¿Puede la comida contribuir al buen humor? Los científicos dicen que sí, y no quieren decir que una barriga llena sea motivo suficiente para estar contento. Mira qué comer para sentirte bien.

Resulta que algunos productos alimenticios afectan nuestro sistema nervioso y estimulan la producción de hormonas y sustancias que mejoran nuestro bienestar. Esta es una información muy importante, especialmente en los tiempos de hoy, cuando el estrés y la ansiedad de una pandemia nos hacen "no ser nosotros mismos" a veces.

El vínculo único entre el intestino y el cerebro

¿Cómo es posible que nuestra dieta afecte nuestro estado de ánimo? Se trata de la relación entre el sistema nervioso y el sistema digestivo. Entre los intestinos, que son un elemento importante del sistema digestivo y el cerebro, hay un llamado el eje que conecta estos dos órganos físicamente (a través del nervio vago) y bioquímicamente (a través de neurotransmisores).

Los llamados bacterias buenas que forman parte de la microbiota intestinal, es decir, un grupo de microorganismos que habitan en el sistema digestivo. Su presencia se la debemos, entre otros, a una alimentación adecuada y saludable, rica en fibras, vegetales y lácteos.

La serotonina también es un elemento importante de la cooperación entre los sistemas digestivo y nervioso. Es una hormona tisular que también es un neurotransmisor, es decir, una sustancia que envía señales entre las células nerviosas. Se encuentra principalmente en la mucosa intestinal, pero también se encuentra en el sistema nervioso y las plaquetas.

La serotonina se llama la hormona de la felicidad porque afecta el estado de ánimo de una persona. Cuando su nivel en el cuerpo es el correcto, nos sentimos más felices, más tranquilos, no nos sentimos ansiosos, no sufrimos de ánimo depresivo, estamos concentrados, más estables emocionalmente. Por otro lado, las personas que sufren de depresión, como muestra la investigación, tienen niveles bajos de serotonina.

Cuando el intestino carece de bacterias "buenas", la comunicación en el eje intestino-cerebro se ve afectada. El cuerpo también tiene problemas con la producción de neurotransmisores, incluida la serotonina. Entonces se hace necesario suministrar bacterias desde el exterior en forma de probióticos.

Sustancias importantes para el cerebro

Pero los probióticos y la serotonina no lo son todo. Para que el cerebro funcione correctamente y produzca las sustancias necesarias para un buen estado de ánimo, también se necesitan otros ingredientesnutricional.

Es muy importante consumir magnesio, que influye en el trabajo del sistema nervioso central y mejora nuestra concentración, o vitaminas B, que son las encargadas del trabajo de las células nerviosas. La deficiencia de colina (vitamina B4) provoca nerviosismo y la vitamina B1 aumenta nuestra susceptibilidad al estrés. Las vitaminas B6 y B12 intervienen en la producción de neurotransmisores, especialmente la serotonina a partir de un aminoácido llamado triptófano (sin él, el organismo no sería capaz de producirlo).

Suplementación - apoyo a la dieta

Desafortunadamente, nuestra dieta no siempre es lo que debería ser. Las prisas causadas por el trabajo y el exceso de tareas hacen que en lugar de comer una comida casera saludable, a menudo recurramos a la comida preparada, llena de conservantes y los llamados "Química". No es de extrañar que no solo padezcamos dolor abdominal, sino también carencias de vitaminas, minerales y otros valiosos nutrientes.

Entonces la suplementación es el rescate: en forma de tabletas, podemos tomar vitaminas y minerales, pero también proporcionar al cuerpo valiosos probióticos.

¿Exactamente qué sustancias vale la pena complementar para estar de buen humor, sentirse feliz y abordar los problemas en el trabajo con una sonrisa?

  • Ácidos grasos omega-3

Un creciente cuerpo de investigación sugiere que los ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en los pescados grasos como las sardinas, el salmón y la caballa, el aceite de pescado, las nueces, las semillas de lino y la chía) desempeñan un papel importante en la función cerebral y sus deficiencias son asociado con problemas mentales.

  • Probióticos

Los probióticos son mejor conocidos por sus efectos sobre el buen funcionamiento del sistema digestivo, pero las investigaciones confirman que las bacterias buenas del intestino envían y reciben señales al cerebro (es decir, son responsables de la función del eje intestino-cerebro). Los resultados de las observaciones científicas publicados en 2022 mostraron un efecto positivo de los probióticos en personas con síntomas de depresión. Las cepas de probióticos que han demostrado un efecto beneficioso sobre la salud mental en la investigación se denominan psicobióticos.

