- ¿Qué productos tienen baja y cuál alta densidad calórica?
- ¿Qué hacer para matar el hambre? ¡Compruébalo!
- ¿Por qué es importante la densidad calórica al perder peso?
- ¿Cómo elegir productos con baja densidad calórica?
- Densidad calórica de los alimentos - TABLA
¿Es posible comer mucho y no engordar? ¿E incluso bajar de peso? Probablemente dirás que no. ¡Y todavía! Y no hay paradoja en eso. Basta con elegir los grupos de productos adecuados, es decir, aquellos con baja densidad calórica (energética). Al planificar su nutrición de esta manera, ni siquiera pasará hambre con una dieta adelgazante y baja en calorías.
Densidad calórica(en caso contrario: densidad energética) es el contenido calórico de un determinado volumen de un producto. Por lo general, se da por 100 gramos, también encontrará esta información en los paquetes de alimentos. La forma más fácil de hablar de densidad calórica es el "empaque" de calorías en un producto alimenticio. Para que la forma y la salud de su cuerpo se beneficien de lo que come, elija productos con baja densidad calórica, que generalmente tienen una altadensidad nutricional(es decir, contienen grandes cantidades de nutrientes valiosos en 100 gramos) ), y evitar aquellos con una alta densidad calórica.
¿Qué productos tienen baja y cuál alta densidad calórica?
La regla general es: la baja densidad calórica se debe al alto contenido de agua en el producto, y la alta densidad calórica se debe a la presencia de grasas y azúcares. Por lo tanto, es fácil adivinar que el grupo de alimentos con baja densidad calórica incluye verduras y la mayoría de las frutas, productos lácteos magros, aves y cereales integrales, y los productos densos en calorías incluyen dulces, queso, alimentos altamente procesados y carnes grasas. Las diferencias en productos con alta y baja densidad calórica se comparan mejor con el ejemplo de una barra de chocolate y frutas, como las manzanas. Al comer 100 gramos de la barra Mars, es decir, 2 piezas, le proporcionarás al cuerpo 414 kcal en forma de grasa y azúcar, sin ningún valor nutricional. 100 gramos de manzanas son solo 46 kcal. Para consumir tantas calorías como las de las barritas, tendrías que comer 12 de ellas.
¿Qué hacer para matar el hambre? ¡Compruébalo!
¿Por qué es importante la densidad calórica al perder peso?
Cuando decida perder peso, debe verificar su forma de comer y reemplazar la mayoría de los productos utilizados hasta ahora por otros más saludables. La mayoría de las personas con sobrepeso y obesidad utilizan en la cocina productos inadecuados, es decir, densos en calorías. Simplemente limitando su cantidad para asegurarse de que tiene contenido calórico todos los días.una dieta de 1500 kcal, estarás hambriento y frustrado todo el tiempo, y el entusiasmo por perder peso pasará rápidamente. Además, comer cantidades demasiado pequeñas de alimentos hace que el cuerpo cambie al modo de gestión económica, y el tejido adiposo acumulado no se quemará de buena gana. ¿Cuál es la lección? ¡Coma grandes cantidades de alimentos bajos en calorías! En lugar de una rodaja de tomate en tu sándwich, cómete el tomate entero. Y echa un pepino. El valor calórico de tu comida apenas cambiará, porque las verduras son en su mayoría agua (78-95%), tu estómago estará más lleno y tú estarás más lleno. Además, las verduras aportan fibra, que se encarga de que la glucosa se libere más lentamente en la sangre, reduce la sensación de hambre, da sensación de saciedad y regula el ritmo de las deposiciones.
