El entrenamiento en máquinas isotónicas es una propuesta de entrenamiento de fuerza que fortalece y desarrolla todos los grupos musculares. Funciona bien para los principiantes, porque no expone los músculos a demasiada sobrecarga y permite que el cuerpo se acostumbre gradualmente a un esfuerzo cada vez más intenso. Mire el video en el que el instructor Michał Piekarski muestra el entrenamiento con el uso de máquinas isotónicas.
El entrenamiento en máquinas isotónicasconsta de siete ejercicios realizados en siete dispositivos diferentes. Cubre todos los principales grupos musculares: abdomen, piernas, brazos y espalda. Es adecuado tanto para principiantes como para más avanzados como complemento a los ejercicios con pesas libres. Funciona de manera integral: fortalece el cuerpo, moldea el cuerpo y aumenta la resistencia.
Mira el video en el que el instructor Michał Piekarski muestra cómo realizar correctamente el entrenamiento en máquinas isotónicas.
Entrenamiento en máquinas isotónicas - plan de entrenamiento
Realiza cada ejercicio para una determinada parte del cuerpo en 3 series de 10-12 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series. Para obtener los mejores resultados, entrena 3 veces por semana (con un descanso mínimo de un día entre entrenamientos).
Puede pasar sus días libres haciendo ejercicio físico, por ejemplo, utilizando las máquinas cardiovasculares disponibles en el gimnasio.
1. Ejercicio para los músculos de la parte superior de la espalda
Para este ejercicio, use una máquina de remo para entrenar los músculos de la espalda. Primero, configure la carga correcta: debe adaptarse a sus capacidades. Seleccione la altura del asiento adecuada para que el respaldo delantero quede cerca del esternón. Recuerda mantener la espalda recta todo el tiempo. Sujete las manijas con ambas manos y tire de las poleas de elevación hacia usted mientras las tira hacia atrás. En la fase final del movimiento, los postes deben estar a la altura del respaldo. Al alejar la grúa, no estire los brazos tanto como sea posible, manténgalos ligeramente flexionados. Preste atención a la respiración correcta: cuando extraiga una carga, exhale, cuando se aleje, inhale.
2. Ejercicio para los músculos pectorales, deltoides y tríceps
El ejercicio en la máquina de músculos pectorales es empujar el peso hacia adelante horizontalmente. Establezca el peso y la altura correctos del asiento (las manijas deben estar a la altura de los hombros). Agarra los palos con la empuñadura, doblacodos derechos, endereza la espalda. Empuje el peso frente a usted, sosténgalo por un segundo y luego suéltelo. Al presionar, no estire los codos tanto como sea posible. Recuerda respirar correctamente: cuando el peso suba y tus músculos se tensen, exhala, cuando baje y tus músculos se relajen, inhala.
3. Ejercicio de los músculos de las piernas
En este ejercicio, use una máquina de entrenamiento muscular de las piernas (puede ser una grúa horizontal o un dispositivo para empujar las piernas). Comience ajustando el respaldo de la silla; lo mejor es colocarlo en la posición media. Elija el peso adecuado y coloque las piernas en el soporte frontal vertical: coloque los pies lo suficientemente anchos para que quepa un puño entre ellos y doble las piernas en un ángulo de menos de 90 grados. Sujete las barras debajo del asiento, apoye la cabeza en la silla y empuje el peso lejos de usted sin extender completamente las piernas. Luego doble las rodillas en ángulo recto y empuje el peso hacia adelante nuevamente.
4. Ejercicio para los músculos de la espalda baja
Apoye las piernas en un banco inclinado: la parte delantera de las piernas debe encajar cómodamente contra el banco y los huesos de la cadera deben estar justo por encima del borde. Coloque su torso de modo que extienda sus piernas. Coloque las manos detrás de la cabeza e inclínese hacia adelante hasta que el torso y las piernas formen un ángulo de 90 grados. Luego, levántate de modo que todo tu cuerpo vuelva a estar en línea recta. Trate de mantener la cabeza quieta.
5. Ejercicio abdominal
Tome asiento en la máquina de tensión abdominal. Establezca la carga y la altura adecuadas de la esponja: debe estar exactamente en la curva de la pierna y el pie. Agárrate a las barras del elevador superior y apóyate en la silla, redondeando ligeramente la espalda. Agáchese mientras levanta el peso con las piernas y los brazos al mismo tiempo. Intenta mantener las pesas en el aire mientras bajas (no las bajes completamente).
6. Ejercicio abductores de piernas
Realice el ejercicio en una máquina especial para entrenar los músculos abductores. Establezca el peso correcto. Siéntate en el sillón, apoya las piernas en el reposapiés. Apunte los dedos de los pies hacia arriba y junte las rodillas. Sujete los postes a ambos lados del asiento y extienda las piernas en un ángulo de al menos 90 grados. No bajes el peso por completo cuando juntes las rodillas, mantén los músculos tensos en todo momento.
7. Ejercicio de aductores de piernas
Ejercicio para músculos antagonistas, es decir, aductores. Se realizan en una máquina de entrenamiento de músculos aductores. Como en el ejercicio anterior, selecciona el peso adecuado, siéntate en la silla y apoya los pies en el reposapiés. Use la barra de dominadas para ajustar las rodillas de modo que el ángulo entre los muslos sea de más de 90 grados. Sujete las asas de amboslados del asiento y acerque las piernas hacia usted, luego gire hacia los lados en un ángulo de 90 grados.