La glutamina es un aminoácido endógeno que se encuentra en los suplementos deportivos. El uso de la glutamina por parte de las personas que entrenan es el resultado de la creencia de que tiene efectos beneficiosos para el cuerpo. Sin embargo, los suplementos de glutamina han sido reconocidos por el Instituto Australiano del Deporte como de eficacia no demostrada científicamente y clasificados como grupo B, por lo que no se ha demostrado el efecto de este aminoácido en la mejora de los parámetros de rendimiento o el aumento de la masa muscular y la fuerza.

La glutaminaes un suplemento nutricional para deportistas que suscita mucha polémica. En los paquetes de suplementos de glutamina puedes encontrar, entre otros información de que ayuda a desarrollar masa muscular magra, acelera la pérdida de peso, aumenta el nivel de la hormona del crecimiento e inhibe el catabolismo. Sin embargo, los resultados de los estudios científicos no confirman que la glutamina realmente produzca los efectos antes mencionados.

¿Vale la pena usar glutamina de todos modos y cuáles son los beneficios de tomarla?

Glutamina: ¿qué es?

La glutamina es un compuesto químico perteneciente al grupo de los aminoácidos endógenos. La gran mayoría de la glutamina, hasta un 70 %, se sintetiza en el cuerpo, principalmente en los músculos esqueléticos a partir del ácido glutámico y el amoníaco. Solo el 30 % de la glutamina llega al cuerpo con los alimentos.

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Glutamina - funciones en el cuerpo

La glutamina tiene una serie de funciones importantes en el cuerpo humano. Es un precursor para la síntesis de proteínas y otros aminoácidos, nucleótidos y glucosa. Participa en el mantenimiento del equilibrio ácido-base y es el principal portador de nitrógeno en el organismo.

Las transformaciones de glutamina son una fuente de energía para las células que se dividen rápidamente, incl. células del sistema inmunitario (principalmente linfocitos y monocitos), células del intestino delgado (enterocitos). La glutamina apoya las funciones inmunológicas del cuerpo, mejora el funcionamiento del sistema digestivo, afecta el tejido cerebral y está involucrada en el transporte de agua.

Glutamina - deficiencias

En personas sanasla glutamina se sintetiza en el cuerpoen cantidades suficientes. El estrés metabólico derivado, entre otros, de: lesiones, inflamaciones, quemaduras o cáncer, provoca una disminución de la concentración de este aminoácido en el organismo.

Las deficiencias de glutaminaestán asociadas con un debilitamiento del sistema inmunitario, lo que puede conducir a una mayor susceptibilidad a las infecciones. Por ello, la ESPEN (Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo) recomienda la suplementación con glutamina en estados de mayor estrés metabólico.

Glutamina y ejercicio

El ejercicio moderado no afecta la síntesis y absorción de glutamina por parte del cuerpo. Por otro lado, el ejercicio físico muy intenso o prolongado reduce la síntesis de glutamina y aumenta su captación por el hígado y las células del sistema inmunitario, reduciendo la concentración de glutamina.

Vea el video donde Jacek Bilczyński presenta los hechos y mitos sobre la glutamina

¿Es la glutamina un suplemento eficaz en el período de construcción de masa muscular? El entrenador Jacek Bilczyński se refiere a la investigación científica sobre la eficacia de la glutamina y aconseja cuándo vale la pena tomar este suplemento.

Suplementos de glutamina: ¿merece la pena tomarlos?

Los productores de suplementos de glutamina indican que este aminoácido acelera la regeneración muscular después del ejercicio y aumenta la fuerza y ​​la resistencia muscular. También destacan que la glutamina acelera la síntesis de glucógeno, aumentando las reservas de glucógeno muscular, que es la principal fuente de energía para los músculos que trabajan. Según los fabricantes de suplementos, este aminoácido también alivia los síntomas de la fatiga.

La investigación científica ha demostrado que incluso grandes dosis de 90 g de glutamina por día no afectan el anabolismo muscular ni inhiben el catabolismo.

Sin embargo, los estudios sobre laeficacia de la glutaminarealizados entre atletas no indican claramente el efecto de la glutamina en la mejora de la capacidad de ejercicio. Se ha encontrado que la administración de un suplemento de glutamina una hora antes del ejercicio no tiene efecto sobre el metabolismo aeróbico y no aumenta el rendimiento durante el ejercicio. Tampoco hubo un aumento en la masa muscular en las personas que entrenaban disciplinas de fuerza cuatro veces por semana después de 10 semanas de tomar un suplemento de glutamina. El suplemento se administró tanto en días de entrenamiento como de descanso. Sin embargo, se demostró un aumento en la fuerza muscular.

Se ha sugerido que la glutamina puede mejorar la función del sistema inmunológico y reducir las infecciones posteriores al entrenamiento. Pero la administración de glutamina después de un ejercicio prolongado no aumenta la cantidad y reactividad de los linfocitos.

Vale la pena saberlo

Glutamina - presencia en los alimentos

La glutamina está naturalmente presente en la mayor cantidad en productos como:

  • sopa de pollo,
  • proteína de suero de leche alimentada con pasto,
  • productos lácteos de vacas alimentadashierba,
  • carne de res,
  • espirulina,
  • repollo,
  • espárragos,
  • brócoli,
  • juego,
  • aves de corral orgánicas

Glutamina - dosis

Los fabricantes de suplementos de glutamina suelen indicar en el envase una dosis de 10 g al día repartidos en dos tomas (por la mañana en ayunas y después del entrenamiento). En el caso de personas avanzadas, se puede aumentar la dosis a 40 g por día. Sin embargo, debe recordarse que incluso aumentar la dosis a 100 g no traerá grandes resultados, lo cual está claramente indicado por la investigación científica.

Efectos secundarios de la glutamina

Las investigaciones muestran que el exceso de glutamina puede causar trastornos digestivos, problemas para defecar o diarrea. También pueden causar cambios en la piel, escalofríos y mareos. La dosificación excesiva de suplementos de glutamina puede dañar el sistema nervioso.

Glutamina - preparaciones disponibles en el mercado

El mercado de suplementos de glutamina es muy rico. Hay formas puras de glutamina (L-glutamina), péptidos de glutamina y precursores de glutamina: ácido glutámico, alfa-cetoglutarato de glutamina. Los suplementos, además de glutamina, también pueden contener vitaminas y minerales, así como otros aminoácidos, por ejemplo, alanina, leucina o isoleucina.

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¿Cuándo vale la pena tomar glutamina?

El hecho de que la glutamina no afecte la capacidad de ejercicio o muestre un efecto anabólico no significa que sea completamente ineficaz. Este aminoácido tiene muchas propiedades que pueden resultar beneficiosas para personas con problemas de salud.

¿Cuándo vale la pena tomar glutamina?

  • en estados de inmunidad reducida, ya que estimula el sistema inmunitario;
  • con problemas con el sistema digestivo (por ejemplo, con intestino hipersensible, en la enfermedad de Crohn), porque mejora la condición del epitelio intestinal;
  • en estados de agotamiento mental y que requieran un trabajo mental intenso, porque mejora la concentración y apoya el trabajo del cerebro.

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