una buena postura reduce el riesgo de lesiones. Por lo tanto, es importante realizar otra actividad física además de correr: estabilización, fortalecimiento o entrenamiento de fuerza, por ejemplo, ciclismo, natación. Como consecuencia, se traducen en la eficiencia global del organismo.
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6. Errores de los corredores: f alta de sistematicidad
El entrenamiento regular es la clave del éxito. Si su objetivo es correr una maratón, el ejercicio sistemático es esencial para preparar el cuerpo para un esfuerzo a largo plazo. Hacer deporte, mín. 30 minutos 4 veces a la semana le permite mantener una sensación profunda en el nivel adecuado, lo que minimiza el riesgo de lesiones. también afectaaumentando la eficiencia y fortaleciendo los músculos.
Aumentar la intensidad del entrenamiento en un máx. 10 por ciento semanalmente. No puede "compensar" los ejercicios más cortos unas pocas veces a la semana con un solo entrenamiento intenso de varias horas. El cuerpo debe prepararse gradualmente para la intensidad creciente del ejercicio. De lo contrario, expone su cuerpo a una sobrecarga severa y a numerosas lesiones.
7. Errores del corredor: sobreentrenamiento
Un entrenamiento demasiado intenso no tiene un efecto positivo en nuestra condición y salud. Además, también debe evitar el ejercicio demasiado frecuente, ya que puede provocar un sobreentrenamiento, que es una reducción de la forma física en respuesta a un esfuerzo excesivo.
El cuerpo necesita descanso y tiempo suficiente para regenerarse; su f alta aumenta el riesgo de lesiones. El sobreentrenamiento se manifiesta, entre otras cosas, en irritabilidad, dificultad para conciliar el sueño y mala calidad del sueño, disminución de la inmunidad, dolores de cabeza o disminución de la motivación.
Por lo tanto, asegúrese de que los descansos entre los entrenamientos sean lo suficientemente largos: cuanto más largos, más intenso es el esfuerzo. No te olvides de una dieta equilibrada y rehabilitación, un masaje realizado por un fisioterapeuta experimentado acelera la regeneración y ayuda a evitar lesiones.
También recuerda reducir la intensidad del entrenamiento aproximadamente tres semanas antes del inicio. Esto tendrá un efecto positivo en la fuerza de los llamados Fibras musculares "rápidas" (tipo II)