Plan de entrenamiento de 6 semanas para triatletas que ya han comenzado su primera competición. Entrenar de acuerdo con el programa a continuación lo ayudará a aumentar gradualmente el ritmo y obtener un mejor resultado al final. Ver el plan de entrenamiento listo para el triatlón de distancia sprint (0.75-20-5).
El plan de entrenamiento de 6 semanas para el triatlónfue preparado por el entrenador, jugador de triatlón de campeonatos europeos y mundiales, Miłosz Kuszczak. El plan va dirigido a personas que quieren prepararse para la primera competición o iniciarse en un triatlón que ya han dejado atrás, pero aún no están satisfechos con los resultados obtenidos.
El programa de entrenamiento ha sido diseñado pensando en los atletas aficionados, es decir, personas que siempre encuentran tiempo para entrenar, correr regularmente, andar en bicicleta o nadar.
Plan de entrenamiento de triatlón de 6 semanas para atletas aficionados
Las primeras semanas de entrenamiento son para introducir al jugador al modo de entrenamiento y familiarizarlo con el equipo y los métodos de entrenamiento. En las siguientes semanas, el entrenamiento de pestañas se entrelaza con el entrenamiento, es decir, realizar dos unidades de entrenamiento una tras otra en un corto período de tiempo. El entrenamiento de ciclismo, seguido de carrera, tiene como objetivo crear una simulación y una sensación de lo que el ciclista sentirá en la competencia después de la parte de ciclismo.
A continuación encontrará una explicación de los términos utilizados en el plan de entrenamiento.
ImportanteTriatlón: términos de entrenamiento útiles
Natación:
- rastreo de rotación del cuerpo: preste atención a la rotación del cuerpo de lado a lado durante los movimientos de la mano;
- gatear con patas de apoyo en las manos;
En ejecución:
- WB1 - recorrido de carrera en el primer rango de intensidad, el llamado trotar;
- FC: frecuencia cardíaca, número de latidos por minuto;
Bicicleta:
- cadencia - número de vueltas de manivela por minuto;
- ciclismo con acentos - es un paseo a baja intensidad con la realización de las tareas asignadas;
- plato grande en la parte delantera: cambiar el desviador de la bicicleta a la rueda dentada más grande en la parte delantera (generalmente tiene 52 dientes)
- plato pequeño en la parte delantera: cambiar el desviador de la bicicleta a una rueda dentada más pequeña en la parte delantera (generalmente 39-42 dientes)
Planentrenamiento para triatlón distancia sprint (semanas 1-3) para intermedio
El lunes siempre es día libre , por lo que no está incluido en la tabla. Puedes usarlo para descansar o por ejemplo para hidromasaje.
| martes | miércoles | jueves | viernes | Sábado | Domingo | |
| Semana 1 | NATACIÓN | BICICLETA | CORRE | NATACIÓN | BICICLETA | NATACIÓN |
| Técnica | Cruce | Viaje de carrera | Distancia | Cruce | Técnica | |
| 400 m crol con rotación del cuerpo, 4 x 50 m piernas al crol en aletas, 4 x 50 m brazos "codo alto", descansos 10 seg. Arrastre de arrastre de 200 m (cuente el número de ciclos por piscina) | 10-15 km de calentamiento, 5 x 30 segundos, cadencia 90/1 min, cadencia 70. | WB1 - 8 km, incluidos 2 x 1 min FC 90 % / 3 min de descanso completo hasta FC 70 % | 200 m crol abierto/cresta, 1 x 500 m crol, 1 x 500 m crol de piernas | Crossover: 40-50 km, dependiendo de cómo te sientas, sin acentos | 400 m crol con rotación del cuerpo, 4 x 50 m piernas al crol en aletas, 4 x 50 m brazos zancada larga, descansos de 10 seg. Arrastre de arrastre de 200 m (cuente el número de ciclos por piscina) | |
| Semana 2 | BICICLETA | CORRE | NATACIÓN | CORRE | NATACIÓN | TAB BICICLETA + EQUIPO |
| Fuerza de ciclismo | Viaje de carrera | Distancia | Fuerza de funcionamiento | Velocidad | hasta 10 minutos de descanso entre | |
| 10 km ritmo de calentamiento, 6 x 1 km cuesta arriba: parejo desde el sillín, impar en bielas, 10 km sueltos | WB1 - 9 km, incluyendo 4 x 1 min FC 90 % / 3 min descanso total hasta FC 70 % | La técnica del crol: 400 m (100 m crol adicionales, 50 m piernas, 50 m manos con tabla); 800 m de distancia crol a paso fácil (nota el número de ciclos por piscina) | Carrera larga de 4 km, tramo de 10 min, s alto A de 10 x 60 m (trote hacia atrás), al final de los 2 km de trote | 100 m crol ida y vuelta, 10 x 75 m crol duro, descansa 30 seg. 400 m suelto (75 m gateo, 25 m cresta) | Bici 20 km sin oxigeno sin acentos, cadencia 80-90, Correr 2 km muy suelto + 10 min. estiramiento | |
