El entrenamiento de fuerza efectivo se basa en 10 principios básicos, cuyo cumplimiento afecta significativamente la calidad de los resultados obtenidos. ¿Quieres ganar masa muscular rápidamente? ¿Quieres aumentar tu fuerza y resistencia de forma segura y controlada? Aprende 10 reglas de entrenamiento de fuerza que te ayudarán a obtener los resultados que deseas en poco tiempo.
Las reglas del entrenamiento de fuerzaes una colección de consejos destinados principalmente a principiantes que quieren empezar a hacer ejercicio con peso adicional o con su propio peso corporal. Conocer las reglas básicas te ayudará a evitar los errores más comunes y a aumentar la seguridad y eficacia de los ejercicios.
1. Reglas de entrenamiento de fuerza: establece un objetivo de entrenamiento
Establecer una meta de ejercicio es lo primero que debe hacer antes de comenzar a entrenar con pesas. El objetivo afecta todos los aspectos del entrenamiento: su tipo, frecuencia, duración y selección de carga. La f alta de una meta establecida hace que nos sea más difícil movilizarnos para el esfuerzo y, en consecuencia, los efectos no son visibles tan rápido como nos gustaría.
Puedes hacer entrenamiento de fuerza para varios propósitos:
- como parte del entrenamiento de desarrollo general para aumentar su estado físico general,
- para moldear la figura y aumentar la masa muscular,
- para bajar de peso,
- para aumentar tu resistencia a la fuerza.
Para que los resultados del esfuerzo sean aún mejores, vale la pena aclarar su objetivo, no solo para determinar para qué estoy haciendo ejercicio, sino también qué efectos específicos espero, por ejemplo, "Quiero adelgazar y reafirmar mi estómago y glúteos", "Quiero fortalecer mis bíceps", "Quiero perder 5 cm de cintura", etc.
2. Las reglas del entrenamiento de fuerza: ejercicio según el plan de entrenamiento
Establecer un plan de entrenamiento es el siguiente paso que ayudará a mantener la regularidad de las sesiones de entrenamiento y garantizará la rápida aparición de los efectos del ejercicio. El plan de entrenamiento contiene información sobre la frecuencia del entrenamiento (cuántas veces a la semana debe realizarse), su duración, el número de repeticiones y el tipo de ejercicio (p. ej. martes - ejercicios para piernas y brazos, miércoles - entrenamiento cardiovascular en bicicleta , jueves ejercicios para el pecho pectoral y abdomen etc.)
La forma final del plan de entrenamiento depende del método de entrenamiento que elijamos; se asume una frecuencia de entrenamiento diferente en el entrenamiento completoBody Workout que involucra a todos los grupos musculares para trabajar (luego entrenamos 2-3 veces por semana), y otro entrenamiento es aislado en máquinas (en este caso, puede hacer ejercicio con más frecuencia, pero un grupo muscular no puede entrenarse más de dos veces por semana) ).
3. Las reglas del entrenamiento de fuerza: ajusta la carga a tus habilidades
Ajustar la carga a las capacidades de tu cuerpo es un tema clave que determina la velocidad del progreso en el entrenamiento. Muy poca carga puede retrasar la aparición de los resultados del ejercicio, mientras que demasiada carga puede provocar un sobreentrenamiento y una inhibición completa del crecimiento muscular.
En general, una sola sesión de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada no debe durar más de 30 minutos (sin incluir los ejercicios de calentamiento y enfriamiento). Las repeticiones deben hacerse lo suficiente para completar la serie antes de la pérdida total de fuerza (es decir, si no somos capaces de realizar la décima repetición de forma técnicamente correcta, hacemos 9 repeticiones completas). Una serie no debe exceder las 15 repeticiones para grupos de músculos grandes y las 20 repeticiones para grupos más pequeños. Sin embargo, estas son pautas indicativas: los detalles deben acordarse de acuerdo con las reglas de un método de entrenamiento determinado y, preferiblemente, de acuerdo con el entrenador personal.
4. Las reglas del entrenamiento de fuerza: cuidar la técnica correcta
Los principiantes que nunca antes han entrenado en fuerza deben someterse a varias sesiones de entrenamiento bajo la supervisión de un entrenador personal. Esto es especialmente importante para las personas que quieren hacer ejercicio en el gimnasio con la intención de desarrollar masa muscular. El instructor no solo te mostrará cómo usar máquinas individuales, sino que también te dará consejos sobre la dieta adecuada, te indicará los errores más comunes y te ayudará a determinar el plan de entrenamiento adecuado.
