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La dieta mediterránea ha sido cultivada por griegos, italianos y españoles durante años. Sin embargo, sus principios se hicieron ampliamente conocidos recientemente, cuando la investigación científica confirmó que la dieta mediterránea tiene efectos en la salud y también apoya la pérdida de peso. Consulta qué productos están indicados en la dieta mediterránea, cuál es su efecto sobre la salud y cómo empezar a comer al estilo mediterráneo en las condiciones polacas.

Calculadora de IMC

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Para comprobar el peso correcto (así como la altura y el perímetro cefálico) de niños de hasta 18 años, se utilizan cuadrículas de percentiles para determinar si el niño crece proporcionalmente a la edad.Verifique las cuadrículas de percentiles

Dieta mediterránea - pirámide

En 1993, se desarrolló una pirámide alimenticia para la dieta mediterránea en colaboración con la OMS y la Escuela de Salud Pública de Harvard. Describe los supuestos de estilo de vida y los productos recomendados. La actividad física y las relaciones sociales positivas están en el corazón de la dieta mediterránea.

La nutrición se basa en verduras, cereales integrales, legumbres, frutas, hierbas, frutos secos y grasas saludables, principalmente aceite de oliva. La principal fuente de proteínas es el pescado y los mariscos, las aves, el queso, el yogur y los huevos se comen con menos frecuencia.

Carnes rojas y dulces aparecen en el menú de vez en cuando. Se eligen agua y vino en cantidades moderadas para beber

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Dieta mediterránea - productos recomendados y contraindicados

Cantidades recomendadas de productos para la dieta mediterránea

Productos alimenticiosCantidades recomendadasConsejos
Verduras4 o más porciones diarias incluyendo al menos una crudaLa porción es 1 taza de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos. Elige vegetales de diferentes colores
Frutas3 o más porciones por díaCome fruta de postre
Productos de cereales4 o más porciones por día1 porción es una rebanada de pan o 1/2 taza de papilla/pasta cocida
GrasaAl menos 4 cucharadas de aceite de oliva al díaElija aceite de oliva virgen extra crudo y para cocinar - aceite de oliva refinado. Use mantequillas de aguacate y nueces (no maní)
Semillas de leguminosas3 o más porciones por semana1 porción es 1/2 taza de legumbres
Nueces, semillas3 o más porciones por semana1 porción son 3 cucharadas de nueces
Pescados y mariscos2-3 veces por semanaElija atún, sardinas y salmón, ya que son ricos en valiosos ácidos grasos omega-3
Hierbas y especiasDiarioLimite la sal
Yogur, queso, huevos, avesNo comas todos los díasElija productos lácteos, huevos y aves de alta calidad de proveedores locales
VinoHombres: 1-2 lámparas al día Mujeres: 1 lámpara al día

Dieta mediterránea - efectos sobre la salud

La dieta mediterránea es una de las formas más saludables de comer. En los últimos 30 años se ha llevado a cabo una gran cantidad de investigaciones científicas que documentan su efecto positivo en la salud y su alto potencial en la prevención de enfermedades.

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Los expertos coinciden en que los alimentos antiinflamatorios son los responsables del efecto promotor de la salud de la dieta: las verduras y las fuentes de grasas saludables (pescado, aceite de oliva, frutos secos).

Citando a especialistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard: "Combinado con actividad física regular y no fumar, los análisis sugieren que más del 80 % de las enfermedades cardíacas, el 70 % de los ataques cardíacos y el 90 % de la diabetes tipo 2 se pueden prevenir, lo que hace elección de alimentos saludables que encajen con los principios de la dieta mediterránea.”

Dieta mediterránea y adelgazamiento

La dieta mediterránea no es la típica dieta adelgazante. Por supuesto, se puede adaptar a dietas reductoras, limitando el aporte calórico, pero la base de la dieta mediterránea como estilo de vida es la buena relación con la comida y la alimentación para saciar el hambre (¡pero también no más, sin comer en exceso!).

Clasificado por U.S. News & World Report, ocupa el puesto 14 entre las dietas para bajar de peso y el 28 entre las dietas para bajar de peso rápido. Al comer al estilo mediterráneo, tampoco debe tener miedo de aumentar de peso a pesar de la presencia de grasas en su dieta.

Ahora es ampliamente conocido que la mayor parte del sobrepeso es el consumo de azúcar, no grasa - más aúnsus fuentes saludables. Varios estudios han demostrado que se puede perder peso de forma saludable siguiendo la dieta mediterránea.

