Los ejercicios para el dolor de cadera permiten minimizar o eliminar dolencias provocadas por el sedentarismo, lesiones, enfermedades o sobrecarga de la articulación de la cadera. Los ejercicios propuestos fortalecen y estiran los músculos y aumentan la fluidez del movimiento. Aprende 5 ejercicios que aliviarán eficazmente el dolor de cadera.

Ejercicios para el dolor de caderaaliviar los síntomas del dolor no solo en la articulación, sino también en la ingle, el muslo, la parte inferior de la pierna o la espalda, es decir, lugares donde las dolencias pueden irradiarse. Las caderas dolorosas son sumamente molestas porque nos impiden caminar, agacharnos o correr libremente. Todo porque la cadera es una articulación con un amplio rango de movilidad.

El dolor de cadera generalmente duele más en la mañana inmediatamente después de despertarse, y las personas que lo sienten un poco flácidas, todo porque, sin saberlo, ponen tensión en la pierna, lo que causa menos molestias al moverse. Desafortunadamente, esto es un círculo vicioso, porque este tipo de carga es la causa del desequilibrio muscular y la radiación del dolor a otras articulaciones y músculos.

A continuación encontrarás 5 ejercicios para la cadera que merece la pena realizar tanto cuando sentimos dolor como de forma profiláctica.

Ejercicios para el dolor de cadera: ¿cómo funcionan?

Los ejercicios para el dolor de cadera estiran la articulación de la cadera mientras fortalecen los músculos de la cadera, las piernas y el torso. Gracias a los ejercicios, no solo aumentamos nuestro rango de movimiento y devolvemos la flexibilidad a los tejidos, sino que también damos más firmeza a los muslos y glúteos.

Los ejercicios propuestos reducen el dolor de cadera y, además, tienen un efecto beneficioso sobre el estado de la columna lumbar.

En los ejercicios para el dolor de cadera, las técnicas conocidas de estiramiento, pilates y relajación post-isométrica (PIR) son las más utilizadas. Los deportes acuáticos también ayudan a tratar dolencias: la natación y el aeróbic, así como el ciclismo y la marcha nórdica. La última disciplina es popular entre las personas mayores, y ellas (y las adolescentes) sufren con mayor frecuencia de dolor en las caderas.

El ejercicio para el dolor de cadera se debe hacer con regularidad, unos 45 minutos 3 veces por semana. Puede suceder que un ejercicio específico agrave el dolor; en este caso, debe abandonarlo y elegir otro después de consultar a su médico.

Vale la penaagregar que en caso de dolor muy intenso, los ejercicios para las caderas deben ir acompañados de farmacología y fisioterapia. Es recomendable visitar a un especialista que masajeará los tejidos blandos y los puntos gatillo.

Calentamiento antes del ejercicio

Es mejor comenzar los ejercicios para el dolor de cadera con estiramientos. Primero, tomamos la posición inicial: siéntese derecho y apoye las manos detrás de la espalda sobre el tapete / piso. Nuestra espalda está erguida, las piernas ligeramente separadas, también rectas en las articulaciones de las rodillas. Luego pisamos lo más lejos posible hasta sentir el estiramiento de los músculos de la cara interna de los muslos. Inicialmente, permanecemos en esta posición durante 30 segundos, luego deberíamos obtener el resultado hasta 3 minutos. Luego relaja los músculos con calma y regresa a la posición inicial

Los músculos están correctamente estirados si logramos una apertura de 90° entre los muslos.

