Las lesiones de los corredores (principalmente dolor en las rodillas y la columna) en muchos casos aparecen después de las primeras horas de entrenamiento. Son causados por el hecho de que los cuerpos de los principiantes no están preparados para el esfuerzo físico. Infórmate de las causas más comunes de lesiones entre los corredores.
La principalcausa de lesión en los corredores aficionadosson los músculos sobrecargados, no adaptados a este tipo de actividad. Un corredor moderno suele ser una persona que acaba de levantarse de su escritorio y, de acuerdo con la moda imperante, ha comenzado a entrenar. Es una persona sedentaria, lo que significa que tiene músculos contraídos en la parte posterior del muslo - rodilla doblada (isquio-espinilla), en el área de la ingle - cadera doblada (ilio-lumbar), en la región lumbar; y debilitado: abdomen, cuádriceps, pantorrillas.
¿Cómo prevenir lesiones al comienzo de tu aventura corriendo?Cuando comiences a correr, debes incluir ejercicios generales de desarrollo en tu entrenamiento: estiramiento, fortalecimiento muscular, estabilización. Gracias a ello conseguiremos el correcto equilibrio muscular, que nos permitirá correr.
Las investigaciones muestran que las personas que corren más de 60 km a la semana tienen más probabilidades de lesionarse. Por supuesto, estamos hablando de aficionados que trabajan a diario y tienen diferentes funciones y no están bajo el cuidado constante de un entrenador.
Causas de lesiones en corredores - f alta de estiramiento
Hay diferentes teorías sobre el estiramiento. Muchos entrenadores, especialmente los de la tercera edad, creen que no solo es redundante, sino incluso perjudicial. Mi experiencia como fisioterapeuta de corredores muestra que los ejercicios de estiramiento son muy necesarios, especialmente después de un entrenamiento duro, durante el cual los músculos trabajan duro y se contraen.
Los músculos acortados, especialmente la parte posterior del muslo y los músculos rectales, contribuirán a los problemas con la articulación femororrotuliana y al dolor de rodilla. También pueden romperse, provocando largas pausas para el tratamiento.
Causas de lesiones en corredores - músculos estabilizadores débiles
Muchos corredores, independientemente de su nivel de avance, tienen un centro muy débil, es decir, músculos profundos que estabilizan la pelvis. Sin un centro estable, un abdomen y glúteos fuertes, sufrirán lesiones en la rodilla, la cintilla iliotibial, las caderas y la columna.
Los ejercicios de estabilidad central son definitivamente la clave para reducir estosdolencias, sino también para una mejor calidad de funcionamiento.
Causas de las lesiones de los corredores: calzado inadecuado
Además, un calzado mal elegido puede estropear el placer de entrenar. Si una persona delgada comienza a correr con zapatos muy acolchados, es probable que tenga problemas en el tendón de Aquiles o en la pantorrilla. Una persona con sobrepeso que calce calzado minimalista sufrirá una sobrecarga en las articulaciones de las rodillas, las caderas o la columna. Además, si un corredor de supinación (la posición del pie en la que la línea que conecta el talón y el tendón de Aquiles está demasiado inclinada hacia afuera) usa zapatos pronadores, puede esperar problemas en los pies.
Al seleccionar los zapatos, también es importante que sean un poco más grandes, que no presionen demasiado contra el tendón de Aquiles. Tal compresión constante de este tendón puede causar su inflamación e incluso daño permanente.
Causas de lesiones en corredores - plan de entrenamiento inadecuado
Al entrenar, vale la pena hacerlo sabiamente. Si eliges un plan de entrenamiento de Internet, ten en cuenta tu nivel de avance, el tiempo que puedes dedicar a correr y el tiempo que tienes para regenerarte. Con un entrenamiento demasiado extenuante, tanto en términos de volumen como de intensidad, es de esperar que algún eslabón de nuestro cuerpo no resista. Es posible que tenga el síndrome de la banda iliotibial, una férula en la espinilla o un problema con el tendón plantar.
Causas de lesiones en corredores - regeneración inadecuada
La regeneración también es importante. La mayoría de las veces, un profesional se dedica a entrenar durante todo el día: entrenamiento por la mañana, desayuno equilibrado, descanso, almuerzo, segundo entrenamiento, cena, sueño prolongado. Los entrenamientos complementarios están entretejidos en todo. ¿Y un aficionado? Estoy tratando de hacer un plan similar para el día, solo que… no hay tiempo para descansar y regenerarse.
Rara vez alguien recuerda acerca de la regeneración biológica. La mayoría de las veces usas tu cuerpo sin acordarte de refrescarte. Es un poco como un automóvil que recibe combustible, aceite, pero también realizamos revisiones técnicas y reparaciones menores. Si un corredor tiene lesiones, debe visitar a un fisioterapeuta para observar la biomecánica, el sistema corporal, la alineación pélvica, las contracturas y la debilidad muscular.
A veces, aprender los ejercicios correctos es suficiente para olvidarse del problema de las lesiones durante muchos años. Recuerda también que correr varias maratones o ultramaratones al año puede afectar significativamente el estado de las articulaciones en unos pocos o una docena de años. Haz todo con la cabeza y escucha tu propio cuerpo.