Una dieta correcta es, junto al ejercicio y la terapia hormonal sustitutiva dirigida por un médico, el arma básica en la lucha por unos huesos fuertes. Para prevenir la osteoporosis, coma proteínas saludables.

Una dieta correcta es, junto al ejercicio y la terapia hormonal sustitutiva dirigida por un médico, el arma básica en la lucha por unos huesos fuertes. Al usarlo, debe recordar algunas cosas:

La leche y sus derivados son una valiosa fuente de calcio

Se absorbe mejorcalcio , que se encuentra en yogures y kéfir. El queso amarillo también lo contiene en grandes cantidades, pero debido a que es graso, solo puede ser consumido por personas con niveles de colesterol por debajo del límite legal.

Se puede encontrar una gran dosis de calcio en el tofu, el queso de soja, las sardinas y el arenque con huesos (enlatados). Además cuentan con ingredientes que mejoran la absorción de este elemento por parte del organismo (fósforo, lactosa, caseína).

Para que la mayor cantidad posible de calcio llegue a nuestroshuesos , la dieta también debe incluir boro y vitamina D. El boro se encuentra en frutas, vegetales verdes (por ejemplo, brócoli) y nueces, yvitamina D- en huevos, mantequilla y sémola.

El menú semanal presentado se puede utilizar durante un mes. No solo enriquece el cuerpo con calcio, sino que también le permite perder peso (la dosis diaria de calorías no supera las 1300 kcal).

La reducción de peso es muy importante porque los huesos debilitados por la osteoporosis no pueden soportar mucho peso corporal.

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Dieta para huesos fuertes: lunes - 1200 kcal, 1200 mg de calcio

  • Primer desayuno: una taza de yogur natural bajo en grasa con 3 cucharadas de hojuelas de maíz, una cucharada de pasas y algunas nueces picadas, una manzana, un vaso de jugo de naranja fortificado con calcio
  • Segundo desayuno: un paquete de queso de grano desnatado con 6 fresas
  • Almuerzo: 3 patatas cocidas medianas, 100 g de lomo de merluza guisada en una cucharada de aceite de colza o de oliva, 3 cucharadas de col blanca troceada con salsa vinagreta, 3 cucharadas de zanahorias ralladas guisadas en una cucharada de aceite de girasol , un vaso de kéfir
  • Cena: una rebanada de pan graham con una pasta rallada de 2 rebanadas de queso blanco magro y 3 espadines enlatados, una hoja de lechuga, medio pimiento rojo, un vaso de jugo negrogrosellas

Dieta para huesos fuertes: martes - 1200 kcal, 1300 mg de calcio

  • Primer desayuno: un vaso de yogur natural con 6 rábanos picados, 2 rebanadas de pan crujiente, un vaso de té de frutas
  • Segundo desayuno: una rebanada de pan graham con una rebanada delgada de queso amarillo bajo en grasa, una pera
  • Almuerzo: media taza de arroz cocido, 2 rebanadas de lomo de cerdo asado, la mitad de brócoli, 3 cucharadas de zanahoria rallada sazonada con un poco de jugo de limón, un vaso de buttermilk
  • Cena: un vaso de yogur natural mezclado con un vaso de frambuesas, 2 rebanadas de pan crujiente, un vaso de zumo de manzana.
Importante

Para ralentizar el proceso de la osteoporosis, debemos asegurarnos de que nuestra dieta contenga grandes cantidades de calcio. Este elemento es responsable no solo de huesos fuertes, sino también del buen funcionamiento de los sistemas nervioso, muscular, endocrino y cardíaco. Las mujeres deben proporcionar al cuerpo al menos 1100 mg de calcio todos los días, los hombres, 800 mg.