Cuando practicamos solos en casa, debemos concentrarnos aún más en seguir la técnica, porque nadie es capaz de corregir nuestros errores. Por lo tanto, antes de entrenar, vale la pena probar algunos ejercicios, siguiendo estrictamente las instrucciones del manual. Otra forma es pedirle a la otra persona que nos observe durante los primeros entrenamientos y que preste atención a los elementos que necesitan mejorar.
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5. Reglas del entrenamiento de fuerza: calentamiento antes de cada entrenamiento
El entrenamiento de fuerza generalmente consiste en ejercicios intensos que ejercen una gran presión sobre todo el aparato motor. Los músculos, tendones y ligamentos que no se calientan son más propensos a lesionarse y también funcionanmenos efectivo. Para evitar los efectos negativos del entrenamiento, debe preparar su cuerpo para el ejercicio calentando durante al menos 10 minutos. La mitad debe ser para ejercicios de tipo cardiovascular (por ejemplo, trotar en el lugar, s altos de tijera, andar en bicicleta estacionaria) y la otra mitad debe estar enfocada en partes específicas del cuerpo (por ejemplo, sentadillas para calentar los músculos de las piernas, círculos de brazos, torsión, etc.) .).
6. Reglas del entrenamiento de fuerza: recuerda enfriar después del entrenamiento
Cada sesión de entrenamiento debe completarse con ejercicios de enfriamiento, para que el cuerpo pueda pasar de forma segura y controlada de la fase de ejercicio intenso al estado de reposo. La parada repentina es peligrosa para el sistema cardiovascular: puede hacer que se desmaye, desmayarse e incluso causar un bloqueo en las venas.
El enfriamiento consiste en ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada (por ejemplo, trote ligero) y ejercicios de estiramiento que protegen contra las contracciones musculares y aceleran la recuperación muscular.
Entrenamiento de fuerza rápido según Jacek Bilczyński
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7. Reglas de entrenamiento de fuerza: realiza cambios en tu plan de entrenamiento
Para que los músculos se desarrollen constantemente, es necesario realizar cambios periódicos en el plan de entrenamiento (esta es la llamada desorientación muscular). De lo contrario, el cuerpo se acostumbra a un determinado tipo de carga y los entrenamientos ya no son efectivos.
Los cambios deben realizarse cada 6-8 semanas. Deben consistir en ejercitar los mismos grupos musculares, pero con el uso de diferentes estímulos de movimiento, por ejemplo, reemplazando los abdominales tradicionales con las rodillas colgando hacia el pecho colgando de una barra.
8. Reglas del entrenamiento de fuerza: respirar adecuadamente
Inhalar y exhalar correctamente puede hacer que lidiar con cargas pesadas sea mucho más fácil y, por lo tanto, aumentar la eficacia de su esfuerzo. A pesar de esto, muchas veces no se le presta mucha atención, y los practicantes cometen muchos errores al respecto. ¿Cómo evitarlos?
Debe recordar aspirar aire a sus pulmones antes de levantar un peso (incluido su propio cuerpo). Exhale al levantar, contenga la respiración por un segundo en la fase final del movimiento y luego inhale nuevamente mientras baja la carga.
9. Reglas del entrenamiento de fuerza: planifica tu descanso
Cada sesión de entrenamiento de un grupo muscular determinado debe ir precedida de al menos 24 horas de descanso. Este es el tiempo mínimo necesario para la regeneración muscular -es entonces cuando las fibras musculares crecen y aumentan su potencial de resistencia. Por esta razón, las personas que utilizan el entrenamiento en circuito (es decir, involucrando a todos los grupos musculares durante una sesión de entrenamiento) deben hacer ejercicio un máximo de 3 veces por semana. Por otro lado, las personas que eligen el entrenamiento dividido deben tener cuidado de no sobrecargar la misma parte del músculo día tras día.
10. Las reglas del entrenamiento de fuerza: cuidar una dieta rica en proteínas
Al comenzar el entrenamiento de fuerza, no debe olvidar realizar los cambios necesarios en su menú. Una mayor carga sobre los músculos se asocia con una mayor demanda de su bloque de construcción básico: la proteína. Para que los resultados del ejercicio sean visibles, es necesario aumentar significativamente su participación en la dieta.
La recomendación general es consumir 1,2 - 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal para entrenamiento moderado-intensivo, y de 2 a 2,4 g por kilogramo de peso corporal en entrenamiento intensivo. También es importante no s altarse nunca una comida después del entrenamiento - si no proporcionamos "combustible" al cuerpo en las 2-3 horas siguientes al final del ejercicio, se activarán los procesos catabólicos (ruptura de las fibras musculares). Una comida saludable después del entrenamiento debe incluir muchas proteínas y carbohidratos.