- Músculos isquiotibiales: estructura y función
- Ejercicios en casa para estirar los isquiotibiales
- Ejercicio 1. Llevar la pierna al pecho
- Ejercicio 2. Tirando de la pierna hacia el pecho con la rodilla extendida
- Ejercicio 3. Estiramiento de los isquiotibiales con una correa
- Ejercicio 4. Estirar los isquiotibiales con una silla
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Las personas que trabajan en el escritorio deben realizar regularmente ejercicios para estirar los músculos isquiotibiales, es decir, la parte posterior de los muslos, porque estos músculos se acortan y tensan constantemente debido a estar sentado durante 8 horas. Los ejercicios que estiran el grupo isquio-tibia también pueden prevenir lesiones en los atletas que ejercen presión sobre esta parte del músculo a diario (p. ej., corredores). Vea ejemplos de ejercicios para estirar la parte posterior de los muslos.
Estirar los isquiotibiales conejercicioses una parte importante de la prevención del dolor de espalda. A menudo no nos damos cuenta, especialmente aquellos de nosotros que pasamos la mayor parte del día sentados, que el dolor de espalda puede provenir de una tensión excesiva en este grupo muscular. Si además practicamos deportes que involucran los músculos de los muslos, por ejemplo, trotar, y no estiramos bien después del ejercicio, los problemas de espalda pueden aumentar.
Vea cómo usar los ejercicios para estirar losmúsculos isquiotibialespara relajar la columna y prevenir el dolor en la región lumbar.
Músculos isquiotibiales: estructura y función
El grupo de isquiotibiales consta de:
- músculo bíceps del muslo
- semitendoso
- músculo semimembranoso
Permiten doblar la articulación de la rodilla y enderezar la articulación de la cadera, por lo que funcionan, por ejemplo, mientras suben escaleras o corren. Sin embargo, los músculos isquiotibiales también pueden sobrecargarse por f alta de ejercicio. Cuando estamos sentados, los músculos de la parte posterior de los muslos se acortan constantemente. Muchos de nosotros pasamos hasta 10 horas al día en esta posición, lo que significa que estos músculos pierden su flexibilidad y están contraídos todo el tiempo. Esto, a su vez, conduce a un desequilibrio en los músculos de la pelvis, lo que contribuye al dolor de espalda, especialmente en la zona lumbar.
Los músculos de la espinilla también son vulnerables a las lesiones en una gran proporción de personas que practican deportes. Si el atleta no se estira con precisión después del entrenamiento o dedica muy poco tiempo a esta actividad, la función de amortiguación de estos músculos se ve afectada y son más susceptibles a distensiones como dolor en la parte posterior del muslo o en la nalga, dificultad para doblar la rodilla o incluso para sentarse.
Ejercicios en casa para estirar los isquiotibiales
Para prevenir y reducir el riesgo de dolor lumbar, realice la siguiente serie de ejercicios diariamente durante un mes y luego regularmente cada 2 o 3 días (y después de cada sesión de entrenamiento). Dedique no menos de 15 minutos al día, preferiblemente 30 minutos al día, a ejercicios que estiren los músculos isquiotibiales. La investigación científica demuestra que el estiramiento es efectivo solo cuando el músculo permanece en una posición alargada durante 7 minutos durante una sesión. Esto significa que se debe realizar un ejercicio durante aproximadamente 2 minutos para cada pierna
Ejercicio 1. Llevar la pierna al pecho
Acuéstese boca arriba. Doble una pierna y, sujetando la rodilla con ambas manos, apriete el muslo contra el pecho. Mantenga la otra pierna estirada en el suelo en todo momento. Repita el ejercicio en ambos lados
Realice cada uno de los ejercicios propuestos para estirar los isquiotibiales de ambas piernas
Ejercicio 2. Tirando de la pierna hacia el pecho con la rodilla extendida
Repita el estiramiento del ejercicio anterior, solo que esta vez sujete la pierna por debajo de la rodilla y tire del muslo hacia el pecho. La otra pierna permanece recta. Mientras permanece en esta posición, comience lentamente a enderezar la rodilla levantando el pie. Los dedos de los pies están pellizcados. Extiende la pierna hasta que sientas un estiramiento distintivo en la parte posterior del muslo.
Ejercicio 3. Estiramiento de los isquiotibiales con una correa
Prepare un cinturón resistente o una bufanda de un material más grueso. Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas sobre la colchoneta. Doble una pierna y enganche la mitad del cinturón o bufanda contra el metatarso. Sujete ambos extremos del cinturón con las manos. Estire lentamente la pierna levantándola verticalmente hacia arriba. Apriete el cinturón con las manos para sentir el fuerte estiramiento de la parte posterior de la pierna. Profundice el estiramiento doblando la pierna extendida hacia el pecho.
Ejercicio 4. Estirar los isquiotibiales con una silla
Párese frente a la silla. Coloque el talón en el asiento de la silla e incline los dedos de los pies hacia arriba. La pierna de apoyo debe permanecer ligeramente flexionada pero estable. Incline el torso ligeramente hacia adelante (espalda recta, omóplatos contraídos) y coloque ambas manos justo por encima de la rodilla de la pierna que descansa sobre la silla. Dobla los codos ligeramente para profundizar la flexión y mete el talón en la silla para sentir el estiramiento distintivo en la pierna.
Para que los ejercicios de estiramiento sean más efectivos, finalmente puede relajar los músculos de la parte posterior de los muslos haciéndolos rodar con un rodillo de masaje de espuma.