Dieta para huesos fuertes: miércoles - 1200 kcal, 1200 mg de calcio

  • Primer desayuno: 2 rebanadas de pan graham, cada una con 2 rebanadas de jamón de pavo, medio pepino largo y fresco, un vaso de té de frutas
  • Almuerzo: un vaso de yogur natural, 3 mandarinas
  • Almuerzo: 2/3 taza de pasta cocida, una loncha de carne asada magra, 3 cucharadas de remolacha frita en una cucharada de aceite de girasol, 3 cucharadas de ensalada de nabos rallados y una cucharada de pasas, un vaso de yogur
  • Cena: 2 rebanadas de pan crujiente, una rebanada de queso amarillo descremado, una cucharada de perejil picado, un tomate, un vaso de jugo de naranja con calcio

Jueves - 1200 kcal, 1200 mg de calcio

  • Primer desayuno: un paquete de yogur de frutas (175 g) con 3 cucharadas de copos de maíz, kiwi, un vaso de té de frutas
  • Segundo desayuno: un vaso de yogur natural, una rodaja de panecillo Wrocław, una rodaja de lomo de ave, tomate
  • Almuerzo: 2 patatas medianas hervidas, 100 g de lomo de bacalao estofado en una cucharada de aceite de oliva con dos cucharadas de zanahoria picada, apio y perejil, 3 cucharadas de judías verdes hervidas, ensalada con la mitad de pimiento rojo y cucharadas de cebollín, un vaso de kéfir
  • Cena: 2 rebanadas de graham con una cucharadita de margarina, requesón hecho de 2 rebanadas de queso blanco magro y un paquete pequeño de yogur natural (125 g), medio pomelo, un vaso de agua mineral sin gas

Viernes - 1300 kcal, 1200 mg de calcio

  • Primer desayuno: un paquete de queso de grano desnatado con una cucharada de perejil picado, lechuga de hoja, 2 lonchaspan crujiente, un vaso de té de frutas
  • Segundo desayuno: una rebanada de pan graham con una cucharadita de mantequilla, 2 rebanadas de lomo de Sopot, un tomate, un vaso de kéfir
  • Almuerzo: 2 patatas hervidas medianas, 2 huevos fritos, 5 cucharadas de guisantes en conserva, ensalada de pimiento rojo con una cucharada de cebollino, un vaso de yogur natural
  • Cena: pasta de 4 rebanadas de queso blanco magro, 5 espadines, cucharadas de puré de tomate, cucharadas de perejil picado y albahaca seca, 2 rebanadas de pan crujiente, pepino encurtido, un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio

Sábado - 1300 kcal, 1200 mg de calcio

  • Primer desayuno: una rebanada de pan graham con una cucharadita de margarina, 2 rebanadas de solomillo de pollo, una naranja, un vaso de kéfir
  • Almuerzo: un vaso de yogur natural, una pera
  • Almuerzo: 2 papas grandes al horno en papel aluminio, un paquete de queso de grano 0% graso con un diente de ajo picado y una cucharada de eneldo, una cabeza pequeña de lechuga con medio pimiento rojo picado y salsa vinagreta, una vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio
  • Cena: 1/3 ensalada de caballa ahumada con una cucharada de cebolla picada, una cucharada de perejil y jugo de limón, tomate, 2 rebanadas de pan crujiente, un vaso de kéfir

Domingo - 1200 kcal, 1200 mg de calcio

  • Primer desayuno: 2 rebanadas de pan graham, 2 rebanadas de queso bajo en grasa, kiwi, un vaso de té de frutas
  • Segundo desayuno: 2 rebanadas de pan crujiente, 2 cucharadas de requesón con hierbas, 2 hojas de lechuga, tomate, un vaso de jugo de naranja enriquecido con calcio
  • Almuerzo: 2 patatas hervidas medianas, 100 g de pechuga de pollo guisada en una cucharada de aceite de colza, 3 cucharadas de zanahorias ralladas, la mitad de brócoli, un vaso de kéfir.
  • Cena: ensalada compuesta por 2 mandarinas, 10 uvas, medio pomelo y un paquete pequeño de yogur natural (125 g), un vaso de agua mineral sin gas

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