| Semana 3 | BICICLETA | CORRE | NATACIÓN | CORRE | NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS | TAB BICICLETA + EQUIPO |
| Fuerza de ciclismo | Viaje de carrera | Técnica | Fuerza de funcionamiento | Familiaridad concuerpo de agua | hasta 10 minutos de descanso entre | |
| 10 km ritmo de calentamiento, 8 x 1 km cuesta arriba: incluso desde el sillín, impar en bielas, 10 km sueltos | WB1 - 10 km, incluidos 4 x 1 min FC 90 % / 3 min de descanso total hasta FC 70 % | 200 m (50 m crol extra, 50 crol con rotación del cuerpo), 2 x 50 m piernas con tabla, 2 x 50 m manos con tabla, descansos 10 seg. 200 m de arrastre de esparcimiento (contar el número de ciclos por piscina) | 4 km de carrera de salida, 10 minutos de corte, 10 x 60 m s alto A (trote de vuelta), al final de los 2 km trote | Póngase la espuma, sumérjala, luego salga y vierta el resto del agua de la espuma, 10 minutos de rastreo, 4 x (8 minutos de rastreo fácil, 2 minutos de rastreo adicional), Finalmente 5 minutos rastrear | Bici 30 km sin oxigeno sin acentos, cadencia 80-90, Correr 3 km muy suelto + 10 min. estiramiento |
Plan de entrenamiento de sprint para traitlón (semanas 4-6) para intermedios
| martes | miércoles | jueves | viernes | Sábado | Domingo | |
| Semana 4 | BICICLETA | EJERCITAR LA ZONA DE CAMBIO | NATACIÓN | CORRE | NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS | TAB BICICLETA + EQUIPO |
| Fuerza de ciclismo | - | Técnica | Fuerza de funcionamiento | Conociendo el embalse | hasta 5 minutos de descanso entre | |
| 10 km ritmo de calentamiento, 10 x 1 km cuesta arriba: todo desde el sillín | Preparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, zapatillas, casco) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio subir y bajar de la bicicleta con la zona | 200 m crol, 10 x 50 m, pausas de 30 s, 100 m de cresta para relajación, 10 x 25 m ritmo máximo, pausas de 20 s, 100 m de cresta para relajación | 5 km de carrera larga, 10 min de tramo, 10 x 80 m (ascensiones): 4 x s alto A, 4 x subidas (trote de vuelta), al final de los 2 km trote | Espuma: 20 min de arrastre extendiéndose, 5 x 2 min de arrastre adicional / 2 min de arrastre rítmico; Quítate el traje de neopreno y gatea durante otros 5 minutos. | Bicicleta 40 km, incluido cambio de cadencia 1 km cadencia 100/500 m cadencia 80 + carrera 4 km BNP aumentas el ritmo 10 seg/km cada 1 km | |
| Semana 5 | BICICLETA | EJERCITAR LA ZONA DE CAMBIO | NATACIÓN | CORRE | NATACIÓN EN AGUAS ABIERTAS | TAB BICICLETA + EQUIPO |
| Velocidad | - | Técnica | Correr divertido | Distancia | hasta 5 minutos de descanso entre | |
| 10 km de cadencia alta para calentamiento (aprox. 90 m), ritmo máximo de 10 x 400 m, rápidodisco delantero / disco pequeño delantero de 1,6 km | Preparación de las zonas T1 y T2 (bicicleta, calzado, casco) Lugar: estadio, césped, etc. 6 x ejercicio subir y bajar de la bicicleta con la zona, luego hacer 30 km en bicicleta sin apretar | 200 m (50 m crol adicionales, 50 m crol con rotación del cuerpo), 2 x 50 m piernas con tabla, 2 x 50 m manos con tabla, descansos de 10 seg. Arrastre de arrastre de 200 m (cuente el número de ciclos por piscina) | 2 km de trote, 10 min de estiramiento, 4 x 100 m máx / 100 m de trote, 6 x 30 s min. FC 95 % / 1 min FC 70 %, 3 x 1 min FC 90 % / 3 min. FC 70 %, 6 x 30 s mín. HR 95% / 1 min HR 70%, 5 min enfriamiento, 2 km trote | 15 min gateo, 6 veces corriendo hacia el agua desde la orilla, 50 m a un ritmo máximo sin agua; ¡Revisa el fondo cuidadosamente antes de entrar! | Bicicleta 50 km, incluido cambio de cadencia 1 km cadencia 100/500 m cadencia 80 + carrera a pie 6 km carrera a ritmo constante en base al 2º kilómetro de la semana anterior | |
| Semana 6 | BICICLETA | CORRE | NATACIÓN | DÍA GANADO | BICICLETA | DÍA DE INICIO |
| Comprobación de hardware | Viaje de carrera | Difusión suelta | - | Iniciador de ciclo | ¡Buena suerte! | |
| Crossover: 20-30 km, dependiendo de cómo te sientas | WB1 - 8 km, 10 min estiramientos, Aceleración 10 x 100 m fuerte / 100 m suelto | 100 m crol ida y vuelta, 3 x 100 crol manos / 100 crol piernas, 200 m crol suelto | Haz una lista de verificación, revisa si tienes todo listo | 10-20 km desvío de la ruta ciclista, 5 x 30 seg / 1 min cambio de cadencia de 90 a 70 con el mismo ratio | Distancia Sprint 0.75-20-5 |