¿Cómo correr para adelgazar? La regla básica es: correr con regularidad ya buen ritmo. Sin embargo, eso no significa que deba hacer ejercicios de intervalos extenuantes todos los días, como carreras de velocidad, donde el énfasis está en la intensidad. Descubre cómo correr para adelgazar y cuántos kilogramos puedes perder haciendo un entrenamiento de carrera.
Si quiere quemar grasa innecesaria, corra regularmente, durante mucho tiempo y, lo que es más importante, despacio. Aprende las reglas del entrenamiento de carrera, gracias a las cuales te desharás de kilogramos innecesarios.
¿Cómo correr para adelgazar?
Regla 1: Calentamiento
Independientemente de su nivel de condición física y del tiempo que pretenda dedicar al entrenamiento de carrera, comience con un calentamiento de 10 minutos (por ejemplo, s altos de tijera, sentadillas y flexiones). Luego camine durante 5 minutos, luego comience a trotar, aumentando gradualmente su ritmo.
Ver también: Ejemplo de calentamiento antes de correr
Regla 2: corre despacio
Tienes que correr despacio para perder peso. La grasa se quema mejor alrededor del 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, que es cuando nuestro cuerpo no está trabajando muy intensamente. Al correr en esta zona de frecuencia cardíaca, acelerarás tu metabolismo y por lo tanto quemarás grasa.
Por lo tanto, un monitor de frecuencia cardíaca es útil durante el entrenamiento: un dispositivo que mostrará su frecuencia cardíaca exacta y, por lo tanto, le permitirá saber cuándo correr más rápido y cuándo reducir la velocidad para llegar a una determinada zona de frecuencia cardíaca. ¿No tienes pulsómetro? Invita a entrenar a alguien con quien puedas hablar mientras corres. El ritmo de tu carrera debería permitirte hablar sin mucho esfuerzo. Si se siente sin aliento durante una conversación, está corriendo demasiado rápido.
te será útilLa fórmula para calcular la frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa:
Primero debemos calcular la frecuencia cardíaca máxima teniendo en cuenta la edad:
frecuencia cardíaca máxima (FCmax)=220 - edad del corredor
Luego multiplique su resultado por un 70% para averiguar cuál es su ritmo cardíaco que lo ayuda a quemar grasa.
Por ejemplo, para una persona de 35 años, la frecuencia cardíaca máxima es de 185 latidos por minuto. 70%185=aproximadamente 130 latidos por minuto - este es el ritmo óptimo paraquemagrasas para una persona de 35 años.
Tenga en cuenta que el resultado calculado sobre la base de la fórmula anterior es un valor promedio para una edad determinada y puede diferir de una persona a otra. Está influida por varios factores, entre ellos estado de salud, estado general, peso corporal o género
Regla 3: correr largo
Los corredores principiantes deben comenzar con entrenamientos cortos de 30 minutos y aumentar gradualmente su duración a una hora (o incluso dos). Cada uno de nosotros tiene un metabolismo diferente y usa los recursos energéticos de manera diferente, pero se supone que el cuerpo comienza a quemar grasa después de unos 20 minutos de entrenamiento. En la fase inicial del ejercicio, con valores de frecuencia cardíaca más bajos, el cuerpo utiliza el 80% de su energía principalmente del glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. El 20% restante de energía es tejido adiposo. Después de unos 20 minutos, las reservas de glucógeno comienzan a agotarse, las proporciones dadas se invierten y el cuerpo comienza a quemar intensamente el tejido graso.
Regla 4: puedes combinar carrera lenta con sprint
Sprint es una diversión perfecta para una carrera monótona de una hora. Sin embargo, debe recordarse que durante el entrenamiento intensivo de carrera, la masa muscular aumenta y el llamado fuerza de carrera, no quema de grasa. Por lo tanto, en una carrera de una hora, puedes realizar aproximadamente ocho sprints de 20 segundos.
Regla 5: correr regularmente
Los entrenamientos deben realizarse regularmente, preferiblemente todos los días, y durar poco tiempo (alrededor de una hora). Recuerde que el entrenamiento de carrera menos efectivo pero más largo es menos efectivo (por ejemplo, 3 días a la semana durante 1,5 horas)
¿Cuántos kilos se pueden perder corriendo?
¿Cuánto peso puedes perder corriendo? Durante un mes, puede perder alrededor de 4 kg e incluso más. Sin embargo, conviene recordar que la reducción de la grasa corporal depende de la intensidad y el tiempo de carrera, la distancia recorrida, el número y duración de los descansos durante el entrenamiento, así como de factores individuales como: el peso corporal del corredor, el contenido de tejido muscular y graso en el cuerpo y el contenido calórico de la dieta diaria. .
Por ejemplo, una mujer que pesa 70 kg, que corrió 9 km en una hora, quemó 630 calorías. Se supone que para perder 1 kg, necesita quemar hasta 7000 kcal. Por lo tanto, para reducir su peso en 1 kg, debe pasar 11 horas corriendo (suponiendo que sigue una dieta equilibrada de 2.000 kcal).
ImportanteDebido a la gran carga sobre las articulaciones del tobillo y la rodilla y el sistema circulatorio, no se recomienda correr a las personas con obesidad. Sin embargo, pueden elegir otros deportes, por ejemplo, marcha nórdica, ciclismo o natación.