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Sin embargo, la posición científica al respecto, avalada por un análisis de 21 estudios sobre la pérdida de peso con la dieta mediterránea, dice que los expertos aún no saben si esta dieta es una dieta adelgazante y si protege contra el sobrepeso y obesidad.

En 2008, el New England Journal of Medicine publicó los resultados de un estudio en el que participaron 322 adultos moderadamente obesos.

Se han dividido en 3 grupos siguiendo diferentes dietas: baja en grasas con calorías limitadas, mediterránea con calorías limitadas y baja en carbohidratos sin restricciones calóricas.

Después de dos años, la pérdida de peso promedio para la dieta mediterránea fue de 4,4 kg, para la dieta baja en grasas fue de 2,9 kg y para la dieta baja en carbohidratos fue de 4,6 kg.

Dieta mediterránea, aterosclerosis y colesterol

Se ha demostrado muchas veces que el uso de la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades del corazón, disminuye la presión arterial y el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL), es decir, "colesterol malo". Esta acción se debe en gran parte a los ácidos grasos omega-3 presentes en el pescado azul del mar y al ácido graso ALA del aceite de oliva.

Además, el aceite de oliva aumenta la biodisponibilidad del óxido nítrico, que es muy importante para el estado del sistema circulatorio. Dilata los vasos sanguíneos, mejora el funcionamiento del endotelio y combate los efectos negativos de los procesos de oxidación.

En 2022, se completó un estudio de más de 4 años, que incluyó a casi 19,000 italianos. Sus resultados se presentan en el "International Journal of Epidemiology". Mostró que cuanto más se sigue la dieta mediterránea, menor es el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Al mismo tiempo, resultó que la dieta de las personas con un estatus económico más alto trae los mayores beneficios, lo que significa que el precio de los alimentos, y por lo tanto su calidad, es de gran importancia en la prevención de enfermedades.

En 2016, el European Heart Journal publicó los resultados de un análisis de los hábitos alimentarios de 15.000 adultos de 39 países que sufrían un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Se ha demostrado que el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte disminuye con la constancia en la adherencia a la dieta mediterránea.

Un estudio de 2015 de 150 adultos encontró que los veganos, los vegetarianos y los que comen al estilo mediterráneo tenían más niveles de SFA quese correlaciona positivamente con la reducción del riesgo de enfermedades del corazón.

Otros estudios epidemiológicos han encontrado que las personas que siguen la dieta mediterránea tienen un 30% de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y un 45% menos de riesgo de muerte súbita por un incidente cardíaco.

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Dieta mediterránea y diabetes

La dieta mediterránea reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, uno de los factores de riesgo de la diabetes.

Un análisis de 9 estudios, incluidos 122 000 adultos, encontró que seguir la dieta mediterránea redujo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 19 %.

  • Dieta para diabéticos según los principios de una alimentación saludable

Otro estudio de 2014 publicado en Annals of Internal Medicine analizó a 3500 adultos mayores que aún no habían desarrollado diabetes tipo 2. Después de 4 años, se descubrió que las personas con una dieta baja en grasas tenían un mayor riesgo de diabetes que los de la dieta mediterránea

Un análisis de 9 estudios, con un total de casi 1200 personas con diabetes tipo 2 que siguieron diferentes dietas, encontró que las personas que seguían una dieta mediterránea mejoraron el control glucémico, redujeron el peso, el colesterol y la presión arterial.

Dieta mediterránea y cáncer

Actualmente se cree que seguir la dieta mediterránea puede prevenir el cáncer de colon en un 25% de los casos, el cáncer de mama en un 15-20%, el cáncer de próstata, endometrio y páncreas en un 10-15%.

Un análisis EPIC griego de 22,000 adultos mostró una disminución del 24% en la mortalidad por cáncer durante 4 años de usar la dieta mediterránea.

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Un seguimiento de 5 años realizado por el Instituto Nacional de Salud de 350.000 estadounidenses mostró una disminución del 17 % en la mortalidad por cáncer en hombres y del 12 % en mujeres si se siguen algunas recomendaciones de la dieta mediterránea.

Basado en un análisis de la población global de EPIC, se concluye que la adherencia a solo 2 de las recomendaciones dietéticas básicas reduce el riesgo de desarrollar cáncer y/o morir de cáncer en un 6%.

Dieta mediterránea y demencia

La dieta mediterránea previene enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.Los ingredientes dietéticos protegen el cerebro contra el envejecimiento y apoyan el funcionamiento del sistema nervioso.

Un estudio de cuatro años en el que participaron un grupo de aproximadamente 2300 personas descubrió que seguir la dieta mediterránea reducía el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer en un 10 %.

