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Prueba el entrenamiento para una figura esbelta, gracias al cual quemarás grasa y moldearás las partes más problemáticas del cuerpo: muslos, glúteos, abdomen y brazos. Este es el conjunto de ejercicios perfecto para mujeres que quieren lograr el efecto de una figura esbelta y delgada sin músculos excesivamente desarrollados. Hay dos tipos de entrenamiento: para principiantes y avanzados. Vea cómo hacer ejercicio para obtener una figura perfecta en poco tiempo.

El entrenamiento perfecto de la figuradebe consistir en ejercicios cardiovasculares que queman grasa y ejercicios de fuerza que moldean la figura. Las principales áreas del cuerpo sujetas a dicho entrenamiento son los muslos, las nalgas, el abdomen y los brazos, los lugares más propensos a acumular grasa. Gracias al ejercicio regular, los hará más delgados, tonificados y les dará un aspecto agradable y atlético sin expandir sus músculos.

Prueba un entrenamiento integral sin equipo, gracias al cual lograrás la figura de tus sueños.

Entrenamiento perfecto de la figura - reglas

El entrenamiento está destinado tanto a principiantes como a personas avanzadas. Las personas que recién comienzan su aventura con el fitness pueden comenzar con la variante básica y, después de algunas semanas, pasar a versiones más difíciles de los ejercicios.

El entrenamiento debe realizarse 3 veces por semana con al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. Para cada ejercicio, se le indicará cuánto tiempo o cuántas repeticiones debe tomar para completarlo. Puede tomar descansos de 15 segundos entre ejercicios.

Es importante calentar bien los músculos antes de entrenar. Para este propósito, puede realizar varios ejercicios generales de desarrollo, por ejemplo, trotar en el lugar, mamelucos, círculos de brazos, torsión, círculos de cadera. Una opción igualmente buena es calentar en una bicicleta estática o stepper.

¿Qué ejercicios queman más calorías?

1. Ejercicio cardiovascular de piernas: s altos laterales

Párese derecho, incline el torso ligeramente hacia adelante, doble los brazos frente a usted. Ponte en posición de cuclillas con las rodillas ligeramente flexionadas. S alta hacia el lado derecho, luego hacia el lado izquierdo, primero arrancando una pierna y luego la otra del suelo (el objetivo no es mantener los pies juntos mientras s altas, sino s altar libremente de una pierna a la otra). Haga ejercicio todo el tiempo con las rodillas dobladas.Repita el ejercicio durante 40 segundos (avanzado: 60-90 segundos)

2. Ejercicio cardiovascular para muslos y glúteos: s altos rasos al suelo

Coloque una pierna muy por delante de usted y la otra pierna detrás de usted, de modo que puedan pararse bien separados. Dobla las piernas en un ángulo recto. S alta de un pie a otro manteniendo las rodillas bajas. Recuerda mantener la espalda recta. Repita el ejercicio durante 20 segundos (avanzado: 30-40 segundos)

3. Ejercicio para muslos y glúteos: sentadillas sumo

Párese bien separados. Apunta los dedos de los pies hacia afuera. Junta las palmas de las manos frente a ti a la altura del pecho. Doble las rodillas y baje el torso lo suficiente como para que el ángulo entre los muslos y la parte inferior de la pierna sea de 90 grados. Luego estire las piernas y vuelva a ponerse de pie. Haz 20-30 de estas sentadillas.

Las personas avanzadas pueden sostener un peso de cualquier peso con ambas manos.

4. Ejercicio para los hombros y el pecho: flexiones de rodillas

Muévase hacia el soporte mirando hacia adelante con las manos estiradas. Coloque las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Doble las rodillas para que los muslos y el torso queden en línea recta. Doble los brazos e intente bajar el torso lo suficiente como para que la barbilla quede justo por encima del suelo. Luego estire los brazos y regrese a la posición inicial. Haz de 10 a 15 flexiones de brazos

Una variante más difícil para personas avanzadas es el clásico push-up, es decir, el mismo ejercicio pero sin apoyarse en las rodillas (las piernas y el torso forman una línea recta).

Importante

Cuando haga ejercicio, recuerde respirar adecuadamente; esto le dará a sus músculos un mejor oxígeno y les facilitará el trabajo. Exhale mientras aprieta un músculo y ahogue cuando lo relaja.

5. Ejercicio para tríceps: flexiones de tríceps

Siéntese sobre sus pies, coloque su torso sobre sus muslos y estire sus brazos hacia adelante. Desde esta posición, levante los muslos y las nalgas, doble los brazos y transfiera todo su peso a los brazos. En la fase final del movimiento, tu barbilla debe estar unos centímetros por encima del suelo (¡no te acuestes con todo el cuerpo en el suelo! Mantén el torso por encima del suelo). En este ejercicio, lo más importante es que los codos estén lo más cerca posible del cuerpo, esto aumenta el trabajo de los músculos de la espalda de los brazos, es decir, los tríceps. Vuelva a la posición inicial estirando los brazos y tirando de los glúteos hacia atrás. Como el ejercicio es difícil, todo lo que necesitas hacer es hacer 5 repeticiones.

