Pronto serás mamá. Es hora de comenzar a comer sabiamente porque lo que come tiene un impacto en el curso de su embarazo y en la salud de su bebé. Recuerda que una dieta correctamente equilibrada debe aportar al organismo todos los nutrientes que necesita en las cantidades y proporciones adecuadas. La pirámide de alimentación saludable, desarrollada por científicos, te lo pondrá más fácil.
Parecería que lo más saludable está en la parte superiorde la pirámide alimenticia . ¡Nada parecido! Para alcanzar algo desde la parte superior, primero debe satisfacer su hambre con los productos en todos los niveles inferiores, comenzando en la base y sin ninguno. Entonces resulta que no queda mucho espacio para lo que está en la parte superior
La pirámide contiene solo pautas generales, por lo que no tiene que ceñirse a ella. La cuestión es que aprendas a elegir los productos de tu menú diario y cuáles debes evitar. Correctadietamujeres enembarazodebe tener en cuenta las necesidades individuales del organismo, y estas dependen, entre otras, de sobre la edad, la actividad física, el metabolismo, la salud, el peso. Cuando organices tu menú diario, recuerda que debe contener tantas calorías como puedas quemar. Así que usa la pirámide sabiamente.
Principios de nutrición en el embarazo
- Come por dos, no por dos
En el primer trimestre, necesita la misma cantidad de calorías por día que lo normal. En los meses siguientes, un máximo de 500 kcal más - esto es lo mismo que un kajzer con mantequilla, jamón y queso más el caramelo "Fabulous". Si eres delgada, puedes ganar un máximo de 15 kg durante el embarazo, hasta 12 kg cuando tienes un poco de sobrepeso (10 kg) y menos cuando tienes obesidad.
- Comer regularmente
5-6 veces al día, porciones pequeñas a intervalos regulares, última comida 3 horas antes de acostarse. Entonces su bebé se desarrollará adecuadamente y usted se sentirá bien, y luego recuperará rápidamente su peso.
- Evita lo que te perjudicó.
Si tenía algo malo que digerir antes de quedar embarazada, evítelo aún más. Además, no coma alimentos desconocidos, ya que pueden causar alergias.
- De nada sirve la dieta más saludable si te quedas quieto .
Si tu embarazo va bien, puedes ir a la piscinabailar, hacer yoga. Apúntate a gimnasia para embarazadas. Camine un mínimo de media hora cada día
Pirámide de alimentación saludable
Productos de molienda gruesa, grasa vegetal - en cada comida
En la base de la pirámide están los carbohidratos, pero solo carbohidratos complejos, es decir, derivados de productos de cereales integrales: pan integral, arroz con cáscara, sémola de trigo sarraceno y cebada, salvado de trigo. Son una fuente de fibra que mejora los procesos digestivos y previene el estreñimiento (una dolencia común durante el embarazo),
tiene propiedades saciantes (gracias a que comemos menos) y regula el nivel de colesterol y glucosa en sangre. Proporcionan almidón y muchas vitaminas y minerales valiosos. Deben incluirse en la mayoría de las comidas.
Además de los hidratos de carbono, existen las grasas vegetales. Los nutricionistas recomiendan principalmente aceite de oliva o aceite de colza (sin erosión), pero también aceite de girasol, aceite de soja y productos para untar de alta calidad (sin ácidos trans). Esto no significa que puedas comerlos tanto como quieras: todas las grasas son calóricas (1 g de grasa proporciona 9 kcal). El punto es que debes reemplazar las grasas animales por grasas vegetales, que son fuente de ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 y vitamina E. Debe eliminar por completo la manteca de cerdo y el tocino de su dieta, evitando las carnes grasas (por ejemplo, tocino, cuello de cerdo) y comiendo mantequilla en cantidades limitadas. Evite los alimentos fritos (también en aceite), ya que pueden agravar los síntomas de indigestión asociados con el embarazo: sensación de pesadez, hinchazón, exceso de gases.
Frutas y verduras - a voluntad
Cuando tenga hambre, coma una zanahoria o un colirrábano. Son bajos en calorías y rápidamente te dan una sensación de saciedad. Ojo con las frutas, contienen más calorías y aportan mucha azúcar (fructosa), que conviene controlar durante el embarazo.
Las verduras y frutas son un tesoro de vitaminas, minerales y fibra, implicadas en todos los procesos metabólicos, y regular el trabajo del cuerpo. Gracias a los antioxidantes, protegen contra los radicales libres. Elija verduras de color verde y naranja porque proporcionan el ácido fólico que necesita para ayudar a prevenir los defectos del tubo neural. Lo mejor es comerlos todos crudos o al vapor. Al hervir en agua, eliminamos valiosos nutrientes. Para variar, beba jugos de vegetales recién exprimidos, con menos frecuencia jugos de frutas.