Un estudio de seguimiento de 16 años de 130,000 estadounidenses encontró que aquellos que más seguían la dieta mediterránea tenían un 25% menos de riesgo de desarrollar Parkinson que aquellos que no seguían la dieta.

Vale la pena saberlo

¿Cómo empezar una dieta de estilo mediterráneo en las condiciones de Polonia?

1. Coma muchas verduras: crudas, en forma de ensaladas, al horno, a la parrilla, en forma de sopas. En invierno, utilice tubérculos y alimentos congelados. Cambia tu forma de pensar acerca de la carne: come porciones más pequeñas, reemplázalas con pescado. Disfrute de productos lácteos de alta calidad desde pequeñas lecherías hasta cada dos días 4. Come pescados y mariscos al menos dos veces por semana. Use pescado fácilmente disponible en Polonia, por ejemplo, arenque. Cocine un almuerzo vegetariano a la semana, por ejemplo, con habas, judías verdes, lentejas. Use fuentes de grasas saludables: aceite de oliva, nueces, aguacates, aceitunas. Use sémola y arroz en lugar de papas 8. De postre comer fruta fresca en lugar de dulces 9. En invierno, use especias calientes, cocine sopas, hornee verduras. La dieta mediterránea no es solo comida cruda.

Dieta mediterránea - menú de muestra

El siguiente menú en la dieta mediterránea es muy variado, contiene muchos platos diferentes y, por lo tanto, requiere muchas compras y cocina. Sin embargo, no debe usarlo literalmente, sino más bien inspirarse en las sugerencias de varios platos y ajustarlo a sus habilidades.

La dieta mediterránea también es un placer para cocinar. Cualquiera que quiera usar este modelo de nutrición solo debe pasar tanto tiempo en la cocina como realmente quiera. Recuerde que puede comer los mismos almuerzos durante 2 días y preparar pastas para untar para más de una porción. Esto definitivamente ayuda a organizar una dieta saludable.

Día I

  • Desayuno

Pan con una pasta de: aguacate, 1 cucharada de aceite de oliva, unos tomates secos, ajo

  • Segundo desayuno

2-3 duraznos, un puñado de almendras

  • Almuerzo

Pasta de espagueti con aceite de oliva con tomates cherry, floretes de brócoli y filete de atún

  • Té de la tarde

Verduras, por ejemplo, zanahorias, pepinos, pimientos bañados en hummus

  • Cena

Sopa de verduras tiernas de temporada, pancereales integrales

Día II

  • Desayuno

Arenques en aceite con cebolla, pan integral

  • Segundo desayuno

Habas hervidas con mantequilla y una pizca de sal

  • Almuerzo

Ensalada de mijo con tomate, pepino, cebolleta, aceitunas, menta fresca picada y perejil, con una salsa de aceite de oliva, zumo de limón, piel de limón rallada, sal, pimienta

  • Té de la tarde

Batido de plátano y fresa

  • Cena

Panqueques de calabacín (preparados de manera similar a los panqueques de patata) espolvoreados con queso feta

Día III

  • Desayuno

Gachas hervidas en agua con frambuesas y nueces

  • Segundo desayuno

Jugo de vegetales para un día, panecillo integral con queso y vegetales

  • Almuerzo

Muslos de pollo asado con verduras asadas: calabacín, pimiento, zanahoria, calabaza u otro según la temporada, cebada perlada

  • Té de la tarde

Pedazo de pastel de frutas casero

  • Cena

Ensalada de lechuga, rúcula, tomate, pimiento, salmón ahumado, aceite de oliva y pipas de calabaza tostadas

Sobre el AutorAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietistaTecnólogo de alimentos, dietista, educador. Graduado en Biotecnología en la Universidad de Tecnología y Servicios Nutricionales de Gdańsk en la Universidad Marítima. Partidario de una cocina sencilla y saludable y de elecciones conscientes en la alimentación diaria. Mis principales intereses incluyen la construcción de cambios permanentes en los hábitos alimentarios y la composición individual de una dieta de acuerdo a las necesidades del cuerpo. ¡Porque lo mismo no es saludable para todos! Creo que la educación nutricional es muy importante, tanto para niños como para adultos. Enfoco mis actividades en difundir conocimientos sobre nutrición, analizar nuevos resultados de investigación y sacar mis propias conclusiones. Me adhiero al principio de que una dieta es un estilo de vida, no una estricta adherencia a las comidas en una hoja de papel. Siempre hay lugar para deliciosos placeres en una alimentación sana y consciente.

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Categoría:

Dietas