Las personas más avanzadas pueden realizar 15 flexiones de este tipo.

6. Ejercicio de glúteos: elevación de la pierna delantera

Proporcionar soporte frontal en los antebrazos. Levanta la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, apuntando el pie hacia el techo. Trate de tensar su glúteo tanto como sea posible.Luego baje la pierna, manteniendo la rodilla separada del suelo, y levántela hacia atrás nuevamente. Mantenga la espalda recta y la zona lumbar inmóvil. Haz 20 repeticiones de cada lado

Las personas avanzadas pueden dificultar su tarea agregando peso adicional a las piernas; gracias a esto, los músculos de las nalgas trabajarán aún más intensamente.

7. Ejercicio para la parte exterior de los muslos: levantando la pierna doblada hacia un lado

Permanezca en la posición de apoyo hacia adelante, pero esta vez apoyándose en los brazos rectos. Asegúrese de que haya un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna. Levante la pierna doblada hacia un lado para que la pantorrilla quede nivelada con su torso, paralela al suelo. Luego baje la pierna. Repita 15 veces en cada lado

Las personas avanzadas pueden agregar peso extra a sus piernas o aumentar el número de repeticiones a 20-30 para cada pierna.

8. Ejercicio para el interior de los muslos: mariposa

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Levanta las caderas para que formen una línea recta con el torso y los muslos. Coloque sus manos detrás de la nuca de su cuello. Coloque los pies sobre los talones y establezca un ancho ligeramente más ancho que el ancho de sus caderas. Lleve las rodillas hacia los lados lo suficiente como para sentir cómo se estira la parte interna de los muslos. Luego lleva las rodillas hacia adentro. Realice un movimiento rítmico y pulsante: abducción, aducción, abducción, etc. Repita durante medio minuto.

9. Ejercicio para los rectos abdominales: abdominales clásicos

Acuéstese boca arriba y doble las piernas. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Realice prensas abdominales tradicionales, arrancando solo los omóplatos del suelo. Recuerda que la cabeza es una extensión de la columna y que el abdomen está constantemente tenso. Mantenga los codos bien separados. Haz 20 repeticiones

Una variante más difícil del ejercicio consiste en realizar abdominales con las piernas levantadas y doblarlas en ángulo recto.

10. Ejercicio del músculo oblicuo abdominal: bicicleta estática

Quédate acostado boca arriba. Levante las piernas en ángulo recto (de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo). Coloque las manos detrás de la cabeza, abra los codos. Tire de la rodilla derecha una vez y luego de la rodilla izquierda hacia el pecho. Al mismo tiempo, eleva el torso a la altura de los hombros y toca la rodilla contraria con el codo. Haz 20 atajos de este tipo en ambos lados (avanzado: 30 o más).

11. Ejercicio Abdominal Inferior: Piernas Arriba

Tumbado boca arriba, estire las piernas y levántelas perpendicularmente hacia arriba. Para mayor comodidad, coloque las manos debajo de los glúteos. Mientras levanta las caderas, empuje ambas piernas unidas hacia el techo y luego bájelas. Es importante que no te ayudes empujando los brazos mientras haces ejercicio, solo trabaja con los músculos abdominales.Haz 15 repeticiones

Las personas avanzadas deben tratar de prolongar el tiempo de descenso de las caderas tanto como sea posible usando solo los músculos abdominales (sin golpear las manos hacia arriba).

12. Ejercicio para fortalecer todo el cuerpo: plancha

Acuéstese boca abajo y doble los brazos en ángulo recto (los hombros deben quedar por encima de los codos). Descanse sobre los dedos de los pies y levante uniformemente las piernas, las caderas y el torso del suelo. Aprieta tu abdomen bruscamente, manteniendo todo tu cuerpo en una línea perfectamente recta. Mantén la cabeza erguida, debe ser una extensión de la columna. Mantén esta posición durante 30 segundos (con el tiempo puedes extender el tiempo de ejercicio a 60 segundos).

Variante avanzada: en posición de tabla, levante la pierna derecha del suelo, dóblela a la altura de la rodilla y tire de ella hacia el codo derecho. Regresa a la posición inicial y haz el ejercicio de la pierna izquierda. Repita alternativamente 15 veces en cada lado

Terminar el entrenamiento

Al final de su entrenamiento, dedique 10 minutos a estirar completamente los músculos. Si se siente con ganas, haga un ejercicio cardiovascular de 20 minutos, como en una bicicleta estática. Los aeróbicos después de los ejercicios de fuerza son una buena forma de acelerar la reducción de la grasa corporal - gracias a ellos, el proceso de quema de grasa puede extenderse hasta 48 horas después del ejercicio.

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Categoría:

Adelgazante