1. Ejercicios para el dolor de cadera: relajación de los músculos aductores de la articulación de la cadera

Acuéstese en la colchoneta con las piernas estiradas y los brazos cómodamente a lo largo del cuerpo. Luego doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla, jálela suavemente contra el estómago y apúntela ligeramente hacia afuera. Con la parte interior del muslo, aplique presión hacia adentro mientras bloquea este movimiento con la mano; no lo mueva, pero apriete los músculos. Permanezca en esta posición durante 15 segundos, respire profundamente y lleve la pierna doblada hacia afuera aún más, hasta que sienta la tensión. No regrese a la posición inicial, pero repita el ejercicio 3 veces, aumentando su abducción hacia afuera todo el tiempo. Luego estire lentamente la pierna y regrese a la posición inicial.

te será útil

¿Cómo cuidar las articulaciones de la cadera?

  • Apúntate a una piscina y nada al menos una vez a la semana, lo que fortalecerá tus músculos, articulaciones y huesos.
  • Trate de mantener un peso adecuado: ¡cada kilogramo adicional supone una carga adicional para las articulaciones!
  • Agregue calcio y magnesio a su dieta, tenga cuidado con las bebidas dulces, el alcohol, la nicotina, el café y el chocolate, que contribuyen a la eliminación del calcio del cuerpo.
  • Evite usar tacones de más de 4 cm con demasiada frecuencia, ya que tienen un efecto negativo en la columna y, por lo tanto, también en las caderas.
  • Si alguien en su familia ha sufrido de artritis u osteoporosis, existe el riesgo de que también luche contra esta enfermedad: la genética es muy importante, por lo que incluso de manera profiláctica vale la pena consultar a un médico.

2. Ejercicios para el dolor de cadera: ejercicio con silla

Arrodíllate sobre tu rodilla izquierda. La pierna derecha debe estar doblada en un ángulo de 90 grados a la altura de la rodilla y descansar todo el pie en el suelo. Entonces, para conseguir una posición estable,apoyar la mano derecha sobre la silla y el dorso izquierdo del pie contra el soporte (pequeño taburete, taburete). La articulación de la rodilla izquierda debe estar doblada en un ángulo de 90 °. Relájate e inclínate suavemente hacia atrás para sentir el mayor peso en tus glúteos. Recuerde que la pierna derecha tiene que quedarse quieta para estirar el músculo de la rodilla de la otra pierna. Repite la misma operación con la pierna izquierda. Primero, manténgase relajado durante 20 segundos, luego incluso hasta 3 minutos.

3. Ejercicios para el dolor de cadera: estiramiento de cuádriceps

Párese con el lado derecho contra la pared y apóyese en él con la mano derecha para mantener el equilibrio. Toma la posición erguida. Luego doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y acerque el talón a la nalga. Ayúdese agarrando la pierna con la mano izquierda e incluso tratando de apretar el pie contra la nalga. Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Repite este ejercicio para el dolor de cadera 10 veces y luego hazlo con la pierna derecha

4. Ejercicio para el dolor de cadera: ejercicio para aliviar el dolor agudo de cadera

Siéntese en la colchoneta o en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda recta. Luego coloque el pie de la pierna izquierda sobre la rodilla de la pierna derecha. El pie izquierdo debe estar en contacto con la rodilla derecha en la parte superior y el pie derecho debe estar debajo de la rodilla izquierda. Sosténgalo unos segundos y luego repita el ejercicio con el pie de la pierna derecha.

5. Ejercicios para el dolor de cadera:bebé feliz

Este ejercicio para el dolor de cadera se llama "bebé feliz" en inglés, porque la persona que lo realiza adopta una posición similar a la de los bebés que juegan con las piernas y las manos. Primero, acuéstese sobre la colchoneta y con la mano derecha agarre el pie derecho, y con la mano izquierda agarre el pie izquierdo (no apriete demasiado las pantorrillas contra los muslos; los pies deben permanecer levantados). Luego, lleve lentamente las rodillas hasta el pecho, hacia las axilas. Manteniendo la cabeza en el suelo todo el tiempo, ruede de lado a lado como si se estuviera meciendo. Haz este ejercicio durante 3 minutos. Gracias a esta actividad estirarás las caderas y relajarás los músculos internos del perineo.

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ABC de los ejercicios