  • Vitaminas B

Las vitaminas B son nutrientes importantes para el cerebro. También intervienen en la producción de serotonina y dopamina, que ayudan a regular el estado de ánimo. Se encuentran en nueces, frijoles, aves, vísceras, pescado y granos integrales.

La vitamina B es también ácido fólico, cuya carencia afecta a los estados depresivos. Quizás esto se deba al hecho de que el ácido fólico está involucrado en el metabolismo de la serotonina, la dopamina y la norepinefrina, que son neurotransmisores importantes para el estado de ánimo. La fuente de ácido fólico esespinacas, alcachofas, lentejas, aguacate, brócoli.

  • Vitamina D

Conocida como la vitamina solar, se forma en el cuerpo a través de la síntesis en la piel bajo la influencia de los rayos UV. En nuestro clima, estamos expuestos a sus deficiencias, mientras que la vitamina D aumenta los niveles de serotonina, y su deficiencia puede estar asociada con trastornos del estado de ánimo, especialmente la depresión estacional. La vitamina D en los alimentos está presente en pequeñas cantidades: en pescados de mar, queso, yemas de huevo, leche.

  • Triptófano

El triptófano, como decíamos, es un aminoácido necesario para la producción de serotonina. Su deficiencia provoca una bajada de energía, peor estado de ánimo e incluso depresión. El triptófano es una sustancia que se encuentra en ciertos alimentos, como: salmón, nueces y semillas (por ejemplo, semillas de calabaza), aves, huevos, tofu, soja, leche, queso y piña, y salvado de avena.

Acerca de una dieta que tiene un efecto positivo en nuestro estado de ánimo, dice el prof. dr hab. N. Med. Ewa Stachowska de la Cátedra y Departamento de Nutrición Humana y Metabolómica de la Universidad Médica de Pomerania

Nuestro estado de ánimo y bienestar, por supuesto, dependen de muchos factores, incluidos nuestros genes, pero también está influenciado por la forma en que comemos. Los especialistas recomiendan la dieta MIND, que influye en el estado de ánimo y tiene un efecto neuroprotector.

La dieta MIND se basa en una dieta reguladora de la presión arterial y en la dieta mediterránea. Es una dieta sencilla, porque se deriva de la dieta de los pobres, es amigable con las personas y el medio ambiente. Está lleno de ingredientes vegetales, cereales, legumbres, hierbas, pescado, pero bajo en carnes, especialmente en carnes rojas (como máximo una vez al mes).

La dieta MIND también debe incluir bayas oscuras, porque contienen valiosos ingredientes que inhiben el proceso de envejecimiento, polifenoles y otros ingredientes neuroprotectores. Debemos comerlos al menos dos veces por semana. También hay poca grasa en la dieta MIND, y si algo es ese saludable aceite de oliva, aceite de colza. Todas las grasas animales y trans están prohibidas.

Hablando de una dieta que afecta el estado de ánimo, vale la pena mencionar los ingredientes que son necesarios en la comunicación entre los sistemas digestivo y nervioso, es decir, el eje intestino-cerebro. Es principalmente fibra vegetal, que no solo es un "barredor de remanentes", sino principalmente un ingrediente que influye en la flora bacteriana intestinal.

La fibra dietética "alimenta" a las bacterias buenas, y gracias a esto producen ácidos grasos de cadena corta, neurotransmisores y vitaminas, entre ellas del grupo B, que son esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso. Por lo tanto, nuestros platos deben contener muchas verduras coloridas y ricas en plantas.fibra

En situaciones en las que nuestra microbiota está tensa (mala alimentación, estrés crónico, medicamentos, también psicotrópicos), vale la pena ayudar con composiciones preparadas de bacterias probióticas. Entre ellos están aquellos que han mostrado efectos de "mejora del estado de ánimo" en la investigación, por ejemplo, el dúoLactobacillus helveticus Rosell®- 52 y Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Fueron probados por personas sanas que viven bajo estrés y por personas que sufren de depresión. El uso de probióticos mejoró sus resultados en las pruebas psicológicas, que confirmaron su mejor bienestar. Sin embargo, los resultados somáticos fueron igualmente importantes: menos molestias gastrointestinales provocadas por el estrés, disminución de los niveles de cortisol en la orina o cambios bioquímicos relacionados con una mayor producción de serotonina a partir del triptófano.

Categoría:

Dietas