Nueces, legumbres - 1-3 veces al día
Están en el tercer escalón de la pirámide. Las avellanas, pistachos, nueces y, en menor medida, los cacahuetes son fuente de ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra,potasio, magnesio, calcio, hierro (cuya cantidad es incluso mayor que en la carne), así como vitamina E y vitamina B, sin embargo, son calóricos (100 g aportan 600-650 kcal) y difíciles de digerir, por lo que no debe comer más de ellos que unos pocos al día. Evite las nueces saladas: la sal retiene agua en el cuerpo, lo que promueve la hinchazón y aumenta el riesgo de presión arterial alta. Si nunca has tenido gases, sensación de pesadez después de las legumbres, no hay razón por la que debas evitarlas ahora. La soja, las lentejas, los frijoles, los guisantes, las habas y los garbanzos son una fuente importante de proteínas y almidón (la proteína de soja saludable no es inferior a la proteína de la leche). Aportan ácidos grasos esenciales y vitamina E, son una buena fuente de vitaminas del complejo B y ácido fólico (responsable del sistema nervioso), potasio (esencial en la prevención de la hipertensión), calcio (material de construcción ósea, regulador de músculos y nervios), hierro (necesario en la formación de glóbulos rojos) y fibra (apoya el trabajo del tracto digestivo). Los frutos secos y las legumbres ayudan a regular el nivel de colesterol malo, insulina y azúcar en la sangre, y reducen la presión arterial.
Pescado, aves, huevos - 0 - 2 veces al día
"Cero veces" significa que no tienes que comerlos todos los días. También es importante elegir a la hora de componer el menú: pescado (principalmente pescado de mar), aves o huevos, y no todo en un mismo día. La grasa de pescado de mar proporciona ácidos grasos omega-3, que son insustituibles para la salud: mejoran la función cerebral, protegen contra enfermedades cardíacas y circulatorias, previenen coágulos de sangre y embolias, reducen el colesterol y regulan los triglicéridos en sangre, son buenos para los ojos y los huesos. Influyen en el desarrollo intelectual de un niño. Lo mejor es elegir peces de aguas profundas. Puede comer con éxito arenque sin sal, halibut, platija, salmón. Evite el pangasius (es un pez de río, originario de las aguas contaminadas del Mekong) y el atún enlatado (puede tener un alto contenido de mercurio). Recomendamos pavo o pechugas de pollo sin piel (es importante que las aves provengan de granjas orgánicas, no de grandes granjas, puede contener antibióticos o estrógenos, agregados al alimento), hervidas, a la parrilla o guisadas sin grasa. Sólo la carne preparada de esta forma aporta pocos ácidos grasos saturados y pocas calorías
Puede resultar una sorpresa ver huevos en este lugar, hasta ahora considerado principalmente como una bomba de colesterol. ¿De dónde vino este cambio? Estudios recientes han demostrado que los huevos no aumentan drásticamente el colesterol en personas con niveles normales de colesterol, pero contienen todos los aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega-6. Son una buena fuente de antioxidantes que nos protegen de los efectosradicales libres, vitamina B12 y ácido fólico. La yema es una mina de lecitina, que es un componente de las membranas celulares y juega un papel importante en el sistema nervioso. Si sus niveles de colesterol son bajos, ahora puede comer hasta seis huevos a la semana (incluidos los que se encuentran en los alimentos).
Productos lácteos o suplementos de calcio - 1-2 veces al día
Los productos lácteos proporcionan calcio, proteínas y vitaminas liposolubles, es un componente importante del sistema óseo, por lo que no debe arrepentirse de la leche y sus productos. Si su cuerpo no tolera la leche, reemplácela con yogur, kéfir, requesón. Opta por yogures orgánicos, preferiblemente sin azúcar, porque contienen probióticos que mejoran el funcionamiento de los intestinos. Elige productos semigrasos, porque no necesitas grasa animal. La nueva pirámide nutricional es controvertida al recomendar que solo coma productos lácteos 1 o 2 veces al día e incluya suplementos de calcio en su dieta diaria. En nuestro país, el requerimiento diario de calcio es de 800-1000 mg según la edad, el sexo y para las mujeres embarazadas: 1200. Para proporcionar 1000 mg del elemento, debe beber casi 1 l de leche (100 g de leche equivale a 120 mg de calcio) o comer casi 25 gramos de
queso feta (100 g contienen 500 mg de calcio). Para la mayoría de nosotros, es imposible para la mayoría de nosotros comer una porción tan grande de productos lácteos todos los días, por lo que es mejor distribuirlos en varias comidas. Tampoco debe reemplazar los productos lácteos con suplementos de calcio por su cuenta. El médico siempre debe decidir al respecto.
Carne roja, pan blanco, dulces - muy raro
Esta es la parte superior de la pirámide. Las carnes rojas (cerdo, ternera, cordero), así como las aves grasas son productos muy calóricos, aportan gran cantidad de ácidos grasos saturados y colesterol, y contribuyen a la obesidad y la aterosclerosis. Por lo tanto, solo puede comprar chuletas de cerdo (después de eliminar la grasa visible) o chuletas de res una vez a la semana. Y si no perteneces a mujeres delgadas o tienes tendencia a aumentar de peso, es mejor renunciar por completo a tales delicias. Además, evite los perros calientes, las salchichas y el jamón graso. Además, no se recomiendan los dulces porque aportan calorías vacías. Si tiene antojo de algo dulce, coma un poco de fruta seca (¡no un paquete!). También puedes probar una tira de chocolate amargo (¡a través, no a lo largo!). El chocolate proporciona una gran cantidad de magnesio y mejora el estado de ánimo, pero está lleno de calorías. En la cúspide de la pirámide se encuentran la pasta blanca, el pan y el arroz, porque su valor nutritivo es insignificante, pero son fuente de una gran cantidad de calorías. La pasta cocida al dente, así como la sémola y las papas del agua se pueden comer con más frecuencia, pero sin salsas ni guarniciones. Deja papas fritas, papas fritas -son grasosos y difíciles de digerir. Los chips también contienen acrilamida, que es dañina para el bebé en desarrollo.
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