Elegir alimentos con una baja densidad calórica (energía) es un principio clave detrás de la>> Cambiar los hábitos alimenticios no es un proceso fácil y requiere cierto conocimiento de los alimentos y sus propiedades. Construir su plan de alimentación basado en su información de densidad calórica no es una excepción, pero con cierta información de fondo puede administrarlo de manera eficiente. Echemos un vistazo a la densidad energética de los productos de los diferentes niveles de la pirámide de alimentación saludable. Productos de cereales integrales Los productos de cereales aportan hidratos de carbono, uno de los nutrientes básicos que no debe omitirse ni siquiera en una dieta de adelgazamiento. Los productos integrales son la mejor solución porque además de energía, aportan fibra, vitamina B, magnesio, selenio y hierro. Se digieren más lentamente y mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo. Elija entre pan integral, pasta integral, arroz integral, sémola y cereales. Verduras La gran mayoría de las verduras son bajas en calorías debido al alto contenido de agua. La lechuga, los espárragos, el calabacín o el brócoli son aquí los más importantes, ya que no tienen más de 25 kcal/100 g.Para que la cena sea más voluminosa y saciante, reduce la cantidad de pasta o salsa de carne, y añade más verduras con impunidad. . También coma vegetales como bocadillos. Fruta Elija fruta fresca o congelada. Las frutas secas o en almíbar tienen una alta densidad energética porque contienen mucha azúcar en un volumen pequeño. Además, cuidado con los plátanos, los higos y las uvas, que se encuentran entre las frutas más calóricas. Desafortunadamente, las frutas no pueden ser tratadas con impunidad como vegetales, porque son la fuenteazúcares de fácil digestión, que cuando se ingieren en exceso, se acumulan en forma de tejido adiposo. Leche y productos lácteos De este grupo puede elegir fácilmente leche, requesón magro, requesón, kéfir, suero de leche o yogur natural. Evite los quesos amarillos, que tienen aproximadamente un 50 % de grasa, así como el queso derretido y el azul. Te proporcionarás valiosas proteínas y vitaminas liposolubles, y también te saturarás, porque los productos proteicos mantienen el efecto de saciedad durante mucho tiempo. Carne y otras fuentes de proteína En este grupo apuesta por las aves, el pescado, los huevos y las legumbres. Aportan proteínas y al mismo tiempo contienen pequeñas cantidades de grasa. La carne de cerdo, los embutidos, las salchichas y otros productos de dudosa calidad contienen no solo grandes cantidades de grasa, sino también mejoradores nocivos. Grasas Todas las grasas son alimentos ricos en energía. Sin embargo, algunos son saludables y otros no. Elige grasas vegetales con un alto contenido en ácidos grasos mono y poliinsaturados, que influyen positivamente en el sistema cardiovascular y en los niveles de colesterol. Dulces La pirámide nutricional actual recomendada por el Instituto de Alimentación y Nutrición no contiene tal "piso" en absoluto, pero debo advertir contra ellos. Los dulces son los alimentos con mayor densidad calórica y, al mismo tiempo, densidad nutricional despreciable. Evite los dulces comprados en la tienda, que son una fuente de azúcar y grasa endurecida poco saludable. Si te apetece algo dulce, será mejor que prepares una tarta ligera en casa. Pan integral de centeno Pan integral Pan tostado Salvado de trigo Bollo con queso Melocotones Mermelada de melocotón Leche 1,5% Lecheespesado endulzado Yogur natural 2% Crema crema 30% Kéfir 2% Crema agria 18% Suero de leche 0,5 % Queso gouda graso Requesón magro parmesano Requesón Queso procesado Jamón de res cocido Salchicha seca Krakowska¿Cómo elegir productos con baja densidad calórica?
Densidad calórica de los alimentos - TABLA
BAJA DENSIDAD CALÓRICA ALTA DENSIDAD CALÓRICA
Preparados de cereales [kcal / 100 g]
213 Pan de trigo blanco 256
221
305
185
339
Frutas [kcal / 100 g]
46
157
Ananas 54 Piña en almíbar 84
Fresas 28 Pasas 277
Sandía 36 Cerezas en chocolate 417
Leche y productos lácteos [kcal / 100 g]
47
326
60
287
51
184
37
316
99
452
101
298
Carne y productos cárnicos [kcal / 100 g]
Rosbif 113 Tocino de cerdo 510
Pechuga de pavo sin piel 84 Lomo de cerdo 174
Pechuga de pollo sin piel 99 Ala de pollo 186
107
323
Jamón de Pavo 84 Salame 568
Jamón de pechuga de pollo 98 Salchichas 342